Выученный оптимизм: Как изменить свой образ мыслей при помощи позитивной психологии - Мартин Э. П. Селигман

для другого. То же самое можно сказать и о ссоре трехлетних малышей из-за кусочка шоколада. Отрицательные эмоции играют ключевую роль в подобных ситуациях, и чем серьезнее последствия, тем интенсивнее и острее эти чувства. Борьба, в которой на кону стоит жизнь, – квинтэссенция такой игры в эволюции, вызывающая весь спектр отрицательных эмоций в их крайних проявлениях. Похоже, именно по этой причине естественный отбор способствовал развитию отрицательных эмоций. Те из наших предков, которые испытывали сильные отрицательные чувства, когда на кону стояли жизнь и здоровье, лучше сражались или спасались бегством и в результате получали возможность передать потомству соответствующие гены.

Эмоциональное состояние определяется чувствами, характером восприятия, образом мышления и действия. Чувственная составляющая отрицательных эмоций – это отвращение, страх, антипатия, ненависть и т. п. Такие переживания, подобно зрительным образам, звукам и запахам, вторгаются в сознание, вытесняя все остальное. Действуя как сигнал игры с нулевой суммой, неприятные чувства мобилизуют человека на поиск проблемы и ее устранение. Образ мышления, неизбежно порождаемый такими эмоциями, отличается сфокусированностью и нетерпимостью, он концентрирует внимание на оружии нападающего, а не на его прическе. Все это ведет к быстрым решениям: бороться, бежать или затаиться[17].

Эта концепция настолько бесспорна (за исключением, пожалуй, характера восприятия), что она служит основой эволюционных представлений об отрицательных эмоциях со времен Дарвина[18]. Поэтому удивительно, что до сих пор не существует общепринятой теории о причинах возникновения положительных эмоций.

Ученые проводят различие между явлениями и эпифеноменами. Нажатие на педаль газа в автомобиле – это явление, поскольку оно запускает цепочку событий, в результате которых машина ускоряется. Эпифеномен же – это просто индикатор или мера, не имеющая причинно-следственных связей. Например, движение стрелки спидометра вверх не заставляет автомобиль ехать быстрее, а просто сообщает водителю об ускорении. Бихевиористы, вроде Берреса Скиннера, на протяжении полувека утверждали, что психическая жизнь – это не более чем эпифеномен, пенка на капучино поведения. Согласно такому взгляду, когда вы убегаете от медведя, ваш страх лишь отражает факт бегства, причем возникает он зачастую после самого действия. Короче говоря, страх не двигатель бегства, а всего лишь его спидометр.

Я с самого начала был противником бихевиоризма, хотя и работал в поведенческой лаборатории. Концепция выученной беспомощности убедила меня в ошибочности бихевиористской программы. Животные и, тем более, люди способны видеть сложные взаимосвязи событий (например: «Что бы я ни делал, не имеет значения») и экстраполировать их на будущее («Вчера я был беспомощен и, независимо от новых обстоятельств, сегодня снова окажусь беспомощным»). Понимание сложных обусловленностей – это процесс суждения, а экстраполяция их на будущее – процесс ожидания. Если относиться к выученной беспомощности серьезно, то такие процессы нельзя считать эпифеноменом, поскольку они заставляют отказываться от действий. Исследование феномена выученной беспомощности стало одним из потрясений, которые разрушили карточный домик бихевиоризма и привели в 1970-е гг. к воцарению когнитивной психологии в академических кругах.

Я не сомневался в том, что отрицательные эмоции (так называемая дисфория) не являются эпифеноменом. Эволюционное объяснение было убедительным: грусть и депрессия не только сигнализировали о потере, но и приводили к отстраненности, капитуляции и (в крайних случаях) суициду. Тревога и страх указывали на наличие опасности и заставляли человека быть готовым бежать, защищаться или затаиваться. Гнев сигнализировал о вторжении и побуждал к атаке на нарушителя и восстановлению справедливости.

Как ни странно, я не применял эту логику к положительным эмоциям ни в своей теории, ни в собственной жизни. Чувства счастья, радости, воодушевления и самоуважения так и оставались для меня чем-то поверхностным. Я сомневался в том, что эти эмоции что-то вызывают или что их можно усилить, если человеку не посчастливилось родиться оптимистом. В книге «Ребенок-оптимист» я писал, что чувство самоуважения в частности и счастье в целом развиваются лишь как побочный эффект успешного взаимодействия с миром. Каким бы замечательным ни было ощущение высокой самооценки, попытка достичь его прежде, чем наладить хорошие отношения с миром, меняла местами причину и следствие. По крайней мере, я так думал тогда.

Мне всегда было обидно, что эти восхитительные эмоции редко посещали меня, а если и появлялись, то ненадолго. Я держал это в себе, чувствуя себя белой вороной, пока не познакомился с литературой о позитивном и негативном аффекте. Тщательные исследования, проведенные в Миннесотском университете, показали, что существует такая черта характера, как жизнерадостность (называемая позитивной аффективностью), которая в значительной мере обусловлена наследственностью. Если один из однояйцевых близнецов хохотун или ворчун, то второй с большой вероятностью будет таким же. Однако если близнецы разнояйцевые, разделяющие лишь половину генов, то совпадение их аффективности всего лишь случайность[19].

Хотите узнать, какой у вас показатель позитивной и негативной аффективности? Ниже представлена шкала PANAS, разработанная Дэвидом Уотсоном, Ли Анной Кларк и Ауке Теллегеном[20]. Это наиболее достоверный тест для оценки таких эмоций. (Пусть вас не смущает наукообразное название – это простой и проверенный тест.) Тест можно также пройти на сайте www.authentichappiness.org.

Шкала позитивной и негативной аффективности (PANAS)

В этой шкале приведены слова, описывающие чувства и эмоции. Прочтите пункты один за другим и укажите рядом со словом, в какой мере вы чувствуете себя так в текущий момент. Используйте следующие оценки:

Для подсчета результата теста просто просуммируйте отдельно оценки 10 показателей позитивной аффективности (ПА) и 10 показателей негативной аффективности (НА). В итоге вы получите два значения в диапазоне от 10 до 50.

Некоторые являются счастливыми обладателями высокого уровня позитивной аффективности, который сохраняется у них на протяжении всей жизни. Такие люди чувствуют себя прекрасно большую часть времени. Хорошие события приносят им море радости и удовольствия. Однако многим присущ очень низкий уровень позитивной аффективности. Они не могут похвастаться прекрасным или хотя бы хорошим настроением большую часть времени, а успех не доставляет им особого восторга. Большинство остальных находятся где-то посередине. На мой взгляд, психологии следовало ожидать этого с самого начала. Давно известно, что люди от природы по-разному склонны к вспышкам ярости и депрессивным состояниям. Почему бы таким различиям не существовать и в сфере положительных эмоций?

В результате появилась теория о том, что у нас есть генетический рулевой, который прокладывает курс эмоциональной жизни. Таким образом, если этот курс пролегает в стороне от солнечных морей, то вы мало что можете сделать для обретения счастья. Все, что в наших силах (и что сделал я), – это примириться с фактом пребывания в этом холодном эмоциональном климате, но решительно двигаться к достижениям, которые приносят другим, «позитивно настроенным» людям те самые восхитительные чувства.

У меня есть друг Лен, чей уровень позитивной аффективности еще ниже моего. По всем меркам он считается очень успешным человеком, причем как на работе, так и в увлечениях. В свои 20 с небольшим он заработал миллионы, став генеральным директором компании по торговле ценными бумагами, и, что еще более впечатляет, несколько раз становился чемпионом страны по бриджу. Привлекательный, красноречивый, умный и весьма завидный холостяк, он, однако, потерпел полное фиаско в любви. Как я уже говорил, Лен сдержан и начисто лишен положительных эмоций. Я наблюдал за ним в момент триумфа на крупном чемпионате по бриджу. Он лишь мимолетно улыбнулся и быстро удалился, чтобы в одиночестве посмотреть футбол. Это не значит, что Лен бесчувственный. Он прекрасно понимает эмоции и потребности других и чутко реагирует на них (все называют его «милым»). Но сам он мало что чувствует.

Женщинам, с которыми он встречался, это совсем не нравилось. Он не источал тепла, не был радостным. «С тобой что-то не так, Лен», – говорили они ему. Удрученный этим, Лен провел пять лет на кушетке нью-йоркского психоаналитика. «С вами действительно что-то не так, Лен», – сказала она ему, приложила немало сил, чтобы выявить детскую травму, которая подавляла его естественные положительные чувства, но тщетно. Никакой травмы не было.

На самом деле с Леном все в порядке. Он просто по своему характеру