Четвертый триместр: Как восстановить организм и душевное равновесие после родов - Кимберли Энн Джонсон

спину. Дышите свободно, направляя дыхание в спину и чувствуя, как растягиваются длинные мышцы вдоль позвоночника. Затем начните совершать плавные движения, покачивая бедрами и головой из стороны в сторону, как вам удобно. Спустя некоторое время верните позвоночник в нейтральное положение и на следующем выдохе снова округлите спину. Повторите это упражнение пять раз, стараясь как следует прочувствовать свой живот, малыша внутри и свою спину.

Рис. 6. Поза кошки

ПРИСЕД У СТЕНЫ

Присядьте у стены так, чтобы между бедрами и голенями образовался угол 90°. Прижмите поясницу, плечи и затылок к стене. Положите руки на живот и на выдохе, прижимая поясницу к стене, ощутите, как ладони сдвигаются друг к другу. Удерживайте положение в приседе, свободно дыша, на протяжении 30 секунд. Возможно, вам придется довольно сильно подтянуть копчик вперед, чтобы поясница плотно прилегала к стене, – это нормально! Такая поза очень полезна для поддержания гибкости соответствующих мышц и снятия боли, но не волнуйтесь! Вам не придется держать ее постоянно. Нормальная осанка в положении стоя допускает небольшой прогиб в пояснице. А упражнение поможет снять напряжение в натянутых мышцах поясницы, да и просто стоять станет легче.

РАСТЯЖКА ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ

Как присед у стены, так и поза кошки приносят мгновенное облегчение, но иногда дискомфортные ощущения могут накапливаться. Если это случается, причины могут быть разными. Возможно, вам нужно приподнять и раскрыть верхнюю часть спины, чтобы высвободить место для удлинения мышц в пояснице и дать больше свободы для движения диафрагмы и тазового дна.

Чтобы раскрыть верхнюю часть спины, переплетите пальцы рук за головой. Обопритесь головой о ладони, вдохните и посмотрите вверх (рис. 7). Задействуйте в этом движении всю верхнюю часть спины от нижней границы ребер, а не только голову (но не прогибайтесь в пояснице). Вы должны почувствовать, что пространство между ребенком и вашими ребрами увеличивается. На выдохе потяните локти вперед, а подбородок опустите к груди.

Рис. 7. Растяжка для верхней части спины

Укрепите таз

Кроме укорочения поясничного изгиба к дискомфорту в пояснице также может приводить подвижность тазовых костей. Многие занятия по пренатальной йоге направлены на то, чтобы раскрыть бедра. Такие упражнения могут быть очень полезны для новичков. Однако, если вы практикуете йогу уже давно, я не рекомендую вам подолгу оставаться в раскрывающих бедра позах вроде баддха конасаны и упавишта конасаны. В этих асанах расслабить и раскрыть мышцы еще сильнее достаточно легко за счет размягченных связок, которым потом трудно будет вернуть нормальную длину и тонус.

После родов это может привести к боли в пояснице и крестцово-подвздошной области, и потребуется немало времени, чтобы эту боль убрать. Если вы ощущаете, что таз нестабилен и вы вихляете бедрами при ходьбе значительно сильнее, чем обычно, можно обвязать вокруг бедер тонкий мягкий пояс, что-то вроде ремня для йоги, – это поможет уменьшить подвижность костей таза. Многим женщинам это приносит заметное облегчение. Если вам действительно от этого легче, советую носить такой поясок во время занятий йогой в последнем триместре.

Внимание, которое вы уделите своей осанке сейчас, во время беременности, поможет вам подготовиться к тому, чтобы кормить грудью, носить малыша на руках и уверенно ходить после родов, поэтому позаботиться об этом стоит уже сегодня!

Напрягайте и расслабляйте мышцы тазового дна

«Чаще делайте упражнения Кегеля!» Это, пожалуй, единственный совет на тему здоровья тазового дна, который сегодня получает большинство женщин. Мало кто оценивает состояние женщин, чтобы определить, нужны ли им на самом деле эти упражнения, мало кто учит выполнять их правильно или проверяет, насколько женщины с ними справляются. Умение находить и задействовать мышцы тазового дна (рис. 8) станет одним из ваших главных тайных преимуществ во время родов и в послеродовой период. Чем лучше вы познакомитесь с этой зоной, тем лучше вы будете напрягать и расслаблять эти мышцы и тем легче вам будет прочувствовать их снова после рождения ребенка.

Работа с мышцами тазового дна – финальный шаг на пути к комфорту в пояснице. Хорошие упражнения для тазового дна научат вас подтягивать мышцы вверх и внутрь, а также толкать их вниз и наружу. В интернете можно найти подробную информацию о том, как выполнять упражнения Кегеля правильно. Еще лучше – обратиться к инструктору, который объяснит вам анатомические подробности и проконтролирует вас.

Рис. 8. Мышцы тазового дна

Принцип золотой середины относится к тазовому дну не в меньшей степени, чем к физической нагрузке в целом. Ко мне обращалось очень мало женщин – если быть точной, всего две, – которые жаловались на то, что, по их мнению, мышцы тазового дна были у них чересчур напряжены. Все остальные были уверены, что их тазовое дно недостаточно крепкое. В действительности же почти у половины женщин дисфункция тазового дна объясняется чрезмерной слабостью и низким тонусом соответствующих мышц, тогда как у второй половины мышцы нуждаются в расслаблении.

Так как же узнать, какой из этих вариантов ваш? Во-первых, если вы ездите верхом, занимаетесь бегом, практикуете йогу, пилатес или любите тренировки Барре, у вас, скорее всего, очень сильные и напряженные мышцы тазового дна. Вашей задачей будет научиться расслаблять их, чтобы обеспечить легкий выход плоду и уменьшить вероятность разрывов. Вы можете обратиться за помощью в подготовке к родам к профильному физиотерапевту и договориться о консультации у этого же специалиста после родов. Но многое можно сделать и самостоятельно.

ДЫХАНИЕ В ПОЛНОМ ДИАПАЗОНЕ

Здесь все снова начинается с дыхания. Удлиняющее дыхание нам уже знакомо, поэтому добавим к нему еще одно упражнение. Хотя в его основу входит расслабление тазового дна на вдохе и напряжение на выдохе, на самом деле есть еще одна фаза, которая имеет решающее значение для здоровья таза, – подтуживание вниз.

Начните с удлиняющего дыхания, сидя на фитболе, если он у вас есть. Затем, на очередном выдохе, толкайте тазовое дно по направлению к мячу. Поскольку вы беременны и особенно если у вас было опущение матки, не нужно давить вниз изо всех сил, но вам необходимо почувствовать мышцы, задействованные при этом движении. Скорее всего, сначала у вас будет несколько неудачных попыток, особенно если раньше вы пробовали подтягивать эти мышцы только вверх и внутрь. Представьте себе женщину-бодибилдера, которая выполняет много упражнений на сгибание рук, качая бицепс. Наиболее вероятно, руки у такой спортсменки будут постоянно согнуты, даже когда она расслаблена. Если вы попросите ее выпрямить руку, она не сможет это сделать без дополнительного веса или давления. Если вы ранее выполняли упражнения с сильным сжатием внутренней части бедер или практиковали мула-бандху (эта название практики йоги переводится с санскрита как «корневой замок»), ваше тазовое дно схоже с такой согнутой рукой: оно постоянно напряжено. Слегка подтуживайтесь, как бы толкая эти мышцы вниз, как будто вы во время секса выталкиваете партнера, так вы будете способствовать растяжению мышц и сделаете их более эластичными. Таким образом вы будете прорабатывать все возможные движения этих мышц. В последний месяц беременности фазу