Как выйти из депрессии самостоятельно. Практическое руководство - Юлия Вольская

как это повлияло на мою жизнь.

Тщательно проанализируйте это письмо. Постарайтесь вычленить свои убеждения и установки о себе, о других, о жизни в этом мире.

Письмо ни в коем случае, даже если очень-очень захочется, не надо отсылать, передавать в руки и показывать адресату. Не стоит даже упоминать о нём. Просто порвите или сожгите его.

Проверка достоверности собственных убеждений

Хорошим способом проверки достоверности собственной модели мира является трезвый анализ обстоятельств вашего появления на свет, детства и юности. Взгляд на них с позиции взрослого человека может помочь вам многое понять и принять, трансформировать ваше отношение к прошлому. Ведь и ваши родители были когда-то детьми, на которых влияли их мать с отцом, их семейные взаимоотношения. Недаром, народная мудрость гласит: «От осинки не родятся апельсинки», поэтому почти фантастическими являются ожидания безусловной любви от человека, который её не испытал сам.

Чтобы насколько возможно объективно разобраться в собственном прошлом, было бы здорово, если вы соберёте как можно больше сведений о вашей родительской семье. Узнаете, каким было детство вашей мамы, как много внимания, заботы и любви получила она от дедушки и бабашки. Какие у неё были удачи и падения, мечты и желания? Как она познакомилась с вашим отцом, каким образом развивались и складывались отношения между ними? Какое детство было у вашего отца, как повлияла на него родительская семья? Сколько лет было вашим родителям, когда вы появились на свет? Насколько взрослыми, самостоятельными они были? Какие были социально-политические условия в стране? Каких успехов в жизни добились ваши родители? Были ли они счастливыми, благополучными людьми? Сколько друзей было у ваших родителей, как строились взаимоотношения между ними?

Можно задать себе ещё много вопросов, ответы на которые помогут вам решить для себя стоит ли безоговорочно доверять моделям мира своих родителей или взрослых, опекающих вас в детстве.

Коррекция системы убеждений

1. Прежде всего, было бы неплохо выявить, определить, обозначить, нынешнюю систему убеждений. Отвечая на поставленные выше вопросы, вы составили список своих убеждений, которыми вы руководствовались вплоть до вчерашнего дня. Кроме того, вам может помочь список наиболее типичных убеждений людей, пребывающих в состоянии депрессии.

Оставьте те утверждения, которые откликаются в вас наиболее ярко и болезненно. Если вы провели ревизию собственного мировоззрения, то, возможно, у вас есть и свои личные, уникальные «Я __________», «Я не имею права» и «Я должна/должен». Добавьте их в список.

Типичные глубинные убеждения людей в состоянии депрессии:

Я — ничтожество;

Я плохая/плохой;

Я ничего не могу изменить;

Я не достойна/не достоин любви, внимания, интереса других людей;

Я порчу всем жизнь;

Мой удел — одиночество.

Я не имею права:

Быть вообще;

Протестовать против несправедливого обращения или критики;

Добиваться перемены договорённости, которая меня не устраивает;

Менять свои решения или избирать другой образ действий;

Просить помощи и эмоциональной поддержки;

Совершать ошибки;

На внимание, интерес и заботу со стороны других людей;

На свои желания;

Быть счастливой/счастливым;

На чувства гнева, возмущения, протест;

На своё мнение, интересы, предпочтения.

Я обязана/обязан:

Любить людей, приносящих мне вред;

Делать приятное неприятным людям;

Мириться с неприятной ситуацией;

Сохранять отношения, ставшие оскорбительными;

Быть безупречной во всём на 100 %;

Отдавать то, что на самом деле не хочется отдавать;

Жертвовать собой ради других;

Жить чужими интересами, проблемами, желаниями;

Выбиваться из сил ради других;

Делать то, что на самом деле не могу сделать;

Чувствовать вину за свои желания;

Справляться самой со всеми проблемами;

Заслужить, заработать внимание, любовь, интерес ко мне.

Если вы уже применили психологическую методику «Лучше поздно, чем никогда» для восстановления ощущения собственной ценности хотя бы один раз, вы, скорее всего, почувствовали, осознали ошибочность и недостоверность этих убеждений. Значит, пришло время заменить их другими, более соответствующими действительности. То есть сформулировать, оформить словами принципы, которыми вы будете руководствоваться в дальнейшей жизни, отформатировать прежнюю (неверную) и записать другую модель мира.

2. Для каждого ложного убеждения, которое тянет в болото депрессии, надо сделать «перевёртыш». Например:

Убеждение: «Я порчу всем жизнь».

Перевёртыш: «Жизнь окружающих зависит от них самих. Я отвечаю только за свою».

Убеждение: «Я не имею права на ошибки. Я должна быть безупречной во всём на 100 %».

Перевёртыш: «Я имею право на ошибки пока учусь и не найду свой Путь».

Убеждение: «Я должна делать приятное неприятным мне людям».

Перевёртыш: «Я делаю приятное неприятным мне людям только, когда мне этого хочется».

Подобные перевёртыши хорошо бы сделать для каждого своего ложного убеждения. В итоге у вас появится список иных убеждений — ваш личный кодекс. За основу вы можете взять, например, такой.

Уже сегодня

Я имею право на свою жизнь.

Я имею право на свои чувства, на собственное мнение, протест.

Я имею право сказать «Нет».

Я имею право на уважительное отношение к себе.

Я имею право протестовать против несправедливого обращения или критики.

Я имею право совершать ошибки.

Я имею право не обращать внимания на советы окружающих и следовать своим убеждениям.

Я имею право менять свои решения или избирать другой образ действий.

Я имею право просить о помощи и эмоциональной поддержке.

Я имею право иногда ставить себя на первое место.

Я имею право добиваться перемены договорённости, которая меня не устраивает.

Я имею право прекратить отношения, ставшие для меня оскорбительными.

Вам следует записать список своих новых убеждений, правил жизни рукой, проговаривая их вслух. Хорошо бы несколько раз. Затем разместить их в местах, где он всегда будет перед глазами и ежедневно его перечитывать до тех пор, пока не выучите его наизусть. Ещё лучше оформить его в виде рисунка, например:

3. Изменить систему убеждений отлично помогает "Техника эмоциональной свободы" Гарри Крейга. Её ещё называют "простукивание" или "таппинг".

Что мы делаем — простукиваем кончиками пальцев по определенным точкам, расположенным на теле в начале или конце энергетических меридианов, и при этом работаем над своей собственной проблемой.

Процедура простукивания состоит из нескольких этапов: 1)установка, 2) цепочка, 3) алгоритм 9 шагов, 4)цепочка ещё раз.

1. Установка.

Самый первый, очень важный шаг — чётко определить проблему. Чем чётче и конкретнее вы определите проблему, тем лучше.

Формулируете вы проблему приблизительно в таком формате: «Несмотря на то, что я в гневе на своего отца, ненавижу его, возмущена его отношением ко мне, я глубоко и полностью люблю и принимаю себя».

Возможно, вторая часть этой фразы вам покажется