Выученный оптимизм: Как изменить свой образ мыслей при помощи позитивной психологии - Мартин Э. П. Селигман

десятилетие войны и геноцида на Балканах. Архиепископ Макариос на Кипре после прихода к власти продолжал разжигать ненависть к туркам. Это сделало примирение греков и турок практически невозможным и во многом предопределило катастрофическое вторжение турецкой армии. Современные американские демагоги, которые разыгрывают расовую карту, при каждом удобном случае напоминая о рабстве (или о якобы имевших место случаях обратной дискриминации), формируют у своих сторонников тот же мстительный настрой. В краткосрочной перспективе политики успешно играют на этих настроениях, но в долгосрочной перспективе пороховая бочка насилия и ненависти, которую они создают, может взорваться.

Нельсон Мандела, напротив, старался положить конец бесконечному возмездию. Возглавив Южную Африку, он не стал замыкаться на горьком прошлом и повел свою разделенную нацию к примирению. Якубу Говон в Нигерии сделал все, чтобы не наказывать народ игбо после подавления восстания в Биафре в конце 1960-х гг., и таким образом предотвратил геноцид. Джавахарлал Неру в Индии, ученик Махатмы Ганди, добился после раздела страны в 1947 г. прекращения репрессий против мусульман.

Человеческий мозг эволюционировал таким образом, чтобы наши сдерживающие отрицательные эмоции брали верх над созидающими и примиряющими, но более хрупкими положительными эмоциями. Единственный выход из этих эмоциональных дебрей – изменить свое умонастроение, переписав прошлое: простить, забыть или подавить плохие воспоминания. Однако пока неизвестно, как напрямую усилить процесс забывания и подавления памяти[90]. Более того, явные попытки подавить мысли приводят к обратному результату и увеличивают вероятность зацикливания на запрещенном объекте (попробуйте, например, не думать о белом медведе в течение следующих пяти минут). Остается прощение, которое не меняет память, но устраняет и даже трансформирует боль, как единственная жизнеспособная стратегия. Однако, прежде чем обсуждать прощение, нужно спросить, почему многие держатся за горькие мысли о своем прошлом, более того, лелеют их. Почему позитивное переписывание прошлого не является наиболее естественным подходом к обидам, которые вам нанесли?

К сожалению, есть веские причины держаться за горечь, и перед тем, как попытаться переписать свое прошлое, прощая (забывая или подавляя), необходимо познакомиться с ними. Вот некоторые из причин, по которым люди не хотят прощать.

● Прощение несправедливо. Оно подрывает стремление найти и наказать преступника и ослабляет праведный гнев, который можно обратить в помощь другим жертвам.

● Прощение может быть проявлением любви по отношению к обидчику и демонстрацией недостатка любви к жертве.

● Прощение блокирует месть, а месть – это правильное и естественное явление.

Однако прощение трансформирует горечь в нейтральное отношение или даже в позитивно окрашенные воспоминания и таким образом значительно повышает удовлетворенность жизнью: «Вы не можете причинить боль обидчику, отказываясь от прощения, но у вас есть возможность освободить себя, простив его». Здоровье, особенно состояние сердечно-сосудистой системы, надо полагать, лучше у тех, кто прощает. А если за прощением следует примирение, то оно может значительно улучшить ваши отношения с прощенным человеком.

Не мне говорить вам, какой вес присваивать этим плюсам и минусам, когда вы решаете, стоит ли отказываться от обиды. Это зависит от ваших ценностей. Моя цель – лишь показать обратную связь между отказом от прощения и удовлетворенностью жизнью.

Готовность простить обиду зависит не только от того, насколько рационально вы взвешиваете плюсы и минусы, но и от вашего характера. Вот шкала, разработанная Майклом Маккалоу с коллегами, которая показывает, насколько вы обычно склонны прощать серьезные обиды[91]. Во время прохождения этого теста думайте о ком-то конкретном, кто недавно причинил вам серьезную боль.

Мотивация прощения

В следующих вопросах отметьте, пожалуйста, свое текущее отношение и чувства к человеку, который обидел вас. То есть опишите, что вы чувствуете по отношению к этому человеку прямо сейчас. В каждом пункте обведите цифру, которая лучше всего характеризует ваши нынешние мысли и чувства.

Инструкция по подсчету баллов

Склонность к избеганию

Суммируйте баллы, набранные по семи пунктам, касающимся избегания: 2, 4, 5, 7, 8, 10 и 12. ________

Средний балл для взрослых американцев составляет около 12,6. Если вы набрали 17,6 или больше баллов, то вы относитесь к верхней трети по уровню избегания, а если 22,8 балла или более – то входите в 10 % людей с самым высоким уровнем избегания. Если вы получили высокий балл по этой шкале, то вам будут полезны приведенные ниже упражнения по прощению.

Склонность к мести

Суммируйте баллы, набранные по пяти пунктам, касающимся мести: 1, 3, 6, 9 и 11. _________

Если вы набрали около 7,7 балла, то находитесь на среднем уровне. Если у вас 11 баллов и больше, то вы относитесь к верхней трети по уровню мстительности, а если выше 13,2 балла – то входите в 10 % наиболее мстительных людей. Если у вас высокий уровень мстительности, то вам могут оказаться полезными следующие упражнения по прощению.

Как прощать

«Маму убили. Там все в крови – ковер, стены, все…» Эти слова произнес по телефону в новогоднее утро 1996 г. Майк, брат Эверетта Уортингтона, психолога, написавшего основополагающую книгу о прощении. Когда доктор Уортингтон прибыл в Ноксвилл, он обнаружил, что его престарелую мать забили до смерти фомкой и бейсбольной битой, а дом разгромили. Призывы к прощению вдохновляют всегда, от кого бы они ни исходили. Когда же они исходят от ведущего исследователя проблемы прощения, то обретают статус нравственного учения. Я рекомендую ознакомиться с его книгой всем моим читателям, которые хотят простить, но не могут. Уортингтон предлагает пятиэтапный процесс (пусть не легкий и не быстрый), который он называет REACH:

R (от слова recall) означает «воскресить в памяти обиду», причем максимально объективно. Не считайте другого человека злом. Не погружайтесь в жалость к себе. Делайте глубокие, медленные и успокаивающие вдохи, когда визуализируете событие. Уортингтон рассказывает, как он сам делал это:

Я представил, что двое юнцов могли чувствовать, готовясь залезть в темный дом… Стоя на улице, они были на взводе.

– Вот этот, – мог сказать один. – Там никого нет. Темнота кромешная.

– Никакой машины на подъездной дорожке, – сказал другой.

– Наверное, все на новогодней вечеринке.

Они не могли знать, что мама не водит машину и поэтому у нее не было автомобиля.

…«Ну вот, – должно быть, подумал он. – Меня увидели. Это мне совсем ни к чему… Откуда взялась эта старуха? Это ужасно. Она даже может узнать меня. Я попаду в тюрьму. Эта старуха поломает мне жизнь».

E (от слова empathize) означает «сопереживание». Попытайтесь понять с точки зрения обидчика, почему этот человек причинил вам боль. Это непросто, но придумайте правдоподобную историю, которую он мог бы рассказать, если бы его попросили объяснить. Чтобы облегчить задачу, запомните следующее:

● когда другие чувствуют угрозу, они причиняют боль невинным;

● люди, нападающие на других, сами обычно чего-то боятся и испытывают беспокойство и боль;

● причинение боли может объясняться ситуацией, в которую попал человек, а не его характером;

● люди часто не в состоянии думать, когда они причиняют боль другим, а просто выходят из себя.

А (от слова altruistic) означает «альтруистический дар прощения» – еще один сложный шаг. Сначала вспомните случай, когда вы обидели кого-то, чувствовали себя виноватым и были прощены. Со стороны другого человека это был дар, в котором вы нуждались и поэтому чувствовали благодарность. Преподнесение такого подарка обычно заставляет нас чувствовать себя лучше. Как говорится:

Если вы хотите быть счастливым…

…на час, вздремните.

…на день, отправьтесь на рыбалку.

…на месяц, женитесь.

…на год, получите наследство.

…на всю жизнь, помогите кому-нибудь.

Но мы приносим этот дар не из корыстных побуждений. Скорее мы делаем это для блага самого обидчика. Скажите себе, что вы можете подняться над обидой и местью. Однако, если вы преподносите этот дар неохотно, он не освободит вас.

C (от слова commit) означает «обязательство простить публично». В группах Уортингтона его клиенты пишут «свидетельство о прощении», пишут письмо с прощением