Выученный оптимизм: Как изменить свой образ мыслей при помощи позитивной психологии - Мартин Э. П. Селигман

музыку, когда он приходит домой, сделать массаж спины, пока она заполняет квитанции на компьютере, поставить вазу с цветами на стол коллеги по работе, написать простую записку с выражением симпатии. Такие поступки взаимно заразительны.

Смакование

Стремительный темп современной жизни и наша устремленность в будущее могут незаметно обеднить настоящее[98]. Практически каждое технологическое достижение последнего времени, от телефона до интернета, нацелено на то, чтобы делать больше и быстрее. Преимущество экономии времени сочетается с высокой ценностью планирования будущего в наших глазах. Эта «добродетель» настолько укоренилась, что даже в самых рядовых разговорах можно поймать себя на планировании остроумной реплики вместо внимательного выслушивания собеседника. Экономя время (для чего?) и строя планы на будущее (которое так и не наступает), мы теряем огромные пласты настоящего.

Фред Брайант и Джозеф Верофф из Университета Лойолы являются основоположниками подхода, который пока находится в зачаточном состоянии и который они называют смакованием[99]. Они выделили сферу, где осознанность перекликается с традициями буддизма, и показали, как с ее помощью вернуть утраченные просторы настоящего.

Для Брайанта и Вероффа смакование – это осознание удовольствия и осознанное внимание к его переживанию. Вот как Фред Брайант смакует передышку во время восхождения на гору:

Я глубоко вдыхаю разреженный холодный воздух и медленно выдыхаю. Улавливаю резкий, пряный аромат синюхи и, отыскивая его источник, нахожу одинокую веточку лаванды, растущую между валунами под ногами. Закрываю глаза и прислушиваюсь к ветру, который веет из долины внизу. Присаживаюсь между самыми высокими валунами и блаженствую под теплым солнцем. Подбираю камешек размером со спичечный коробок, чтобы унести с собой как сувенир, напоминание об этом моменте. Его шероховатая поверхность похожа на наждачную бумагу. Внезапно меня охватывает странное желание понюхать этот камень, и его сильный затхлый запах рождает поток древних образов. Я чувствую, как долго он покоился в этом месте, сколько веков пролежал здесь.

А вот как Джо Верофф воспринимает письма своих детей:

Я нахожу спокойную минутку, когда могу насладиться ими, читаю их по порядку и позволяю словам медленно омывать меня, словно теплый нежный душ. Неспешно читаю каждое письмо. Иногда они очень сентиментальны, и сдержать слезы невозможно. Порой в них встречаются откровения в отношении того, что происходит с детьми и окружающим их миром, и это приводит меня в изумление. Я почти чувствую присутствие детей в комнате, где читаю эти строки.

Протестировав тысячи студентов, эти авторы подробно описывают пять приемов, способствующих смакованию:

Поделитесь с другими. Найдите тех, с кем можно разделить переживания и рассказать, как вы цените этот момент. Это самый сильный инструмент повышения удовольствия.

Сформируйте воспоминания. Сделайте мысленные фотографии или даже найдите физический сувенир, связанный с событием, чтобы позже вспоминать о нем с другими. Фред Брайант взял с собой тот камешек размером со спичечный коробок и положил его рядом со своим компьютером.

Похвалите себя. Не смущайтесь. Говорите себе, какое впечатление вы произвели на других, и вспоминайте, как долго вы этого ждали.

Обострите восприятие. Сфокусируйтесь на определенных элементах, исключая другие. Пробуя суп, Верофф отметил: «У супа получился явный привкус, потому что я случайно подпалил дно кастрюли, когда готовил его. И хотя я старался не зацепить подгоревшую часть, в нем все равно чувствуется гарь». Слушая камерную музыку, он закрывает глаза.

Испытайте поглощение. Погрузитесь полностью в происходящее и постарайтесь не думать, а просто чувствовать. Не напоминайте себе о других делах, которыми следовало бы заняться, не гадайте, что будет дальше, и не думайте о том, как можно улучшить событие.

Эти приемы поддерживают четыре вида смакования: блаженство (получение похвалы и поздравлений), благодарение (выражение признательности за благодеяния), изумление (потеря себя в чудесном моменте) и наслаждение (погружение в чувства). Попробуем прямо сейчас «продемонстрировать смысл» того, о чем я говорил. Если вы просматривали этот раздел по диагонали, остановитесь здесь. Смакуйте каждое слово из приведенного далее текста медленно и внимательно:

Но я покину этот эфир, этот зыбкий белый покой, это жгучее ликование;

И жизнь вновь захватит меня, а душа вернется к повседневной рутине.

Но все же, познав то блаженство,

Я буду всегда ощущать стремительный

ход времени;

Ибо однажды стоял,

Обдуваемый белыми ветрами вечности[100].

Осознанность

После трех лет обучения послушник приходит в обитель наставника. Он появляется в комнате, переполненный мыслями о сложных материях буддийской метафизики и готовый к глубоким вопросам, которые ожидают его на экзамене.

– У меня только один вопрос, – произносит наставник.

– Я готов, учитель, – отвечает послушник.

– В дверном проеме цветы были слева или справа от зонтика?

Посрамленный послушник удаляется еще на три года обучения.

Осознанность начинается с наблюдения, что неосознанность присуща значительной части человеческой деятельности. Мы не замечаем огромных пластов опыта, действуем и взаимодействуем автоматически, без особых раздумий. Эллен Лангер, профессор Гарвардского университета и ведущий специалист в области неосознанности, попросила испытуемых попытаться вклиниться в очередь офисных работников, ожидающих копирования материалов. Когда желающие пройти без очереди спрашивали: «Вы не против, если я встану перед вами?» – им отказывали. Но когда они спрашивали: «Вы не против, если я встану перед вами, потому что мне нужно кое-что скопировать?» – их пропускали.

Лангер разработала набор методов, помогающих нам действовать более осознанно и по-новому взглянуть на текущий момент. В их основе лежит принцип смещения перспективы, позволяющий освежить ситуацию. Например, десятиклассникам задают прочитать главу по истории о Стивене Дугласе и законе «Канзас–Небраска». Одна группа читает отрывок с позиции Дугласа, задаваясь вопросом, что бы он думал и чувствовал, а также с точки зрения его внука. Эта группа узнает гораздо больше, чем та, которой просто поручили выучить материал[101].

Осознанного внимания к настоящему достичь гораздо легче при спокойном размышлении, нежели когда человек в погоне за будущим стремглав пролетает через переживания. Восточная практика медитации имеет множество форм, но почти все они, если заниматься ими регулярно, позволяют замедлить размышления. (Также замечено, что она подавляет тревогу.) Это, в свою очередь, поддерживает внимание к настоящему и повышает вероятность того, что расположение цветов слева от зонтика не ускользнет от вашего взгляда. Трансцендентальная медитация – самая распространенная из техник, и как человек, который занимался ею в течение 20 лет, я могу рекомендовать ее вам для повышения уровня осознанности. Однако трансцендентальная медитация и другие методики медитации не относятся к быстрым решениям. Чтобы получить эффект, необходимо практиковать ее дважды в день (не менее 20 минут каждый раз) в течение нескольких недель.

Не случайно многое из того, что наука знает о смаковании и осознанности, берет свое начало в буддизме. Эта великая традиция фокусируется на достижении безмятежного состояния ума, которое возникает в результате достижения зрелости. Здесь не место (и я не обладаю достаточными знаниями) для вдумчивого обсуждения буддизма, но я завершаю этот раздел настоятельной рекомендацией почитать книгу «Позитивная психология буддизма и йоги» Марвина Левина, выдающегося когнитивного психолога[102].

ПРЕКРАСНОГО ДНЯ!

В этом разделе перечислены удовольствия и радости, а также несколько способов их усиления. Привыканию можно противостоять, тщательно дозируя удовольствия и договариваясь о взаимных сюрпризах с другом или возлюбленным. Смакование и осознанность достигаются, когда вы делитесь впечатлениями об удовольствиях с кем-то еще, делаете мысленные снимки, хвалите себя, обостряете восприятие (особенно с помощью смещения перспективы) и добиваетесь поглощения. Блаженство, благодарение, изумление и наслаждение – все это способы усиления удовольствия. Удача и использование этих навыков помогают обрести «приятную жизнь».

А теперь, чтобы опробовать все это на практике, я даю вам задание (как и моим студентам) – провести прекрасный день. Выделите в текущем месяце свободный день, чтобы предаться любимым удовольствиям. Побалуйте себя. Распишите, что вы будете делать час за часом. Используйте как можно больше из вышеперечисленных приемов. Не позволяйте суете жизни мешать