Как выйти из депрессии самостоятельно. Практическое руководство - Юлия Вольская

поток мыслей с негативным содержанием. Как только вам удастся его прекратить, сразу предлагайте своему сознанию новый. То есть используйте «перевёртыши», вспоминайте свои рисунки с позитивными утверждениями, которые вы сделали или ещё делаете, работая над глубинными убеждениями.

Выделите немного времени и спокойно, прислушиваясь к себе, заранее продумаете темы, о которых вам думать приятно и комфортно. Или, как минимум, эти размышления будут нейтральны, без эмоционального заряда.

Вначале для этого, естественно, потребуются волевые усилия, но вскоре мысли о хорошем станут для вас привычными и обыденными. Поэтому очень важна ежедневная тренировка.

Одним из самых простых и эффективных способов остановки внутреннего диалога является совершение медленных действий.

То есть любые самые обыденные действия, которые вы совершаете в течение дня — идёте, чистите зубы, едите, причёсываетесь и тому подобные — вы совершаете насколько возможно медленно. В несколько раз медленнее, чем обычно.

Что происходит в результате? В результате всё ваше внимание концентрируется на выполнении конкретного, но уже непривычного действия, и в голове не остаётся вообще никаких мыслей. Если мысли остались, то это говорит только о том, что вы вернулись к своему обычному прежнему темпу.

Чтобы убедиться, что эта техника работает, вы можете прямо сейчас проверить и сделать какое-нибудь простое движение. Например, проведите пальцем по своей брови. Очень-очень медленно! И вы убедитесь, что выполнение любых действий в чрезвычайно медленном темпе поглощает всё ваше внимание и в голове не остаётся ничего постороннего.

Ещё один доступный любому способ прекратить внутреннюю болтовню и избавиться от навязчивых мыслей, это обратить своё внимание на наблюдение за миром. То есть увидеть его с тех сторон, которые ваше внимание не привлекали, возможно, никогда в жизни. Что, собственно, нужно сделать?

Нужно, как только вы заметили, что вы опять погрязли в своих чёрных, мрачных мыслях, у вас испортилось настроение и опять наступает ощущение тупика и безысходности, волевым усилием заставить себя посмотреть на окружающий вас мир. Но не просто смотреть, а искать в нём блики, отблески света.

Смотрите на всё, что вокруг вас: окна, шторы, лампы, мебель, посуду…. И вы увидите, что мир полон этих бликов. Они имеют разную форму, размер, разную интенсивность свечения. Вы обнаружите, что это очень захватывающее зрелище. Вы откроете для себя новые грани окружающего нас мира. И это здорово! А в это время обычная мыслемешалка в голове останавливается.

Другой вариант. Точно так же, для того, чтобы остановить внутренний диалог, вы смотрите на тени, которые отбрасывают окружающие вас предметы.

И вы опять обнаружите, что тени бывают разной прозрачности, разной густоты, разной конфигурации, разных, возможно даже, цветов! Вам откроется совершенно другой, новый мир! А в это время внутренний диалог затихает.

Ещё один способ из этой же серии — поменять местами фигуру и фон.

Проще всего это делать, глядя на растения. Дерево, куст, цветок в горшке, трава — не принципиально. Главное, если обычно вы видите веточку, листик, ещё веточку, ещё листик, то теперь вам надо увидеть пространство между веточками и листиками.

Нужно поменять соотношение фигура — фон. Листики становятся фоном, а пространство между веточками и листиками — фигурой. Эти просветы имеют огромное многообразие и показывают вам мир в другом ракурсе. Такой взгляд на своё окружение очень сильно отвлекает от привычных навязчивых мыслей и позволит вам передохнуть.

Для «продвинутых» умельцев есть ещё один прекрасный и интересный способ избавиться от «каши» в голове.

Допустим, в действительности вы сидите, но внутренними ощущениями вы представляете, что лежите. Или стоите. Можно и наоборот. В реальности вы лежите, а внутренними ощущениями, воображением, представляете, что стоите, идёте, сидите. Это очень новые, непривычные ощущения, впечатления, новые грани мира, которые отвлекают от чёрного потока мыслей.

Следующий эффективный способ — это счёт до 120, но на языке, который вы не очень хорошо знаете.

То есть на языке, которым вы не владеете в совершенстве, надо досчитать до 120. А ещё лучше и надёжнее отвлечёт ваше внимание счёт от 120 до 0.

Поскольку язык не знаком, вы вынуждены будете концентрировать своё внимание на счёте, а не на привычных, негативных мыслях. А наша задача — хотя бы на 1–2 минуты отвлечься от привычной мрачной мыслемешалки в голове. Тогда появится возможность переключиться на новое.

Воспоминания о приятных моментах в жизни — ещё один из хороших способов переключиться на позитив.

Безусловно, в депрессии человек, как правило, смотрит на своё прошлое сквозь «тёмные очки» — это тоже одна из особенностей работы мозга в депрессивном состоянии. Тем, не менее, чем чаще вы вспоминаете о приятных событиях, людях, ощущениях пережитых вами, тем с каждым разом вам будет это даваться легче и проще. Всё большее количество эпизодов, доставивших вам удовольствие и радость, будет всплывать в вашей памяти, изменяя, в конце концов, ваше восприятие собственного прошлого.

Этот способ, возможно, понравится тем, кто любит петь.

Задача:1) петь на небывалые, стихийные, придуманные сейчас, в сию минуту, мелодии; 2) слова к этой уникальнейшей в мире мелодии надо составлять также стихийно, случайным перебором. Составлять их надо из всех букв алфавита, следя при этом за тем, чтобы все буквы употреблялись равномерно. Например: траме рщиц бяуколкы чуртако жывою.

Главное, чтобы ваше внимание было занято подбором звуков и переливов мелодии. Надо, чтобы употреблялись все буквы с одинаковой частотой, чтобы слова получались непохожими ни на какой язык мира. Это будет ваш собственный, произвольный язык.

Такое пение отлично отвлекает от шаблонных мыслей, останавливает внутренний диалог и поднимает настроение. И приятно и полезно.

Ещё один из способов вывести себя из мрачного состояния, отвлечь от навязчивых мыслей это слушание звуков окружающего нас мира.

Задача: нужно услышать звуки дальние, звуки ближние. Как шелестят шины машин, проезжающих за окном, как скрипит пол у соседей сверху, как хлопает дверь в подъезде, как что-то упало, обрывки разговоров, музыки. Мы живём в океане звуков, услышьте их!

Что именно вы слушаете неважно. Важно отследить и определить, что именно сейчас прозвучало или звучит. Называние позволяет отвлечь внимание от привычной мыслемешалки в голове.

Как только в очередной раз вы почувствуете, что настроение у вас портится, что мысли принимают привычный негативный оборот, можно применить простой и действенный способ — называние.

Вы просто называете то, что видите вокруг себя: пол, шкаф, лампа, стена, дверь и так далее. Ничего придумывать и воображать не надо. Можно добавить короткие описания: синяя чашка, рыжий кот, картонная коробка.

Оценки, типа старая, драная, сломанная, давать