Нейробиология тревоги. Как победить тревожные мысли и сделать свою жизнь счастливее - Ферран Касес

поглотили меня полностью. Я поджидал их, пока они окончательно не исчезли.

Топ-2: Телесная осознанность

Она станет отдельной темой для еще одной книги. Постараюсь немного охватить все преимущества движений телом, рассматривая йогу с точки зрения нейронауки. Почему йога? Дело не в том, что это лучший или худший способ общения со своим телом, но я посвящаю этой практике значительную часть времени, делюсь опытом на своих занятиях и считаю, что йога находится где-то между физической активностью, такой как спорт, и медитацией в движении, к ней я бы отнесла телесную осознанность, цигун и тай-чи.

Йога сочетает в себе практику различных поз (асан), дыхательных упражнений (пранаям), медитацию и глубокое расслабление. Это суперкомбо несет в себе преимущества, присущие любой другой физической деятельности, а также получаемые от практики глубокого дыхания – брюшного или диафрагмального – и медитации, о которой мы поговорим позже.

Йога как вид регулярной физической активности имеет множество преимуществ, даже помимо улучшения работы сердечно-сосудистой системы, сжигания калорий, снижения веса или поддержания мышечной массы. Я не буду разъяснять, какую пользу она приносит на телесном уровне, эту информацию вы можете найти где угодно. Но что касается уровня мозга и научных тому подтверждений – многие из названных преимуществ влияют на настроение.

Йога приносит счастье

Как и любая физическая активность, йога стимулирует выработку эндорфинов – нейромедиаторов, вызывающих ощущение благополучия и удовольствия, что, в свою очередь, снижает уровень боли.

Йога также помогает высвобождать дофамин – нейромедиатор, который, помимо прочего, активирует цепи вознаграждения. Помимо этого, увеличивается секреция серотонина, другого нейромедиатора, известного как «гормон счастья», благодаря чему вы чувствуете спокойствие и удовлетворение.

Доказано, что йога также способствует высвобождению окситоцина, который многие считают гормоном социальной любви и который играет очень важную роль в материнстве. Повышение уровня окситоцина помогает вам чувствовать себя более расслабленными, любимым и подготовленными к любой стрессовой ситуации, которая встретится вам на пути.

Йога снижает стресс, тревогу и депрессию

Многие позы в йоге строятся на раскрытии грудной клетки – так, чтобы она расширилась, а диафрагма расслабилась. Таким образом дышать глубоко с каждым разом становится все легче и легче.

При таком дыхании активизируется блуждающий нерв. На занятиях йогой это также достигается пением мантр, например, «Ом». Мантра может показаться вам немного жутковатой, но действует она очень хорошо. Также во время практики очень эффективно слушать, например, спокойный голос учителя или просто тихую музыку.

В качестве преподавательницы йоги я обожаю наблюдать, как в конце занятия люди начинают зевать: для меня это означает, что их блуждающий нерв был активирован и пришла в действие парасимпатическая нервная система, понижающая уровень кортизола. Все это снижает стресс, тревогу и депрессию.

Йога улучшает концентрацию и память

Когда мы выполняем какие-либо физические упражнения на регулярной основе – например, танцуем или занимаемся йогой, – объем гиппокампа и префронтальной коры увеличивается. Это представляет для нас интерес, так как мы уже знаем, что эти части претерпевают изменения, когда мы страдаем от тревоги. Таким образом, улучшаются как память с концентрацией, так и способность к обучению и рациональному мышлению.

Как физическая нагрузка йога улучшает способность концентрироваться, развивает долговременную память и когнитивную гибкость – способность, необходимую, чтобы переключаться с одной задачи на другую.

Ну как, вы уже задумались о том, чтобы начинать утро с какого-нибудь из этих инструментов?

Йога замедляет старение мозга и повышает нейронную пластичность

В нейронных сетях создаются новые связи. Более того, йога помогает генерации новых нейронов, так как увеличивает мозговой нейротрофический фактор мозга (английская аббревиатура – BDNF), белок, который контролирует рост новых нейронов и когнитивные процессы.

Хотя многие исследования подтверждают, что йога меняет мозг в очень положительную сторону, следует знать, что большая часть этих исследований также указывает, что проводимые клинические испытания имеют «методологические ограничения» и выборка людей, участвующая в них, слишком мала. Также исследования отличаются короткой продолжительностью и чрезмерной неоднородностью, что не позволяет сделать окончательный вывод относительно эффективности йоги.

В конечном счете, для того чтобы удостовериться, что йога является действенным терапевтическим инструментом для психического здоровья, необходимы более тщательные исследования в этой области.

Я призываю вас самих стать исследователями и, прислушавшись к собственному телу, убедиться в великой силе этой древней практики. Таким образом, вы будете применять эмпирический метод.

Одно из достижений, которые приходят с годами занятий танцами и йогой, связано с проприоцепцией и интероцепцией… Или, если по-простому, со способностью слышать свое тело.

Интероцепция помогает запечатлеть все происходящее внутри тела, чтобы потом передать это в мозг. Вы чувствуете свои внутренние органы, ощущаете, когда начинает болеть живот, или, может быть, чувствуете то самое покалывание в сердце или спазмы в пищеводе.

Во многих исследованиях нейробиолог Антонио Дамасио приходит к выводу, что усиление интероцепции помогает нам лучше регулировать эмоции и принимать более взвешенные решения.

С другой стороны, проприоцепция помогает понять, как наше тело чувствует себя в пространстве. Поза, которую принимает ваше тело, влияет на ваше самочувствие и когнитивные процессы. Кстати, мозг отдает предпочтение этой информации, чем той, которая исходит от органов чувств. Если я иду ссутулившись, это может означать, что мне страшно, а если расправляю плечи – значит, чувствую себя уверенно, в безопасности и довольной собой.

В одном исследовании участников попросили попробовать запомнить несколько слов, появившихся на экране в полу и на экране повыше, на уровне глаз.

Участники запомнили больше слов с негативной окраской с экрана, находящегося в полу, когда им приходилось горбиться, чем в случае с экраном повыше, когда они держали прямую осанку.

Посмотрите, как то, на что вы обращаете внимание, может повлиять на вас, и как многое зависит от осанки вашего тела. Сейчас те же исследователи собираются изучить, как сгорбленная поза и постоянное сидение в телефоне в течение дня могут повлиять на человека.

В 2010 году Гарвардский университет продемонстрировал, что поза превосходства увеличивает выработку тестостерона и кортизола, в то время как поза подчинения снижает их уровень.

Также на многое влияет выражение лица. Наверное, вы слышали: если заставить себя улыбнуться, можно почувствовать себя лучше, не так ли? Существуют исследования, которые это подтверждают, – когда мы заставляем себя улыбаться хотя бы минуту, мозг получает сигнал, что все хорошо, снижает кортизол и мы чувствуем себя лучше. Перестать хмуриться значит снизить активность миндалевидного тела!

Работа над этими двумя факторами поможет вам лучше слушать свое тело. Таким образом, например, вы сразу поймете, что напряжены, и