Выученный оптимизм: Как изменить свой образ мыслей при помощи позитивной психологии - Мартин Э. П. Селигман

в том, что неблагоприятные события детства лишают их свободы. Подобный взгляд является также философской основой виктимологии, захлестнувшей Америку после зарождения движения за гражданские права и грозящей вытеснить индивидуализм и чувство личной ответственности, которые когда-то были отличительной чертой нации. Простое знание удивительных фактов, говорящих о том, что давние события в действительности практически не влияют на взрослую жизнь, освобождает от этого. Так что если вы принадлежите к числу тех, кто рассматривает свое прошлое как пролог к несчастливому будущему, то у вас есть веские основания отбросить это представление.

Другая широко распространенная теория, ставшая теперь догмой, которая также загоняет людей в тюрьму прошлого, – это эмоциональная гидравлика. Ее предложил Фрейд, и она распространилась без особых препятствий в популярной культуре и академических кругах. Эмоциональная гидравлика, по сути, есть смысл психодинамики, общего понятия, используемого для описания теорий Фрейда и всех его последователей. Эмоции рассматриваются как силы внутри системы, окруженной непроницаемой мембраной, подобной воздушному шару. Если не позволить себе выразить эмоцию, она вырвется наружу в какой-то другой момент в виде нежелательного симптома.

В сфере борьбы с депрессией опровергнуть эту идею позволил следующий случай. Метод когнитивной психотерапии, который ныне чаще всего применяется при лечении депрессии, был создан Аароном Беком в результате разочарования в эмоциональной гидравлике. Я видел, как это произошло, поскольку с 1970 по 1972 г. учился в ординатуре по программе психиатрии у Бека, когда он нащупывал путь к когнитивной психотерапии. Переломное событие, по его словам, произошло в конце 1950-х гг. Тогда после завершения фрейдистской подготовки ему поручили проводить групповую терапию с пациентами, страдающими депрессией. Психодинамика утверждала, что депрессию можно вылечить, если заставить больных вспомнить прошлое и откровенно рассказать о ранах и потерях, которые они пережили.

Бек обнаружил, что подавленных людей можно без особого труда заставить копаться в прошлых обидах и подолгу пережевывать их. Проблема заключалась в том, что в процессе откровений они часто замыкались на них и никак не могли прийти в чувство. Порой это приводило к попыткам самоубийства, некоторые из которых заканчивались фатально. Когнитивная психотерапия появилась как метод освобождения людей от воспоминаний о печальном прошлом путем переключения мышления на настоящее и будущее. Приемы когнитивной психотерапии помогают избавиться от депрессии не хуже, чем антидепрессанты, и более эффективно предотвращают рецидивы и обострения[86]. Поэтому я считаю Аарона Бека одним из великих освободителей.

Эмоциональная гидравлика также подверглась критическому анализу в контексте гнева. Американское общество, в отличие от почтенных восточных культур, поощряет открытое выражение эмоций. Мы считаем, что выплескивать гнев – это честно, справедливо и даже полезно для здоровья. Поэтому мы кричим, протестуем и судимся. Отчасти мы позволяем себе такую роскошь потому, что верим в психодинамическую теорию гнева. Если не выразить свой гнев, он вылезет наружу в другом месте, причинив еще больший ущерб, например в виде сердечного приступа. Но эта теория оказалась ложной – на самом деле верно обратное. Зацикленность на обидах и выражении гнева лишь усугубляет проблемы с сердцем и усиливает злость.

Открытое выражение враждебности оказывается настоящей причиной склонности людей типа А к сердечным заболеваниям[87]. Спешка, соперничество и подавление гнева, похоже, не играют роли в том, что у них чаще возникают проблемы с сердцем. В одном исследовании 255 студентов-медиков прошли тест, который позволял оценить их враждебность. Через 25 лет среди самых агрессивных из них болезни сердца встречались примерно в пять раз чаще, чем среди наименее агрессивных. В другом исследовании мужчины с наиболее вспыльчивым характером и раздражительностью, привыкшие обрушивать гнев на других, имели самый высокий риск сердечных приступов. Экспериментальные исследования показали, что у студентов мужского пола, сдерживающих гнев, кровяное давление снижается, а у тех, кто решает выразить свои чувства, оно повышается. Выражение гнева повышает кровяное давление и у женщин. Дружелюбная реакция в ответ на обиду, напротив, снижает его[88].

Я хочу предложить другой взгляд на эмоции, более совместимый с имеющимися фактами. На мой взгляд, эмоции действительно заключены в оболочку, но она очень проницаема и называется «адаптация», как мы видели в предыдущей главе. Примечательно, что, согласно данным исследований, во время позитивных и негативных событий настроение ненадолго меняется в соответствующую сторону. Однако вскоре оно обычно возвращается в привычное русло. Это говорит о том, что эмоции, когда нет подкрепления, рассеиваются. Их энергия уходит через мембрану, и в результате «эмоционального осмоса» человек со временем возвращается к своему типичному состоянию. Однако выраженные и застрявшие в голове эмоции множатся и загоняют вас в порочный круг бесплодного пережевывания прошлых обид.

Недостаточное внимание к приятным событиям прошлого и чрезмерный акцент на неприятных – вот два фактора, которые лишают вас спокойствия, умиротворения и удовлетворенности. Существуют два способа, помогающие придать восприятию прошлого характер умиротворения и удовлетворенности. Благодарность усиливает наслаждение и признательность за счастливые моменты прошлого, а прощение ослабляет власть негативных событий (и даже может превратить плохие воспоминания в хорошие).

Благодарность

Мы начнем с наиболее известного теста на благодарность, разработанного Майклом Маккалоу и Робертом Эммонсом, которые также являются ведущими американскими исследователями как благодарности, так и прощения. Держите свой результат под рукой, поскольку мы будем обращаться к нему далее в этой главе.

Анкета для определения уровня благодарности[89]

Используя приведенную ниже шкалу в качестве ориентира, укажите рядом с каждым утверждением, насколько вы с ним согласны.

1 – полностью не согласен.

2 – не согласен.

3 – скорее не согласен.

4 – нейтральное отношение.

5 – скорее согласен.

6 – согласен.

7 – полностью согласен.

_____1. В моей жизни очень много поводов для благодарности.

_____2. Если бы мне пришлось перечислять все, за что я благодарен, список получился бы очень длинным.

_____3. Когда смотрю на мир, я не вижу ничего особого, за что можно быть благодарным.

_____4. Я благодарен многим людям.

_____5. С возрастом я все больше ценю людей, события и ситуации, которые были частью моей жизни.

_____6. Нужно много времени, чтобы я почувствовал благодарность к чему-то или кому-то.

ИНСТРУКЦИЯ ПО ПОДСЧЕТУ БАЛЛОВ

1. Сложите баллы, набранные в пунктах 1–5.

2. Инвертируйте оценки в пунктах 3 и 6. То есть, если вы набрали 7 баллов, замените их на 1, если 6–2 и т. д.

3. Прибавьте инвертированные оценки в пунктах 3 и 6 к сумме, полученной на шаге 1. Это и есть итоговый балл по шкале GQ-6. Его значение должно находиться в диапазоне от 6 до 42.

Основываясь на выборке из 1224 взрослых, которые недавно прошли этот опрос в рамках проекта на сайте Spirituality and Health, я предлагаю ориентиры для интерпретации вашего результата.

Если вы набрали 35 или меньше баллов, то находитесь по уровню благодарности в нижней четверти выборки. При результате от 36 до 38 баллов вы попадаете в нижнюю половину респондентов, прошедших опрос. Набрав от 39 до 41 балла, вы попадаете в верхнюю четверть, а при максимальных 42 баллах – в верхнюю восьмую часть. Женщины демонстрируют чуть более высокие показатели, чем мужчины, а люди старшего возраста – более высокие результаты по сравнению с молодежью.

Я более 30 лет преподаю психологию в Пенсильванском университете: вводный курс, психологию обучения и мотивации, клиническую и патологическую психологию. Преподавание – мое призвание, но за последние четыре года я ни разу не испытывал большего удовольствия, чем от ведения курса позитивной психологии. Одна из причин заключается в том, что, в отличие от других преподаваемых мной предметов, здесь студенты получают значимые практические задания, способные изменить жизнь.

Например, однажды я задумался над тем, как «сравнить занятие чем-то веселым с альтруистическим поступком». В итоге я решил превратить создание такого упражнения в самостоятельное задание. Мариса Лашер, одна из самых нестандартно мыслящих студенток, предложила провести «Визит благодарности». Слушатели курса должны были пригласить гостя, сыгравшего важную роль в их жизни, но которого они никогда не благодарили должным образом. Предполагалось, что каждый слушатель произнесет благодарственную речь, после которой состоится ее обсуждение. Гости не должны были знать об истинной цели собрания до его начала.

И вот месяц спустя, в пятницу вечером наш курс собрался вместе с семью гостями –