Биохакинг. Дети. Пищевой блокбастер. Доказательная медицина и здоровье ребенка: от витаминов до болезней - Анна Леонидовна Читанава

жирных кислот. В льняном масле содержится 57 % жирных кислот омега-3. Но в нем нет ЭПК и ДГК, только линолевая (альфа-линолевая кислота, АЛК). ЭПК и ДГК ― самые важные и самые полезные для здоровья, в том числе детского [83]. Пройдя немалый ряд преобразований, АЛК превращается в ЭПК, которая, в свою очередь, становится ДГК. Часто наблюдаются генетические особенности, которые приводят к тому, что АЛК не трансформируется в ДГК и ЭПК. Именно поэтому необходимо принимать именно рыбий жир или омега-3, в составе которых преимущественно ДГК, ЭПК.

А вот с омега-6 жирной кислотой в нашем рационе все в порядке, а в некоторых случаях наблюдается даже ее избыток. Главным источником омеги-6 является подсолнечное масло [84], которое льется во многих семьях рекой. Добавлять сыродавленное подсолнечное масло (или любое другое растительное) в салаты допустимо, потому что и у омеги-6 есть свои полезные функции в организме: защита клеток от внешних повреждений и укрепление их естественного барьера. Кроме того, эти жирные кислоты оказывают благотворное влияние на работу сердечно-сосудистой системы. Главная проблема в том, что подсолнечное масло на наших сковородах шкварчит и шипит, при этом образуются трансжиры, чрезвычайно вредные для здоровья. Считается, что они, помимо прочего, способствуют возникновению онкологических заболеваний.

Процессы рафинации и гидрогенизации масел тоже провоцируют образование трансжиров. Помимо этого, такие процессы снижают концентрацию жирорастворимого витамина Е в составе.

Жарить нужно на насыщенных жирах, к ним относятся масло сливочное, масло топленое (гхи), кокосовое масло, гусиный жир. Растительные масла лучше использовать в сыродавленном виде, хранить в темной таре и в холодильнике. Это убережет жирные кислоты от окисления. Растительные масла нагревать не рекомендуется, поэтому они больше подойдут для салатов или других охлажденных блюд.

Кокосовое масло хоть и является растительным, но имеет насыщенные связи. Именно поэтому на нем тоже можно жарить. Особенно кокосовое масло подойдет для обжарки оладий, блинчиков и прочих десертных блюд.

Говоря про обжаривание продуктов, стоит сказать, что жарка до корочки, а также шашлык и подобные блюда на гриле с черными обугленными частями продукта обладают канцерогенным действием, то есть могут провоцировать рак.

Теперь о нормах потребления. Сразу скажу: если ваш ребенок имеет большую физическую или умственную нагрузку, приведенные цифры смело умножайте на два. Итак, для ребенка в возрасте от полугода до двух лет суточная доза ДГК ― не менее 10–12 миллиграммов на килограмм веса в сутки. В период беременности мамы и в раннем возрасте ребенка важна именно эта кислота, от которой зависит формирование головного мозга и нервной системы. Доказано, что дети, чьи мамы во время беременности потребляли достаточно омега-3 жирных кислот, имели более высокий IQ. И дети, которые потребляют омега-3, в среднем превосходят сверстников по способностям.

После того, как ребенку исполнится два года, пора добавлять к ДГК уже ЭПК. Напомню, обе составляющие здоровья находятся в рыбьем жире. Доза омеги-3 в этом возрасте не менее 100–150 миллиграммов. Дальше ― больше. В возрасте от четырех до шести лет ребенку надо 200 миллиграммов, от шести до десяти ― не менее 250.

Поскольку нас интересуют именно ДГК и ЭПК, при покупке добавки с омегой-3 обязательно смотрите эти показатели. Получать омега-3 в малом количество возможно и из питания. Напомню, что нам нужна рыба, живущая в холодных морях и океанах. Она питается водорослями, и это как раз то, что нам нужно, только у такой рыбы «правильная» омега-3. А вот та, что выращивается на специальных фермах, ест не водоросли, а пшеницу и прочие специальные корма. Понятно, не стоит ожидать от нее особой пользы. Тем более, при термообработке теряется примерно 25 % омеги-3. Еще часть разрушается в желудочно-кишечном тракте.

Так что набрать необходимое количество жирных кислот лишь из продуктов проблематично. А надо бы. Не зря существует специальный анализ, который так и называется: омега-3 индекс. Он позволяет определить баланс жирных кислот и предназначен для оценки риска сердечно-сосудистых заболеваний. Ведь эти кислоты, кроме всего прочего, улучшают текучесть крови, снабжение сердца кислородом.

На этот показатель стоит обратить особое внимание, если дети занимаются спортом. Он измеряется в процентах содержания ЭПК и ДГК к общему содержанию жирных кислот. Нормальные значения индекса 8–11. При показаниях ниже четырех значительно возрастает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Если индекс выше 8, риск минимален.

Но не только на мозг и сердце положительно влияют омега-3 жирные кислоты. Например, они важны для здоровья кожи, поскольку способствуют оттоку желчи и, соответственно, улучшают метаболизм. Мало того, кожа становится увлажненной, поскольку мембрана клеток находится в оптимальном состоянии, более устойчива к внешним воздействиям. Меньше будет аллергических покраснений и прочих мелких, но неприятных, эффектов.

С улыбкой на лице о витамине С

Нередко мамы обращают внимание, что у ребенка после бега на ногах появляются синяки. Иногда они возникают буквально от одного прикосновения. Мама считает, что это, мол, наследственность, у нее такая же проблема. Уж сколько я такой «наследственности» вылечила, не сосчитать.

На самом деле, скорее всего, речь идет о серьезном дефиците витамина С. Он важен для нормализации свертываемости крови, для хорошей работы иммунитета, выработки интерферона, белка, который появляется в организме при проникновении в него вирусов и предотвращает их проникновение в клетки. Кроме того, витамин С способствует образованию нейтрофилов, клеток крови, чья задача ― борьба с инфекциями, он улучшает усвоение железа, поэтому при «железном» дефиците необходим. Он участвует в переносе железом кислорода в эритроциты, а выработку коллагена, основы соединительной ткани, повышает в 8–10 раз. Без витамина С не образуется кортизол, гормон, защищающий нас от стресса, и ряд других важнейших гормонов, например, серотонин, который не зря называют гормоном счастья, или карнитин, сжигающий жиры внутри клетки.

Как распознать дефицит этого замечательного витамина? Вот ряд признаков.

• Кровоточивость десен и носа.

• Быстро появляющиеся и долго не проходящие синяки.

• Сниженный иммунитет.

• Отечные суставы.

• Выпадение зубов и отсутствие их роста, когда при смене зубов они выпали, а новые не растут.

• Бледность и сухость кожи.

• Плохое заживление ран.

• Анемия.

• Темные круги под глазами.

Фактором риска является недостаточное употребление фруктов и овощей, учитывая тот факт, что при долгом хранении растительной продукции витамин С теряется. То же касается термической обработки. Какие мы берем фрукты и овощи в супермаркетах? Которые пребывали в дороге длительное время, хранились на свету, затем еще термически обработаем эти продукты. Источником витамина С такой продукт уже являться не будет.

Вспомним очередной раз про вред курения, в том числе пассивного. Оно нагружает организм токсинами, и витамин С будет тратиться на то,