Нейробиология тревоги. Как победить тревожные мысли и сделать свою жизнь счастливее - Ферран Касес

В Гарвардском университете проводятся исследования о важности спокойных, размеренных телодвижений, медитаций в движении и телесной осознанности, так как все это помогает проприоцепции и активации островковой коры. Эта часть мозга, помимо всего прочего, участвует в обнаружении ошибок, принятии решений, самосознании и самопознании. Поэтому, кто знает – возможно, преуспевая в пропиоцепции и улучшая осанку, мы благоприятствуем всем вышеперечисленным функциям. А вы думали, что просто дышите и потягиваетесь!

На самом деле, помимо всего прочего, растяжка тела помогает снять стресс, способствует выравниванию спины и уменьшает мышечно-скелетную боль, так что распрямитесь, это поможет вам избежать физических болей.

Таким образом вы почувствуете себя намного лучше, так как мышечное напряжение связано с плохим настроением. Никогда не случалось просыпаться с болью в шее и замечать, что вас все раздражает? И наоборот, какие ощущения вы испытываете, когда тело полностью расслаблено? Таким образом обрести спокойствие становится куда проще, не так ли?

Установлено: если выполнять растяжку по десять минут в день два раза в неделю, уже можно заметить разницу!

Наконец, другие практики, такие как цигун, в который так влюблен Ферран, увеличивают альфа-волны – мозговые волны, которые появляются, когда мы спокойны и расслаблены во время бодрствования, что, по-видимому, благоприятствует способности не обращать внимание на что-то незначительное во время выполнения работы. В таком состоянии мозг пребывает в течение нескольких часов после сеанса цигуна, и чем больше вы его практикуете, тем больше увеличиваете альфа-волны в мозгу. Просто невероятно, правда? Возможно, поэтому цигун теперь одобрен ВОЗ.

Буддийский храп

Годы спустя, когда мой разум пребывал в состоянии, сильно отличном от того, в котором он был в темные времена, я начал изучать медитацию в буддийском центре, недалеко от Саграды Фамилии. Первые шаги в постижении этой техники я уже совершил на занятиях по буддийской психологии. Но углубить знания мне удалось именно в этой школе. Учителем в этом центре был мой двоюродный брат. О нем я еще не упоминал.

В семье я единственный ребенок и внук, у меня нет братьев или сестер, ни родных, ни двоюродных. Мои мама с папой тоже единственные дети у своих родителей. Но благодаря близкому общению с моими родителями какие-то дальние родственники заслужили титул «кузенов». Среди них был Саймон. В очень юном возрасте этот самый «двоюродный брат» отправился изучать буддизм в Индию, кажется, ему тогда было всего восемнадцать. Он провел там много лет, пока однажды не решил вернуться в Барселону и сменить вид деятельности. Не знаю, что у него произошло, он мне так и не рассказал. Хотя, думаю, как и любой парень его возраста, однажды он просто заглянул под монашеское одеяние и понял, что у него тоже есть потребности, которые необходимо удовлетворять.

Итак, этот парень, ныне психолог, начал вести занятия по медитации в Барселоне, куда я и отправился. Группа была большая, но так как с преподавателем я был знаком лично, я чувствовал себя уверенно и старался садиться на первых рядах.

В первый раз, когда мы приступили к медитации, следуя инструкциям мастера, честно говоря, через несколько минут после начала Саймону пришлось стукнуть меня по колену, потому что мой храп мешал остальной группе. Со временем я научился медитировать, благодаря чему открыл для себя много нового. Например, то, насколько я на самом деле устал, и что сами по себе эти техники не избавят меня от тревоги, поэтому необходимо менять весь распорядок дня. Впрочем, об этом я вам уже рассказывал.

Медитация помогла мне сосредоточиться, и со временем в голове появилась ясность. Я смог читать и понимать тексты с большей легкостью – я, тот самый ребенок, которого, если помните, отвлекало даже жужжание мухи. Что ж, этого больше не повторялось, какое бы количество мух ни кружило возле меня, теперь я оставался сосредоточенным на деле. И сам того не заметив, стал изучать философию всех направлений: она оказалась чудесным зеркалом, в ней словно отражался доселе незнакомый мне мир. И каждый день, удовольствия ради, я начал применять топ-3 инструментов для избавления от тревоги.

Топ-1: Медитация

Несколько лет назад я бы сказала вам, что серьезных исследований, подтверждающих различные преимущества медитации, нет.

К счастью, мы открываем свой разум и двигаемся вперед. Сейчас существует множество статей на эту тему, появившихся благодаря всем тем людям, которым медитация помогла побороть тревогу и депрессию, среди прочих психических заболеваний. Да, это правда, что достоверность многих этих исследований сомнительна, но некоторые из них начинают завоевывать признание научного сообщества.

Полагаю, вы уже пробовали медитировать не раз, и, возможно, вам пришлось не по вкусу или, утомившись, вы решили: «Это не для меня». И это нормально и вполне понятно. Однако…

Медитация позволяет контролировать ум, не застревать в ментальной петле и не пребывать в постоянном режиме автопилота.

И, таким образом, позволяет избавиться от тревоги раз и навсегда. Медитация не только уменьшает симптомы, но и влияет на области мозга, отвечающие в свою очередь за другие области, способствующие существенному преобразованию ума.

Готовы ли вы услышать все о нейробиологической составляющей медитации? Потому что, уверяю вас, не успев дочитать эту главу, вы будете с нетерпением ждать того момента, когда сможете расположиться на диване и помедитировать.

Когда мы медитируем, мы дышим медленнее, что уменьшает частоту сердечных сокращений и увеличивает их вариабельность, а это, как известно, повышает тонус блуждающего нерва и облегчает переход в состояние расслабления, способствуя укреплению связи между мозгом и сердцем.

Кроме того, медитация уменьшает активность миндалевидного тела, снижая уровень кортизола, сокращает размеры гиппокампа и увеличивает объем префронтальной коры. То же самое происходит, если вы практикуете йогу. Именно на это мы обращаем внимание, когда страдаем от тревоги, и именно это помогает нам привести мозг в нормальное состояние.

Медитация повышает уровень ГАМК, нейромедиатора, который, как мы видели, замедляет электрическую активность; это приводит к успокоению активности мозга. ГАМК играет большую роль в тревожных и депрессивных расстройствах; к слову, анксиолитик, такой как диазепам, как раз увеличивает ГАМК в мозгу.

Медитация производит тот же эффект, что и анксиолитик, но она бесплатная и не имеет побочных эффектов.

Если вы любите слушать медитации, направленные на раскрытие чувств благодарности и сострадания, вам также будет полезно знать, что такие медитации способствуют выделению других типов нейромедиаторов, таких как окситоцин и серотонин.

Изменения в микрочипе

Но больше всего