Как выйти из депрессии самостоятельно. Практическое руководство - Юлия Вольская

не стоит. Просто называйте всё, на что упал взгляд. Очень скоро ваше внимание отвлечётся от негативных мыслей, и вы сможете начать думать о чём-то более приятном.

Избавить от тяжёлых мыслей, когда не помогает ничто другое, поможет следующий способ. Его условно можно назвать «Назови хотя бы три _______________».

Как только вы поймали себя на обобщениях типа «Всегда мне не везёт», «Все думают обо мне так-то и так-то» и тому подобном, дайте себе команду: «Назови хотя бы три». То есть вы сами должны назвать, перечислить три конкретных случая, обстоятельства, когда было так-то и так-то.

Назовите себе реальные ситуации, в которых у вас был такой-то и такой- то результат. Вспомните реальных, конкретных людей, которые отозвались о вас так-то и так-то. Не обязательно много, трёх достаточно.

И вы убедитесь, что на самом деле всё обстоит совершенно по-другому. Нет этого «всегда», нет этого «никогда», нет этого «ничего» и совсем это не «все». То есть контекст этих слов изменится, и, возможно, вы даже сами над собой посмеётесь.

Прекрасно действует ещё такой способ. Вспоминать песни какого-нибудь автора или исполнителя.

С утра вы даёте себе команду, установку: «В течении дня, как только я опять вернусь к своим негативным мыслям, я буду вспоминать песни Фрэнка Синатры, или Булата Окуджавы, или ________, или _________». Неважно, чей именно репертуар вы будете вспоминать, важно это делать. Этот способ постой, примитивный, но работающий.

Ещё один из способов эффективно избавиться от мучающих вас раздумий, тяжёлых тем, неприятных мыслей — это записать их. Записывать только надо обязательно рукой, не на клавиатуре. Желательно проговаривать всё, что вы пишете вслух. Хотя бы шепотом.

Представьте, что вы пишете письмо какому-то очень важному, дорогому для вас человеку. Или самому себе. Или Господу Богу. Главное — записать! И быть предельно искренним, откровенным перед собой. Без осуждений, оценок плохо-хорошо или правильно-неправильно. Вы просто констатируете факт. Фиксируете то, что произошло с вами и что вас лишает покоя и согласия с миром и с собой.

Последовательность, логичность, грамотность, в конце концов, значения не имеют. Можно писать косноязычно, одним словом, обрывками из отрывков. Главное зафиксировать поток своих мыслей на бумаге. В процессе такого письма задействуется большее количество участков головного мозга (вдаваться в детали здесь не будем) и происходит своеобразная разрядка. В результате проблема теряет свой эмоциональный заряд и её актуальность слабеет.

Потом всё написанное можно не читая выбросить, сжечь, разорвать на клочки. Возможно, если проблема очень болезненная и злободневная, придётся записать её несколько раз. Но с каждым разом она будет становиться всё легче и легче.

Способ, о котором знает каждый, но мало кто использует, это отвлечение собственного внимания от отрицательных, мрачных мыслей на какие-нибудь творческие проекты. То есть на то, чем вы любите заниматься, на то, что доставляет вам удовольствие.

Это не обязательно должно быть чем-то грандиозным. Возможно, вам нравится готовить пищу, экспериментировать с различными рецептами, или вы выпиливаете лобзиком, выжигаете, шьёте, вяжите, пишите компьютерные программы. Главное, чтобы было действие и конкретный результат этого действия.

Задача: отвлечь своё внимание на обдумывание конечного результата, последовательность действий, технологические детали и тому подобное. Что именно надо уточнить, замерить, сделать, посчитать и так далее.

Этот незамысловатый способ позволяет сменить мрачное настроение на хорошее практически всегда. Это работает.

Что делать в том случае, когда, казалось бы, перепробовали все способы, все техники, но навязчивые мысли одолевают всё в том же духе, в том же размере? Тогда стоит прибегнуть к, так сказать, тяжёлой артиллерии, и запустить парадоксальную интенцию.

Придётся использовать особенности работы нашего мозга. Для этого надо дать себе команду, поставить жёсткие условия: «Я буду думать об этой конкретной проблеме, которая не идёт у меня из головы, с самого утра до самого позднего вечера постоянно и без перерывов». «Сегодня я буду думать о том, что сказала мне Елена Петровна Свинцова 5 лет назад, о том, как она меня обидела, и как мне было больно. Сегодня только об этом я и буду думать, не отвлекаясь ни на что другое. Я целиком погружусь в свои переживания, связанные с Еленой Петровной и буду мысленно разговаривать и спорить только с ней».

Гарантировано: у вас это не получится. Эта проблема станет не интересна, появятся какие-то другие темы, и ваше внимание будет рассеяно. Вам не удастся за весь день хотя бы на 5-10 минут с головой погрузиться в ранее привычные внутренние споры с Еленой Петровной. Так работает парадоксальная интенция. Что разрешили или заставляем сделать, становится неважным, неинтересным.

Кроме перечисленных выше способов остановки внутреннего диалога, вам помогут упражнения для улучшения работы вегетативной нервной системы, о которых рассказывалось во 2-й части. Они помогут переключить внимание и остановить негативный внутренний диалог.

Трансформация внутреннего диалога произойдёт более быстро и эффективно, если вы будете:

1. Применять все вышеперечисленные способы не менее 1 минуты. Не обязательно все. Используйте то, что вам больше всего по душе, но 1–2 минуты.

2. Придерживаться следующих принципов:

Пребывать в состоянии осознанности, «здесь и сейчас».

Дробить цели на более мелкие задачи и временные интервалы.

Перестать бороться с самим собой, со своим обычным течением мыслей, обычными реакциями и эмоциями.

Хвалить себя даже за самые крохотные успехи.

С подробным описанием этих принципов вы можете ознакомиться в 4-й части книги.

Почему именно так.

Как уж говорилось, при депрессии у человека формируется депрессивная доминанта-очаг господствующего возбуждения, а другие центры мозга при этом, напротив, тормозятся, и даже больше того — отдают свое возбуждение разрастающейся депрессии. То есть, когда человек зафиксировался на каком-то депрессивном переживании и депрессивный очаг организовался сначала в какой-то одной части мозга, то очень скоро он распространяется и на другие его отделы. Отсюда родом привычные для людей в депрессии обобщения; «всё», «всегда», «никогда», и тому подобные.

Применяя, описанные выше способы, мы перенастраиваем свой мозг. Сначала нейтрализуем депрессивную доминанту, а затем, постепенно формируем новую, позитивную. Так как для «перенастройки» мозга требуется некоторое время, то применять вышеописанные техники следует не менее 1 минуты.

Когда вы сознательным усилием переключаете внимание и замечаете что-то позитивное, что немного улучшает настроение, или хотя бы нейтральное, нейронные цепочки, отвечающие за эмоции и внимание, подхватывают эти позитивные перемены и пытаются придать им дальнейшую инерцию. Так создаются и укрепляются новые нейронные связи, новый доминантный очаг.

«Винить» в возникновении у людей депрессивных состояний можно в основном два отдела головного мозга: префронтальную кору и лимбическую систему.