Выученный оптимизм: Как изменить свой образ мыслей при помощи позитивной психологии - Мартин Э. П. Селигман

события постоянными причинами, такими как черты характера и способности. Пессимисты же называют преходящие причины, например настроение и приложенные усилия.

Вы, наверное, заметили, что некоторые вопросы теста – точнее, ровно половина из них – касались приятных событий (например, «Ваши акции принесли большую прибыль»). Посмотрите на те, что имеют пометку PmG (Permanent Good – «постоянство позитивного»). Это вопросы под номерами 1, 6, 8, 9, 16, 17, 26 и 27. Ответы, за которыми следует цифра 1, являются постоянными, оптимистичными. Просуммируйте числа в правой части и запишите итог в поле для подсчета баллов с пометкой PmG. Если ваша сумма равна 7 или 8, вы очень оптимистично смотрите на вероятность продолжения позитивных событий; 6 – умеренно оптимистично; 4 или 5 – средне; 3 – умеренно пессимистично; а 0, 1 или 2 – крайне пессимистично.

Что касается людей, которые верят в постоянство причин благоприятных событий, то при достижении успеха они в следующий раз стараются еще больше. Те же, кто уверен в кратковременности причины позитивных явлений, могут отступить даже после успеха, считая его случайностью. Люди, которые эффективно используют успех и быстро входят в колею, когда дела начинают идти хорошо, – это оптимисты.

ДОМИНИРОВАНИЕ: КОНКРЕТНОЕ И УНИВЕРСАЛЬНОЕ

Постоянство связано со временем. Доминирование – с пространством.

Рассмотрим такой пример: в крупной розничной фирме уволили половину персонала бухгалтерии. Два бухгалтера, Нора и Кевин, впали в депрессию. Ни один из них не мог заставить себя искать другую работу в течение семи месяцев, и оба избегали заполнения налоговых деклараций и всего остального, что напоминало им о бухгалтерии. Нора, однако, оставалась любящей женой и активным человеком. Ее социальная жизнь шла своим чередом, здоровье было крепким, и она продолжала заниматься спортом три раза в неделю. Кевин же совершенно расклеился. Он не обращал внимания на жену и маленького сына и проводил вечера в угрюмых раздумьях, отказывался ходить на вечеринки и говорил, что ему невыносимо смотреть на людей. Вдобавок он подхватил простуду, которая длилась всю зиму, и бросил бегать трусцой.

Некоторые способны сложить свои проблемы в отдельный ящик и продолжать жить, даже когда рушится один из важных аспектов, например работа или личная жизнь. Другие же позволяют одной проблеме разрастаться и влиять на все остальное. Они воспринимают ситуацию как катастрофу. Когда рвется одна нить их жизни, распускается вся ткань.

В итоге все сводится к следующему: люди, которые дают универсальные объяснения своим неудачам, опускают руки во всем, когда провал случается в одной области. Те же, кто находит конкретные объяснения, могут стать беспомощными в одной части своей жизни, но продолжать двигаться вперед в остальных сферах. Вот несколько примеров универсальных и конкретных объяснений неблагоприятных событий:

Нора и Кевин получили одинаково высокие баллы по шкале постоянства в тесте. В этом отношении оба были пессимистами. После увольнения они надолго погрузились в депрессию. Однако по шкале доминирования их результаты различались кардинально. Когда случались неприятности, Кевин полагал, что они подорвут все его начинания. Потеряв работу, парень решил, что ни на что не годен. Нора же считала, что у негативных событий есть конкретные причины, и, лишившись должности, девушка решила, что не создана для бухгалтерии.

Постоянство определяет, как долго человек чувствует себя беспомощным: вера в устойчивость причин негативных событий порождает продолжительную беспомощность, а в то, что они преходящие, способствует восстановлению. Доминирование показывает, распространяется ли беспомощность на множество ситуаций или ограничивается первоначальной областью. Кевин стал жертвой доминирования. Потеряв работу, он поверил в универсальность причины и капитулировал во всех сферах жизни.

Свойственно ли вам подобное превращение неприятности в катастрофу? Пункты с обозначением PvB (Pervasiveness Bad – доминирование негативного) имеют номера 5, 10, 11, 12, 15, 21, 30 и 32. Просуммируйте числа в их правой части и запишите итог в поле для подсчета баллов с пометкой PvB. Результаты 0 и 1 означают выраженный оптимизм; 2 и 3 – умеренный оптимизм; 4 – средний уровень; 5 или 6 – умеренный пессимизм; а 7 или 8 – глубокий пессимизм.

Оптимистический стиль объяснения хорошего и плохого прямо противоположен. Оптимист верит, что хорошие события благоприятно сказываются на всем, что он делает, в то время как пессимист считает, что они вызваны определенными факторами. Когда Норе предложили временную работу в прежней компании, она подумала: «Наконец-то они поняли, что без меня им не обойтись». Получив такое же предложение, Кевин решил: «Видимо, у них серьезная нехватка кадров». Вот еще несколько примеров:

Оцените свой оптимизм в отношении доминирования хороших событий. Пункты с обозначением PvG (Pervasiveness Good – доминирование позитивного) имеют номера 3, 4, 18, 20, 23, 24, 25 и 29. Каждый ответ, за которым следует 0, является пессимистичным (конкретным). Когда в пункте 24 спросили о вашей реакции на благодарность друга за помощь, как вы ответили: «Мне нравится помогать ему/ей справляться с трудностями» (конкретно и пессимистично) или «Я неравнодушен(на) к людям» (универсально и оптимистично)? Используя цифры справа, подсчитайте суммарный балл по этим пунктам и запишите его в поле с пометкой PvG. Результат 7 или 8 означает ярко выраженный оптимизм; 6 – умеренный оптимизм; 4 или 5 – средний уровень; 3 – умеренный пессимизм; а 0, 1 или 2 – глубокий пессимизм.

Надежда

Раньше надежда в основном была епархией телевизионных проповедников, политиков и мошенников. Концепция выученного оптимизма переносит надежду в лабораторию, где ученые могут препарировать ее, чтобы понять, как она работает. Наличие или отсутствие надежды зависит от двух аспектов, рассматриваемых в совокупности. Искусство надеяться заключается в поиске постоянных и универсальных причин благоприятных событий наряду с временными и конкретными причинами неудач. Практика отчаяния состоит в выискивании постоянных и универсальных причин несчастий и преходящих и конкретных причин хороших событий.

Негативные события можно представлять как в безнадежной, так и в обнадеживающей манере, как в следующих примерах:

То же самое относится и к хорошим событиям:

Пожалуй, самые важные результаты теста – это оценки уровня надежды (HoB и HoG). Для определения HoB сложите свои показатели PvB и PmB. Для вычисления HoG суммируйте показатели PvG и PmG. А потом вычтите результат для HoB из результата для HoG. Если полученная разница составляет от 10 до 16, для вас характерен очень высокий уровень надежды; от 6 до 9 – умеренный уровень; от 1 до 5 – средний уровень. Если же разница варьирует от –5 до 0, то это говорит об умеренной потере надежды, а если она ниже –5, то вы совсем потеряли надежду.

Люди, которые дают постоянные и универсальные объяснения благоприятным событиям, а также временные и конкретные трактовки причин неудач, быстро оправляются от неприятностей и легко настраиваются на успех после разового достижения цели. Те же, кто считают причины успеха временными и конкретными, а причины неудач постоянными и универсальными, склонны надолго и всеобъемлюще поддаваться давлению обстоятельств и редко ловят волну успеха.

Повышение уровня оптимизма и надежды

Существует апробированный метод развития оптимизма, который заключается в распознавании и последующем опровержении пессимистических мыслей. Возражать умеет каждый, и делает это легко и просто, когда кто-то – конкурент по работе или возлюбленный – предъявляет необоснованные претензии. «Ты не заслуживаешь должности вице-президента по персоналу. Ты невнимателен, эгоистичен, и подчиненные терпеть тебя не могут», – говорит конкурент. В ответ вы показываете, почему он неправ: высокие оценки, которые сотрудники дали вам в прошлом году, и мастерство, проявленное при перевоспитании трех самых неуправляемых сотрудников отдела маркетинга. Однако, когда мы сами себе предъявляем те же обвинения, опровергать их обычно не приходит в голову, хотя они нередко оказываются ложными. Чтобы опровергнуть собственные пессимистические мысли, их нужно сначала распознать, а затем отнестись к ним так, будто они исходят со стороны, от человека, который задался целью сделать вас несчастным.

Вот как это делается. Как только вы поймаете себя на пессимистической мысли, которая кажется