Нейробиология тревоги. Как победить тревожные мысли и сделать свою жизнь счастливее - Ферран Касес

себе удивиться, так как многие из описываемых вещей смогут помочь вам достичь лучшего понимания и затем с легкостью и мотивацией применить их на практике.

Вы не заметите изменений ни сегодня, ни завтра, они произойдут лишь спустя время. Для продолжения обучения важна дисциплина. Практика, практика и еще раз практика. Но вы ведь готовы немного попотеть, не так ли?

Режим блуждающего нерва активирован

Мы должны остановить механизм «бей или беги»! В этом заключается наша миссия. Добиться того, чтобы мозг перестал пребывать в активном состоянии все время, и позволить симпатической нервной системе отдохнуть.

Для этого у нас есть неоценимая помощь парасимпатической нервной системы, которая вернет нас в нормальное состояние. Именно она может поспособствовать правильной работе пищеварительной, репродуктивной и иммунной систем. Но, помимо этого, она поможет нам восстановить измененные области мозга благодаря вхождению в состояние релаксации.

Этого мы достигаем благодаря трем нашим лучшим средствам против тревоги: дыхание, медитация и телесная осознанность – вот инструменты, которые вам предстоит пустить в ход.

Мы уже говорили, что придется попотеть. У вас есть пример Феррана и многих других ему подобных, которые уже добились цели. Позже я в деталях расскажу вам о перечисленных инструментах.

Парасимпатическая система не активируется по щелчку пальца, просто потому что мы этого хотим. Было бы славно просто располагать кнопкой «ВКЛ/ВЫКЛ», но парасимпатическая нервная система активируется косвенным образом. Как? Через стимуляцию одного из нервов – блуждающего. Это ваш главный и самый длинный нерв, имеющий точку выхода в мозг и проходящий через гортань, пищевод, сердце и легкие к пищеварительной системе.

В частности, он связан со стволом мозга, штаб-квартирой, где обрабатывается и регулируется большинство бессознательных автоматических сигналов, исходящих из практически всех частей тела. Любопытно, что соединения этого нерва на 80 % афферентны, то есть передают кровь от одной части организма к другой. Из них 20 % следуют в противоположном направлении, покидают мозг и движутся к телу. Таким образом, сообщение тело-мозг сильнее, чем сообщение мозг-тело.

Работает это следующим образом. Сейчас мое объяснение будет больше походить на сказку, а-ля «Жили-были…». Не знаю, помните ли вы серию мультиков с таким названием – если да, то вы, вероятно, родились в далеких восьмидесятых.

Когда блуждающий нерв оказывается под воздействием, он посылает в мозг сообщение, в котором говорит: «Все в порядке». Благодаря активации блуждающего нерва частота сердечных сокращений замедляется, это благоприятствует прохождению содержимого через кишечник и даже оказывает противовоспалительное действие на организм, укрепляя иммунную систему.

Сегодня блуждающий нерв по-прежнему является большой темой для изучения, ведь все указывает на то, что именно в нем сокрыт ключ к лечению тревожных расстройств и депрессии. В 1997 году в Соединенных Штатах нерв начали стимулировать при помощи электричества для лечения эпилепсии и депрессии. С тех пор электрическая стимуляция как лечение различных психических расстройств вроде тревоги является предметом изучения. Считается, что стимуляция блуждающего нерва имеет тот же эффект, что и анксиолитик, и способствует нейропластичности, улучшает память и, среди прочего, уменьшает рефлекс страха. Я не хочу, чтобы вы сейчас кинулись искать блуждающий нерв и провоцировать появление судорог! Не отчаивайтесь, ведь сейчас можно решить проблему, не подвергаясь воздействию тока. Учитывая, что этот вид терапии не очень распространен в настоящее время, испытания на людях все еще продолжаются. Специалисты до сих пор не установили, как именно развиваются все эти механизмы и какие побочные эффекты может вызвать такое лечение. Так что, повторяю, держитесь подальше от розетки.

Блуждающий нерв получил свое название не потому, что любит бродить без дела, а потому что является странником, путешествующим по всем органам.

Сейчас вы, вероятно, задаетесь вопросом: «А я могу стимулировать этот нерв естественным образом?» Конечно! Как? Что ж, различными способами, в том числе практикуя наш топ-3, гуляя на природе, распевая песни, слушая спокойную музыку, уделяя внимание здоровому сну, смеясь, проводя время с любимыми людьми и даже полоща горло. Чем чаще вы активируете этот нерв, чем больше «тонуса блуждающего нерва» приобретаете, тем легче вам будет перейти из активного состояния в расслабленное.

Беседы сердца и мозга

Тревога влияет на работу сердца. Это так, но не пугайтесь. Сердце и мозг взаимодействуют друг с другом, и это влияет на частоту сердцебиения. Когда вариабельность сердечного ритма высока, мозгу и сердцу гораздо лучше удается координировать свои действия.

И что это значит? Что это помогает поднять моральный дух. Кроме того, когда сердце и мозг синхронизированы, все физиологические системы работают оптимальным образом, и мы обретаем ясность ума. Улучшается память и внимание, более того, мы начинаем лучше обрабатывать эмоции. Это происходит потому, что сердце соединяется с эмоциональными компонентами мозга, такими как хорошо известное нам миндалевидное тело и с другими, более рациональными, например, префронтальной корой.

Сердце играет роль как в модуляции высших когнитивных процессов, так и в регуляции эмоций. На самом деле, сердце, по-видимому, тоже может способствовать высвобождению нейромедиаторов – например, окситоцина, известного как «гормон любви».

В недавно опубликованном в журнале Science исследовании говорится: когда мозг реагирует на сердцебиение, мы лучше воспринимаем реальность!

На самом деле, все это вызвало бурную дискуссию среди нейронаучного сообщества, так как сердце перестало играть роль простого насоса для крови, который помогает питать и насыщать кислородом клетки тела, и заняло свое место в мире нейронауки. С другой стороны, это означает, что мозг больше не является единственным местопребыванием разума и эмоций, а, по-видимому, действует совместно с другими органами.

Теперь вы будете ошеломлены, как много начнете понимать о том, что происходит с вашими родителями, друзьями или коллегами.

Новейшие исследования показывают, что сердцебиения людей, которые проводят много времени вместе, координируются.

Можно заключить, что ваше сердцебиение, которое, как мы убедились, тесно связано с количеством стресса, тревоги и моральным состоянием, влияет на сердечный ритм окружающих людей. Еще одна причина заботиться о себе и вести здоровый образ жизни, не так ли?

Оргазмы на вдохе

Дыхание – вероятно, самый важный инструмент для борьбы с симптомами тревоги. Я говорю это на всех своих занятиях и конференциях, и тем не менее еще находятся люди, которые мне не верят, пока не опробуют на себе.

Мой первый опыт с этим инструментом состоялся во время эпизодов паралича, которые теперь уже остались позади. Преимущества дыхания мне были известны и до этого, Мастер Ли научил меня дышать диафрагмой, когда я приходил к нему на