Нейробиология тревоги. Как победить тревожные мысли и сделать свою жизнь счастливее - Ферран Касес

обнаружен анатомический путь, благодаря которому мозг понимает, как мы дышим, и было установлено, как активность мозга меняется в зависимости от дыхания.

Дыхание влияет на внимание, память и на то, как мы управляем эмоциями.

Также глубокое дыхание, по-видимому, снижает активность миндалевидного тела, тем самым уменьшая количество кортизола. Помимо этого, дыхание укрепляет префронтальную кору и ее связь с миндалевидным телом (фронтолимбической сетью), благодаря чему вы становитесь менее вспыльчивыми и приобретете больше возможностей для ответной реакции. Теперь вы видите, что дыхание такого типа это вам не хухры-мухры, и вовсе не фишка неинформированных гуру, как вы могли бы подумать.

Существует множество дыхательных техник, эффективных для избавления от тревоги. Хотя исследования в этом отношении не вполне надежны, было отмечено, что очень эффективной является техника дыхания животом или диафрагмой.

Брюшное или диафрагмальное дыхание повышает количество кислорода в крови, что помогает клеткам правильно реализовывать химические процессы. Мозг также остается в выигрыше: без кислорода нейроны погибают!

Если начнете практиковать, имейте в виду, что вдыхать нужно через нос, а не через рот. Помимо физиологических преимуществ, таких как фильтрация загрязненного воздуха, такого рода дыхание также благотворно влияет на мозг, или, по крайней мере, так было отмечено Кристиной Зелано. Ее исследования показывают, что дыхание через нос влияет на миндалевидное тело и гиппокамп, две области, которые, как вы уже знаете, претерпевают сильные изменения, когда мы страдаем от тревоги.

Дыхание через нос служит эмоциональной амортизацией и, следовательно, позволяет нам успокоиться.

О механизмах дыхания и их влиянии на познание и настроение пока известно немногое, но считается, что существует связь между дыханием и эмоциями. Например, когда нам страшно, у нас появляется одышка, дыхание становится быстрым и прерывающимся; и наоборот, когда мы спокойны, мы дышим глубоко и более неторопливо, как во сне. Если дышать глубоко, мозгу будет легче связать это с эмоциональным состоянием спокойствия.

Известно, что пациенты с дыхательными заболеваниями, такими как астма или хроническая обструктивная болезнь легких, более склонны испытывать тревогу.

Как видите, глубокое дыхание несет в себе бесконечный список преимуществ. Для меня это самый доступный ключ из всех, что у нас есть, позволяющий получить доступ к тому, что обычно происходит автономно, и успокоить тревогу.

День, когда тревога чуть не убила меня

В то время тай-чи научил меня прислушиваться к себе. Но именно в результате занятий йогой и курсов по телесной осознанности я действительно начал обращать внимание на свое тело и сигналы, которые оно посылало мне. Это было задолго до уроков по дыхательному оргазму, о чем я вам уже рассказывал. На самом деле, в то время я проходил через один из худших этапов моей жизни: тогда на протяжении двух лет меня то и дело навещали параличи. Это было до того, как я принял окончательное решение, как покончить с этой проблемой.

Если при работе над тревогой у вас нет четкой цели, направления и воли, если вы проходите через ежедневный порочный круг симптомов истощения, апатии и нелюбви к себе – вы забрели куда-то не туда. И я, как и многие, не был исключением. В то время, как я и говорил, я был подавлен, утомлен безрезультатными поисками решения моей проблемы с тревожностью. Я перерывал все в поисках волшебной палочки, которая излечит меня за один день, и, естественно, когда находишься в поиске того, чего не существует, в конце концов выбиваешься из сил.

Я жил в очень маленькой квартире в Барселоне, в районе на окраине, с тусклым освещением и подозрительными запахами на лестничной клетке. Я почти не выходил из дома, чувствовал себя неважно, друзьям я больше не был интересен. Кто захочет идти на вечеринку с больным человеком? У меня не было работы, и днями напролет я смотрел сериалы, скачанные из Интернета, ел всякую дрянь, курил и пил пиво. По ночам ко мне подкрадывались мысли о самоубийстве. Я подумал, что хорошим способом перестать страдать было бы прекратить жизнь. Ведь если вот это и есть жизнь, то смысла ее проживать не было. Не сдаться и обрести счастье мне помогли три вещи: две книги и одна эмоция. Книгами были «Дао дэ цзин» Лао-цзы и «Размышления» Марка Аврелия. Не знаю, что они делали в моем доме, на книжной полке, но думаю, мне было суждено найти и прочитать их. Даосская и стоическая философия изменили мое мировосприятие, хотя мне и потребовалось некоторое время, чтобы понять и начать применять на практике все, что дали мне эти две замечательные книги. Не покончить с собой в то время мне помогла третья в списке составляющая: страх. Это правда, убивать себя страшно, потому что страшно умирать. Те из нас, кто страдает от тревоги, и так испытывают много страха. В глубине души я понимал, что самоубийство не выход. Если я боялся даже выйти на улицу, то как, черт возьми, я собирался покончить с жизнью? Выброситься из окна? Я страдал от головокружения, так что нет. С помощью передозировки таблетками? Я был не в состоянии проглотить даже одну капсулу, запив ее водой, тогда как бы я проглотил с десяток? Тоже не то. Перестать есть? С моими пятьюдесятью лишними килограммами резервов у меня оставалось на месяц вперед, так что ждать пришлось бы слишком долго. Зарезаться? Кишка тонка. Застрелиться? Я тебя умоляю, Ферран, ты не в США. Кроме того, Сара уже сказала нам, что страх – это адаптивная эмоция и ключ к тому, чтобы мы как вид смогли остаться в живых. И я подтверждаю, что это так: страх свою миссию выполнил.

В конце концов я сдался и, как уже было сказано, благодаря чтению начал адоптироваться. И мало-помалу понял, что должен заняться поиском инструментов, которые смог бы применить, чтобы выбраться из сложившейся ситуации. Так я попал на занятия по телесной осознанности.

Преподавал их парень в аудитории, располагавшейся в одном из зданий района Грасиа прямо над Макдональдсом. Это было несколько противоречиво и забавно, потому что иногда прямо посреди занятия, во время дыхательных практик, начинало пахнуть картошкой фри. На этих занятиях я наконец начал понимать, что тело посылает мне многочисленные сигналы, и постепенно, выполняя упражнения, которые помогали мне прислушиваться к каждой его частичке, я терял страх перед своими симптомами. С каждым разом мне становилось все легче воспринимать еще не набравшие полную силу симптомы, и с помощью методик получалось сократить их влияние, чтобы те не