Четвертый триместр: Как восстановить организм и душевное равновесие после родов - Кимберли Энн Джонсон

мышечных сокращений можно полностью исключить из цикла упражнений на дыхание. На выдохе просто сосредоточивайтесь на расслаблении и мягком подтуживании. МАССАЖ МЯЧИКОМ

Еще один способ размять мышцы, до которых так трудно дотянуться, – использовать теннисные мячики. Давление поможет напряженным мышцам расслабиться. Поместите теннисный мяч под одну из седалищных костей и осторожно сядьте на него. Затем перекатите его, как бы рисуя подкову, пока он не окажется с другой стороны этой седалищной кости. Повторите с другой седалищной костью. Часто препятствием для того, чтобы напрячь или расслабить те или иные мышцы, становится тот факт, что вы не можете снаружи нащупать место напряжения или ощутить его проприоцептивно[16].

Можете поэкспериментировать, располагая мяч под копчиком и затем прокатывая его по контуру всего «тазового ромба». Задерживайтесь подольше в тех местах, которые кажутся напряженными или очень болезненными, чтобы дать мышцам время расслабиться и растянуться.

МАССАЖ ПРОМЕЖНОСТИ

Мышцы промежности можно растягивать и вручную, но, пожалуйста, обратите внимание: если вам запретили заниматься сексом во время беременности, массаж промежности делать нельзя.

Растягивать мышцы собственной промежности может быть довольно неудобно чисто физически, потому что вам будет мешать большой живот, но это все же возможно. Сядьте под углом 60°, опершись на что-то, разведите ноги и нанесите на большие пальцы рук немного лубриканта. Поместите большие пальцы внутрь влагалища, введя их примерно на 2,5 см, и надавливайте вниз по направлению к копчику. Удерживайте пальцы в таком положении примерно минуту, пока не почувствуете сопротивление и, возможно, дискомфорт, но боли быть не должно. Затем начинайте описывать большими пальцами полукруг, задерживаясь там, где ощущаете напряжение, чтобы помочь этим тканям расслабиться.

Такую подготовку можно начать в 36 недель и, чтобы она привела к заметному эффекту, придется делать это по меньшей мере по 10 минут в день. Многие женщины обращаются ко мне, чтобы отрепетировать роды; во время такого сеанса растяжку промежности для них выполняю я. Обычно они говорят, что мои движения совсем не похожи на те, которые они делают сами или с помощью партнера. Не располагая знаниями об анатомических особенностях, большинство людей боятся растягивать мышцы в этой области. Вам нужно размять эти ткани и поддерживать это состояние, но без чрезмерной жесткости; хорошая растяжка – это то, что позволит вам по-настоящему подготовиться к родам. Небольшой дискомфорт необходим, чтобы ваши действия были эффективными. У себя в кабинете я дохожу до того, что могу всунуть внутрь целый кулак, и в результате женщины обретают уверенность, как интеллектуально, так и физически, что головка ребенка точно сможет там пройти без какой-то запредельной боли. Исследования о том, полезен ли массаж промежности, неоднозначны, но их результаты могут не соответствовать действительности, потому что в большинстве случаев людей не учат делать его правильно.

Если вы не уверены, правильно ли вы выполняете массаж промежности, стоит записаться на консультацию к профильному физиотерапевту или терапевту-сексологу, чтобы они потренировали вас. Это особенно важно для инструкторов по йоге, балерин, любителей верховой езды, пилатеса и упражнений Барре: у таких женщин исключительно крепкие и напряженные мышцы тазового дна, и они намного чаще бывают подвержены травмам этой области во время родов.

Если готовите тазовое дно к родам должным образом, вы начинаете понимать собственное тело и развиваете уверенность. Прекрасно ощущая эту интимную часть тела, вы с большей вероятностью будете доверять ей, когда ситуация станет более напряженной. Также этот массаж ведет к сокращению стадии потуг, а это означает, что вероятность повредить нервы и ткани будет меньше. Чем меньше травм во время родов, тем менее болезненным, более радостным и более коротким будет период восстановления после них.

ПЕРЕКРЕСТНОЕ ОБУЧЕНИЕ НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ

Тренировка нервной системы имеет еще более важное значение, чем подготовка тела к родам. Даже если вы ходили, сидели на корточках, плавали и визуализировали, как смягчаете и расслабляете тазовое дно, почти ничто не сможет убедить эту самую уязвимую и интимную зону вашего тела раскрыться, если вам страшно или вы не чувствуете себя в безопасности. Поэтому одним из самых полезных навыков, которые стоит приобрести к родам, будет знакомство с самой собой и с тем, как работает ваш организм во время стресса. Начните с этого простого упражнения под названием «Минутная игра».

МИНУТНАЯ ИГРА

1. Поставьте таймер на 60 секунд и запустите его.

2. Представьте себе один из любимых природных уголков, с которым вас связывают приятные воспоминания. Вызывая в памяти этот образ, обратите внимание на ощущения в теле. Сосредоточьтесь на дыхании. Замедляется оно или учащается, становится более или менее шумным? Обратите внимание на то, как вы ощущаете свою кожу, на мышцы лица. А что там с тазом?

3. Побудьте с этим образом на протяжении одной минуты и отметьте, как вы будете чувствовать себя после этого короткого эксперимента.

4. Теперь запустите таймер еще раз и представьте себе, как вы торопитесь выйти из дома, но не можете найти ключи от машины. Вы ищете их повсюду. Вы точно опоздаете, если не найдете ключи прямо сейчас.

5. Отметьте, каким стало ваше дыхание и частота пульса. По сравнению с ощущениями на гавайском пляже или в сосновом бору, скорее всего, вы будете испытывать заметный дискомфорт.

6. Побудьте с этим ощущением и продолжайте обращать внимание на то, что происходит в вашем теле. Как ощущается кожа? Что с мышцами лица, челюсти, таза?

7. Когда минута закончится, оцените свое состояние в целом, свое настроение и эмоции, а также физические ощущения.

Когда вы находитесь в одном из любимых мест на природе, это приятно. Вам спокойно, безопасно, нет поводов для беспокойства. Вам не нужно думать о том, как расслабиться, – вы просто делаете это, ведь здесь такая спокойная и умиротворяющая обстановка. Здесь есть все условия, чтобы расслабиться, – так вы и поступаете. Дыхание и пульс замедляются. Челюсть расслабляется, мышцы лица сами собой складываются в улыбку. Кожа кажется мягкой, поры раскрываются. Напротив, когда вы ищете ключи, это стресс. Сердцебиение, скорее всего, ускоряется, дыхание учащается, или же вы, наоборот, его задерживаете. Челюсть напряжена, лоб наморщен. Вы можете испытывать раздражение, отчаиваться или просто злиться. В конце этой минуты вы, вероятно, уже умираете от желания вернуться к образу, где вы на природе!

За запуск любого импульса, вызывающего движения в теле, отвечает нервная система. Сюда входит все: от команды руке подобрать упавшую вилку до сигнала кишечнику очиститься и регуляции температуры тела. За действия отвечает симпатическая нервная система. Она обеспечивает активную фазу ультрадианных циклов. Помните, выше мы говорили о том, что естественные циклы организма включают 90 минут активности, а затем 10 минут отдыха? Так вот, в активной фазе ультрадианных циклов доминирует симпатическая нервная система.

За фазу отдыха в ультрадианных циклах отвечает парасимпатическая нервная система. Симпатическая и парасимпатическая составляющие нервной системы работают слаженно, степень вовлеченности той или другой постоянно варьируется для поддержания гомеостаза, то есть равновесия. Для получения всей той энергии, которая нам нужна, чтобы жить такой жизнью, как нам хочется, необходимо, чтобы обе системы функционировали правильно, что подразумевает и регулярный отдых.