Выученный оптимизм: Как изменить свой образ мыслей при помощи позитивной психологии - Мартин Э. П. Селигман

безучастными. Им чрезвычайно трудно заводить и поддерживать даже случайные знакомства. Когда разрушается цепочка «положительное чувство – его выражение – ответное чувство – взаимность», нарушается связь, необходимая для гармоничного развития близких отношений.

Обычно психологические исследования сосредоточены на патологиях: в качестве объектов выбирают наиболее депрессивных, тревожных или агрессивных людей и анализируют их образ жизни и характер. Я занимался этим два десятилетия. Не так давно вместе с коллегой Эдом Динером мы решили сделать прямо противоположное и сфокусироваться на образе жизни и особенностях самых счастливых людей[40]. В нашем эксперименте приняли участие 222 студента колледжа. Мы тщательно оценили уровень их оптимизма по шести шкалам и отобрали 10 % самых счастливых. Эти «очень счастливые» люди заметно отличались от среднестатистических и несчастных индивидуумов одним аспектом: богатой и насыщенной социальной жизнью. Представители этой группы проводили меньше всего времени в одиночестве (по большей части общались) и высоко оценивали свои отношения. Все они, кроме одного, сообщили о наличии романтического партнера на момент исследования. У них было немного больше денег, но количество негативных или позитивных событий в жизни не отличалось от остальных. Также не было особых отличий в продолжительности сна, просмотре телевизора, физической нагрузке, курении, употреблении алкоголя и религиозной активности. Многочисленные исследования подтверждают, что у счастливых людей больше знакомых и друзей, они чаще состоят в браке и активнее участвуют в коллективных мероприятиях[41].

Следствием тесной связи счастливых людей с окружающими является их альтруизм. Я, до того как ознакомился с этими данными, полагал, что именно несчастные личности, хорошо знакомые со страданиями, более склонны к альтруизму. Однако результаты исследований настроения и помощи другим неизменно показывают, что счастливые люди чаще демонстрируют это качество. В лабораторных условиях дети и взрослые, пребывающие в приподнятом расположении духа, проявляют больше эмпатии и охотнее жертвуют деньги нуждающимся. Счастливый человек меньше сосредоточен на себе, более расположен к окружающим и готов делиться хорошим настроением даже с незнакомцами. Когда же нам плохо, мы становимся недоверчивыми, замыкаемся в себе и сосредоточиваемся на собственных потребностях. Забота исключительно о своих интересах более характерна для нас, когда мы грустим, не радуемся.

Счастье и взаимный выигрыш: новый взгляд на эволюцию

Теория Барбары Фредриксон и все эти исследования окончательно убедили меня в ценности положительных эмоций в нашей жизни. Подобно многим другим обитателям холодной половины шкалы позитивности, я утешал себя тем, что мои чувства не имеют значения, поскольку ставил во главу успешное взаимодействие с миром. Однако положительные эмоции важны не только потому, что приятны, но и потому, что они значительно улучшают взаимодействие с миром. Положительные эмоции в нашей жизни укрепляют дружбу и любовь, улучшают здоровье и помогают достигать больших успехов. Теория Фредриксон также отвечает на вопросы, поставленные в начале главы: что заставляет нас испытывать радость? Откуда берутся наши чувства?

Расширение и созидание – то есть рост и позитивное развитие – являются ключевыми характеристиками взаимовыгодного взаимодействия. В идеале чтение этой главы можно считать примером такого взаимодействия: если я хорошо справился со своей задачей, то интеллектуально обогатился в процессе ее написания, а вы обогатились в процессе ее чтения. Любовь, дружба и воспитание детей почти всегда приносят огромный взаимный выигрыш. Почти каждый технологический прорыв (например, создание печатного станка или чайно-гибридной розы) – это взаимовыгодное достижение. Печатный станок не уменьшил ценность чего-либо, наоборот, он приумножил ее.

Здесь кроется вероятная причина существования чувств. Точно так же, как отрицательные чувства служат сигналом «здесь есть драконы», который сообщает о возможном проигрыше, положительные эмоции тоже дают сигнал. Он сродни неоновой вывеске «здесь возможен рост», указывающей на потенциальную взаимовыгодную ситуацию. Активируя широкое, толерантное и творческое мышление, положительные чувства максимизируют социальные, интеллектуальные и физические преимущества, которые вы получите.

Теперь, когда мы убедились в ценности счастья для нашего бытия, встает главный вопрос: можно ли увеличить количество положительных эмоций в жизни? Попробуем разобраться в этом.

4

Можно ли стать стабильно счастливым?

Формула счастья

Хотя значительная часть исследований, лежащих в основе этой книги, опирается на статистику, в удобоваримое пособие по психологии для грамотного человека, но неспециалиста вряд ли стоит включать более одного уравнения. Итак, вот единственная формула, которую я предлагаю вашему вниманию:

H = S + C + V,

где H – ваш устойчивый уровень счастья, S – присущий вам диапазон счастья, C – обстоятельства вашей жизни, а V – факторы, зависящие от вас.

В этой главе мы рассмотрим параметры H, S и C. V – наиболее важный вопрос в позитивной психологии, является предметом глав 5, 6 и 7.

H (устойчивый уровень счастья)

Важно различать мимолетное счастье и ваш устойчивый уровень счастья. Кратковременное чувство радости можно легко получить от множества приятных мелочей вроде шоколада, комедийного фильма, массажа спины, комплимента, цветов или новой блузки. Эта глава, как и книга в целом, не является руководством по увеличению количества счастливых мгновений в вашей жизни. Никто лучше вас не знает, как это сделать. Задача состоит в том, чтобы поднять устойчивый уровень счастья, а простое увеличение числа счастливых мгновений не приблизит вас к этой цели (по причинам, о которых вы скоро узнаете). Шкала Фордайса, которой вы пользовались в предыдущей главе, предназначалась для оценки мимолетного счастья, теперь же нам нужно измерить общий уровень счастья. Шкалу для этого разработала Соня Любомирски, доцент психологии Калифорнийского университета в Риверсайде[42].

Шкала общего уровня счастья

Для каждого из следующих утверждений и/или вопросов отметьте на шкале тот балл, который, на ваш взгляд, больше всего соответствует вам.

1. В целом я считаю себя:

2. По сравнению с большинством окружающих я считаю себя:

3. Некоторые в целом очень счастливы. Они наслаждаются жизнью независимо от происходящего, получая максимум удовольствия от всего. В какой мере это характерно для вас?

4. Некоторые в целом не очень счастливы. Хотя это и не депрессия, они никогда не кажутся настолько счастливыми, насколько могли бы быть. В какой мере это характерно для вас?

Чтобы подсчитать результат теста, сложите свои баллы и разделите сумму на четыре. Средний показатель для взрослых американцев составляет 4,8. Две трети людей получают оценку между 3,8 и 5,8.

Название этой главы может показаться вам странным. Многие считают, что стоит лишь постараться, и можно изменить любое эмоциональное состояние и черту характера. В начале моего пути в психологию 40 лет назад я тоже так считал, а догмат абсолютной пластичности человека казался незыблемой истиной. Предполагалось, что при достаточном упорстве и смене обстановки психологию человека можно изменить к лучшему. Однако в 1980-е гг. эта теория была опровергнута в результате появления исследований особенностей характера близнецов и приемных детей. Оказалось, что психология однояйцевых близнецов гораздо более схожа, чем психология разнояйцевых, а психология усыновленных детей намного ближе к их биологическим родителям, чем к приемным. Все исследования – а их теперь сотни – сходятся в одном: особенности характера примерно на 50 % обусловлены наследственностью. Однако высокая наследуемость не определяет, насколько неизменной является та или иная черта. Некоторые наследуемые признаки (например, сексуальная ориентация и вес) практически не меняются, в то время как другие черты (например, пессимизм и боязливость) очень изменчивы[43].

S (присущий вам диапазон счастья)

Примерно половина вашей оценки в тестах на счастье обусловлена тем результатом, который получили бы ваши биологические родители, если бы прошли тест. Иными словами, мы наследуем эдакого «рулевого», который склоняет нас к определенному уровню счастья или грусти.