Как выйти из депрессии самостоятельно. Практическое руководство - Юлия Вольская

ежедневно просматривайте ваши записи, формулируйте новые — полезные — убеждения и в жизни поступайте в соответствии с ними.

Как изменить внутренний диалог

Наши мысли имеют свойство воплощаться в реальности. И об этом на сегодняшний день знает практически каждый человек. Недаром в языке эта простая и работающая мудрость нашла своё отражение. У нас в языке есть такие поговорки, как: «Что посеешь, то и пожнёшь», «Как аукнется, так и откликнется», «Подобное к подобному». Сложилась даже, так сказать, современная притча:

Просыпается утром женщина и думает: «Муж-недотёпа, родители болеют, дети от рук отбились, начальник — дурак, денег нет, ипотеку платить до могилы, болячек куча, из больницы не вылезаю…». А рядом с постелью стоит ангел и всё это записывает слово в слово. И думает: «Какие странные желания! И, главное, каждый день — одно и то же! Но ничего не поделаешь — надо исполнять».

Негативный внутренний диалог является одним из характерных признаков депрессии. Человек в своих мыслях, в своём внутреннем диалоге начинает часто обобщать. То есть у него появляются в разговоре с собой слова «всегда», «никогда», «все», «всё», «никогда» и тому подобные. Например, «Всё, что я ни сделаю, у меня не получается». «Я никогда не найду себе достойную работу». «Мне всегда не везёт» и так далее. Список можете продолжить сами.

Мысли с подобными обобщениями постепенно формируют как бы стеклянный колпак вокруг нас. Они создают ощущение тупика, беспросветности, полной безнадёжности. Человек видит мир сквозь чёрные очки. Наша задача постепенно растворить этот невидимый, но прочный колпак. В этот поток мрачных мыслей добавить немножко нового, светлого, радостного. Сделать тише мрачный марш, звучащий у нас в голове и выучить, усилить, сделать громче новую светлую мелодию.

Затем, когда мы таким способом снимем темные очки, мы сможем свою ситуацию, свои обстоятельства увидеть несколько иначе. Более трезво, более беспристрастно, с меньшими эмоциями. Во всяком случае, с меньшим негативом. Это позволит нам сделать более правильный, более объективный, непредвзятый выбор. Мы будем жить или умирать. А, если жить, то как? Страдая и мучаясь, как и прежде? В депрессии? Или светло и радостно?

То есть, когда мы немного успокоились, сняли болевой заряд, сменили тёмные очки на светлые, мы способны принять более трезвое решение. Продолжать жить в прежнем стиле или учиться жить по-новому?

Для чего. Результат.

Мы дадим отдых своему мозгу;

Отдых своему телу. Оно перестанет реагировать болезненно;

Отдых душе своей, которая уже устала плакать;

Поскольку техники будут несколько непривычны, необычны и изменят ваше поведение, то это будет новой информацией для мозга. Как известно, новая информация приводит к выработке дофамина. Дофамин же является нейромедиатором удовольствия. То есть мы станем несколько радостнее, и это здорово!

Трассы, шоссе, колеи, которые «протоптали» наши негативные мысли в нашем же мозге, становятся менее глубокими. А, может быть, даже и зарастают;

Возбуждаются другие зоны головного мозга, что приводит к тому, что настроение улучшается, улучшается самочувствие. Меньше становится отрицательных эмоций;

Проблемы кристаллизуются, они становятся более ясными. Выясняются самые болевые точки, темы, на которые следует обратить внимание незамедлительно;

В результате трансформации внутреннего диалога из негативного в позитивный, поднимается настроение, улучшается самочувствие. Увеличивается собственная продуктивность и эффективность в решении ежедневных задач;

И самое важное: у сознания, тела, души нашей, появляется возможность выбора. И выбор не как прежде между плохим и плохим, а между плохим и нейтральным. А потом между нейтральным и хорошим. Затем привычным станет выбор между хорошим и отличным!

Как делать.

Диагностика, ревизия внутреннего диалога

Что делать, когда не удаётся остановить изматывающий внутренний диалог? В таком случае имеет смысл извлечь из этого положения пользу.

Какая же в этой ситуации может быть польза? Польза может быть извлечена большая, можно даже сказать, огромная. У вас есть возможность вычленить самые главные проблемы, которые мешают жить в состоянии радости и благополучия. То есть кристаллизировать проблему.

Для этого надо приготовить бумагу, ручку или использовать какой-нибудь гаджет — кому как комфортнее — и методично записывать, фиксировать темы ваших тяжёлых раздумий. Допустим, «Утром я думала об этом….. И это не доставляло мне удовольствия», «В обед меня мучила такая-то мысль…», «Вечером — вот эта….».

Постепенно у вас появится список тем ваших раздумий. Все эти темы можно разбить на несколько категорий:

Как правило, самая болевая и объёмная категория это — обиды. Обиды на родителей, на взрослых, которые были рядом с вами в детстве (или не были). Обиды на ближних своих: возлюбленных, супругов, детей, друзей, братьев и сестёр. Обиды на себя. Обиды на несправедливость Мира, Вселенной, Бога, в конце концов.

Ещё одна категория раздумий, тяжёлых размышлений и душевной боли это — чувство вины. То есть мысли и переживания, связанные с ситуацией, когда вы не оправдали чьи-то ожидания или свои собственные и вам от этого больно.

Не менее болезненная и значимая категория навязчивых мыслей — стыд. То есть ощущение недовольства самим собой перед самим собой. Чувство досады, раздражения, иногда обиды и гнева на себя за то, что не оправдали собственных ожиданий.

Другая большая категория чёрных раздумий это — зависть. А что такое зависть? В православии она трактуется как один из смертных грехов, то есть самый тяжкий из возможных. Зависть, ревность, с точки зрения церкви, это недовольство тем, что имеешь, уверенность в несправедливости мира, желание чужого статуса, имущества, качества. То есть, по сути — гремучая смесь гнева, досады, обиды и жалости к себе.

Когда вы зафиксируете темы своих тяжких раздумий, и у вас появится список, разбейте их по этим категориям. Если у вас выявится какая-то сугубо индивидуальная, добавьте и её. Обозначьте каждый блок одним- двумя словами и проработайте их.

О том, каким образом избавиться от боли обид, разочарований, гнева и вины я рассказываю в следующих главах.

Первые 2–3 месяца с завтрашнего дня (когда вы начнёте решительно и навсегда избавляться от депрессии), подобного рода диагностику, ревизию, будет полезно делать регулярно. Затем — по мере необходимости, основываясь на самоощущении.

После того как вы вычленили наиболее болезненные темы ваших переживания и раздумий, можно приступать к трансформации внутреннего диалога и одновременно к освобождению от груза прошлого.

Способы изменения внутреннего диалога.

Для того же, чтобы избавиться от навязчивых мыслей и изменить свой внутренний диалог достаточно будет применять некоторое время техники, описанные ниже. Это простые, эффективные, доступные каждому способы. Возможно, они будут несколько необычны и непривычны, но, главное, что они действуют. И это важнее всего.

Предлагаемые ниже способы помогают остановить