Биохакинг. Дети. Пищевой блокбастер. Доказательная медицина и здоровье ребенка: от витаминов до болезней - Анна Леонидовна Читанава

В книге вы найдете меню на неделю для формирования здорового рациона, но стоит упомянуть ниже нормы по белкам, жирам, углеводам и ккал пищи, потребляемой ребенком в течение дня.

Отмечу, что Всемирная организация здравоохранения рекомендует [93] исключить сахар из питания детей до двух лет. Для трехлетних малышей суточная норма не должна превышать 15 г, а в возрасте четырех-шести лет – 20 г. Что касается питания в детских дошкольных учреждениях России, СанПин предписывает [94] норматив – 30 г в день (это ДВЕ СТОЛОВЫХ ЛОЖКИ!). Однако Роспотребнадзор уже высказал мнение о том, что «детям в возрасте от 10 до 18 лет можно давать не более шести чайных ложек; в возрасте от 3 до 10 лет – не более трех; а в возрасте до 3 лет – не давать сахара совсем».

Одна чайная ложка содержит 4 г сахара. Самый лучший сахар ― из овощей и фруктов. Однако до изменения данных в документах еще дело не дошло (на момент написания текста).

Большое количество исследований [95,96] говорит о нарушениях в разных сферах здоровья при злоупотреблении сахаром. Вы можете возразить, что сахар везде, и отказаться от него довольно сложно. Но стоит помнить, что спрос рождает предложение. Если будет больше детей и взрослых, которые знают о вреде сахара, ищут здоровые альтернативы сладостям или даже обычной еде, то такой еды будет становиться даже на прилавках магазинов больше. Она уже появляется. Нужно этому поспособствовать.

Глава 4

Как беременность изменяет организм

Цель этой главы не обвинить некую маму, что она, мол, себя неправильно вела, а в том, чтобы помочь будущим и настоящим мамам разобраться в том, в чем причина их возможных и реальных проблем. Все дело в том, что процесс беременности ― это состояние хронического воспаления и иммуносупрессии, то есть угнетения иммунитета [97]. Это нужно для того, чтобы будущий малыш, а по факту на 50 % чужеродный генетический материал, прижился и развился. Очевидные последствия беременности ― увеличение веса и повышенная генерация гормонов.

Ничего удивительного, ведь речь идет о создании нового человека на основе чужого генетического материала ― отца ребенка. Естественно, в организме матери возникает огромное число изменений. Например, увеличивается объем циркулирующей крови, смещается центр тяжести, меняют свое месторасположение внутренние органы. Всем знакомый аппендикс, который обычно находится справа внизу, оказывается ближе к позвоночнику и даже выше пупка. Так что при беременности надо очень внимательно относиться ко всем изменениям.

Они колоссальны, только представьте: из одной клетки за девять месяцев формируется целый организм. Для это процесса требуются должное количество минералов, витаминов и, конечно, углеводов, жиров и белков. Особую роль играют здесь жиры и белки. Жиры требуются для формирования мозга, белки ― это основной строительный материал для суставов, хрящей, кожи, внутренних органов.

Думаю, все мамы знают о том, как меняется при беременности гормональная система. Все сдавали анализ на хорионический гонадотропин [98]. Этот гормон вырабатывается внешней оболочкой зародыша, и его обнаружение в крови и моче ― верный признак, что процесс пошел. Еще один из значимых в этот период гормонов ― прогестерон [99]. Он предотвращает преждевременную спонтанную сократительную активность матки, и благодаря ему во второй половине беременности нервная система в целом становится более спокойной, процессы торможения преобладают над процессами возбуждения. Есть даже специальное понятие «беременный мозг», он проявляется в забывчивости, замедленной реакции на происходящее. Организму это нужно, чтобы пережить шок родовой деятельности и роды. Природа очень умно все устроила.

Кардинальные изменения охватывают и сосудистую систему. Это связано с появлением у беременной женщины еще одного круга кровообращения. Он называется маточно-плацентарный, через него плод снабжается материнской кровью. Соответственно, возрастает масса тела и объем циркулирующей крови, увеличивается нагрузка на сердце.

То же касается и пищеварительной системы, ведь беременная начинает больше есть. А прогестерон расслабляет гладкую мускулатуру, слабеет перистальтика, работа кишечника затрудняется, результат ― частые жалобы на запоры. В этот момент особенно важна коррекция микрофлоры и, конечно, правильное питание, чтобы организм получил побольше витаминов, минералов, повысилась усвояемость пищи.

И кислорода теперь женщине нужно больше, при том, что живот растет и давит на диафрагму, частота дыхания увеличивается, появляется одышка. Вывод: беременным надо чаще бывать на свежем воздухе, пробовать различные дыхательные практики, например, дыхательные упражнения из йоги, использовать такие способы насыщения организма кислородом, как барокамера или кислородный генератор. Ведь кислород необходим и матери, и растущему в ней ребенку.

Почкам тоже приходится работать за двоих, они теперь выводят из крови токсины, отработанные и новым человечком. Соответственно, растет суточный объем мочи, при том, что растущий живот давит на мочевой пузырь, а воды беременной надо пить много, чтобы токсины выводились. Так что частые походы в туалет неизбежны.

И, конечно, изменения касаются опорно-двигательного аппарата. Живот тянет позвоночник вперед, что может привести к поясничному лордозу. Кроме того, незадолго до родов вырабатываются гормоны, размягчающие суставы. Это нужно, чтобы голова ребенка без травм прошла через таз матери. Суставы становятся расхлябанными, при нутритивных дефицитах могут возникнуть боли в области лобкового симфиза, места соединения верхних ветвей лобковых костей. Не даром на последних сроках формируется такая характерная для беременных женщин утиная походка.

В общем, практически все системы органов в это время претерпевают изменения. Они направлены на то, чтобы родился здоровый ребенок, поэтому важно не мешать организму, а поддерживать его. Роль правильного питания в этой поддержке трудно преувеличить.

Как правильно питаться во время беременности

Ключевые моменты

Есть несколько ключевых моментов, на которые следует обратить внимание. Прежде всего, речь о повышенной потребности в калориях, витаминах и микроэлементах. Ведь питаться приходится не только для себя, но и, как говорится, за того парня. Поэтому беременность ― время не для диет, а для рационального питания, когда мы едим только полезную пищу. Она должна быть разнообразной, экологически чистой. Никакого пищевого мусора, вроде трансжиров и добавленного сахара. Об алкоголе забываем напрочь.

При этом режим питания должен быть вам комфортен. Нравится есть пять раз день ― нет проблем. Достаточно два-три приема пищи? Тоже ничего страшного. Главное что? Качество! Не забываем, что есть надо не торопясь, медленно, чтобы помочь пищеварительной системе, которой, как мы уже знаем, в это время приходится нелегко. Вспомним плакат в столовой из одного замечательного романа: «Тщательно пережевывая пищу, ты помогаешь обществу». И это правда. В конце концов, здоровое общество состоит из