Выученный оптимизм: Как изменить свой образ мыслей при помощи позитивной психологии - Мартин Э. П. Селигман

социальной поддержки. Считалось, что религиозные люди теснее связаны с единоверцами и образуют сочувствующее сообщество. Но, как мне кажется, существует и более фундаментальная связь: религия вселяет надежду и придает смысл жизни.

Шина Сети Айенгар – одна из самых замечательных студенток, которых я когда-либо знал. Совершенно слепая, она исколесила Соединенные Штаты вдоль и поперек на последнем курсе Пенсильванского университета, собирая данные для своей дипломной работы. Айенгар посещала одну религиозную общину за другой с тем, чтобы выявить связь между оптимизмом и верой. Она опросила сотни прихожан, записала и проанализировала десятки проповедей выходного дня, а также тщательно изучила ритуалы богослужения и истории, рассказываемые детям, в 11 крупнейших американских конфессиях. По ее заключению, чем более фундаменталистской является религия, тем оптимистичнее ее приверженцы. Ортодоксальные евреи, христиане и мусульмане заметно более оптимистичны, чем реформисты и унитарии. На этом Айенгар не остановилась, она отделила надежду, которую несут проповеди, ритуалы и истории, от других факторов, таких как социальная поддержка. Как оказалось, рост оптимизма, наблюдающийся с усилением религиозности, полностью объясняется углублением надежды. Как писала христианский мистик Юлиана Нориджская во времена черной чумы в середине XIV в.:

Все должно быть хорошо, и все будет хорошо, и все, что случится, окончится хорошо. …Он не говорил: «Тебя не будут терзать бури, тебя не будут изнурять труды, тебя не будут одолевать болезни». Но Он сказал: «Ты не будешь побежден».

Взаимосвязь надежды и веры, похоже, лежит в основе того, почему религия так эффективно борется с отчаянием и усиливает счастье. Взаимосвязь смысла и счастья, как светского, так и религиозного, – это тема, к которой я обращаюсь в последней главе.

Итак, с учетом того, что уровень общего счастья человека, похоже, находится в определенном диапазоне, как изменить жизненные обстоятельства, чтобы стабильно пребывать в верхней части своего диапазона? До недавнего времени было принято считать, что счастливые люди хорошо зарабатывают, состоят в браке, молоды, здоровы, хорошо образованны и религиозны. Я обрисовал, что мы знаем о внешних обстоятельствах (C), которые, как утверждается, влияют на счастье. Подводя итог, можно сказать, что, если вы хотите устойчиво повысить уровень своего счастья, изменив внешние обстоятельства жизни, вам необходимо сделать следующее:

1. Жить в богатой демократической стране, а не в нищей диктатуре (сильный эффект).

2. Вступить в брак (устойчивый эффект, но, возможно, не причинно-следственный).

3. Избегать негативных событий и отрицательных эмоций (лишь умеренный эффект).

4. Сформировать обширную социальную сеть (устойчивый эффект, но, возможно, не причинно-следственный).

5. Обрести религиозную веру (умеренный эффект).

Однако, когда речь идет о счастье и удовлетворенности жизнью, совсем не обязательно делать следующее:

1. Зарабатывать больше денег (деньги имеют мало значения для счастья, если вы достаточно состоятельны, чтобы купить эту книгу).

2. Быть физически здоровым (значение имеет субъективное здоровье, а не объективное).

3. Получать максимально возможное образование (нет эффекта).

4. Пытаться изменить расу и переезжать в место с более солнечным климатом (нет эффекта).

Вы, несомненно, заметили, что факторы, имеющие значение, варьируют от не поддающихся изменению до трудных для изменения[73]. Даже если бы вы смогли изменить все вышеперечисленные внешние обстоятельства, это не принесло бы большой пользы, поскольку в совокупности они объясняют не более 8–15 % различий в уровне счастья. Но поспешу вас обрадовать – существует довольно много внутренних аспектов, которые могут оказаться полезными. Поэтому теперь я перехожу к факторам, которые в большей степени подконтрольны вам. Если вы решите изменить их (учтите, это требует серьезных усилий), то, скорее всего, добьетесь устойчивого повышения уровня счастья.

5

Удовлетворенность прошлым

Можно ли постоянно пребывать у верхней границы своего диапазона счастья? Какие подконтрольные вам факторы (V) позволяют добиться устойчивых перемен и получить нечто большее, чем простое увеличение числа мимолетных удовольствий?

Положительные эмоции могут быть связаны с прошлым, настоящим или будущим. С будущим у нас ассоциируются оптимизм, надежда, вера и доверие. С настоящим связаны радость, экстаз, спокойствие, энтузиазм, удовольствие и (что наиболее важно) состояние потока. Именно эти чувства обычно подразумевают, когда в повседневной речи упоминают о счастье. Положительные эмоции, связанные с прошлым, включают в себя удовлетворение, довольство, гордость и безмятежность.

Важно понимать, что эти три типа эмоций различны и не обязательно тесно связаны между собой. Хотя хочется быть счастливым во всех трех смыслах, это удается не всегда. Можно, например, гордиться прошлым, но при этом испытывать горечь в настоящем и пессимистично смотреть на будущее. Точно так же можно получать много удовольствия в настоящем, однако держать обиду на прошлое и не питать надежд на будущее. Зная особенности каждого из трех видов счастья, вы сможете направлять эмоции в позитивное русло и изменять отношение к прошлому, представления о будущем и восприятие настоящего.

Я начну с прошлого. Для начала пройдите следующий тест либо в книге, либо на сайте www.authentichappiness.org. Сайт предоставит вам информацию о том, как вы выглядите по сравнению с другими представителями своего пола, возраста и рода деятельности.

Шкала удовлетворенности жизнью[74]

Ниже приведены пять утверждений. Используя шкалу от 1 до 7, укажите, насколько вы согласны с каждым пунктом.

7 – полностью согласен.

6 – согласен.

5 – скорее согласен.

4 – нейтральное отношение.

3 – скорее не согласен.

2 – не согласен.

1 – полностью не согласен.

_______В большинстве аспектов моя жизнь близка к моему идеалу.

_______Обстоятельства моей жизни великолепны.

_______Я полностью доволен своей жизнью.

_______К настоящему моменту я достиг того, чего хочу в жизни.

_______Если бы я мог прожить жизнь заново, то ничего не стал бы менять.

_______Итого.

30–35 баллов – чрезвычайно удовлетворен, намного выше среднего.

25–29 баллов – очень удовлетворен, выше среднего.

20–24 балла – в некоторой степени удовлетворен, средний показатель для взрослых американцев.

15–19 баллов – немного не удовлетворен, чуть ниже среднего.

10–14 баллов – не удовлетворен, заметно ниже среднего.

5–9 баллов – крайне не удовлетворен, гораздо ниже среднего.

Этот тест прошли десятки тысяч человек из разных культур. Вот некоторые репрезентативные результаты: среди американцев старшего возраста мужчины в среднем набирают 28 баллов, а женщины – 26. Средний балл студентов североамериканского происхождения варьирует от 23 до 25; студентов восточноевропейского и китайского происхождения – от 16 до 19[75]. Заключенные-мужчины набирают в среднем около 12 баллов, как и стационарные больные. Амбулаторные пациенты психиатрических клиник набирают от 14 до 18 баллов, а женщины, подвергшиеся насилию, и пожилые люди, ухаживающие за больными, показывают (как ни удивительно) более высокий результат – в среднем около 21 балла.

Эмоции, связанные с прошлым, варьируют от довольства, безмятежности и гордости до неизбывной горечи и гнева. Эти эмоции полностью определяются вашими раздумьями о прошлом. Связь мышления и эмоций – одна из старейших и наиболее спорных проблем в психологии. В соответствии с классической фрейдистской точкой зрения, господствовавшей в психологии на протяжении первых 70 лет XX в., умонастроение обусловлено эмоциями:

Младший брат простодушно поздравляет вас с повышением, а вы чувствуете нарастающую ярость. Ваши мысли – это хрупкий плот в бурлящем море эмоций, начиная с ревности из-за того, что он отбирает у вас родительскую любовь, и заканчивая ощущением снисходительного отношения со стороны этого избалованного выскочки.

Существует множество подтверждений этой точки зрения[76]. Когда человек подавлен, вспоминать грустные моменты ему гораздо легче, чем счастливые. Точно так же очень трудно вызвать в воображении образ ледяного дождя в жаркий, сухой и безоблачный летний полдень. Выбросы адреналина (распространенный побочный эффект препаратов, содержащих кортизон) вызывают страх и тревогу, заставляя нас интерпретировать невинные события как опасные и чреватые потерями[77]. Тошнота вызывает отвращение к съеденному, даже если вы понимаете, что причиной был не беарнский соус, а желудочный грипп[78].

Произошедшая 30 лет назад когнитивная революция в психологии ниспровергла и Фрейда, и бихевиористов, по крайней мере в академических кругах[79]. Ученые-когнитивисты доказали, что мышление может быть объектом исследования, что оно осязаемо и, что главное, не является лишь отражением эмоций или поведения. Аарон Бек, основоположник когнитивной психотерапии, утверждал,