Микробы внутри нас. Как поддерживать баланс микрофлоры кишечника для идеального пищеварения и крепкого иммунитета - Бланка Гарсия-Ореа Аро

алкоголя приводят к снижению концентрации Akkermansia muciniphila, в то время как потребление продуктов, богатых полифенолами, ее увеличивает. Полифенолы (пребиотик, который увеличивает количество полезных бактерий в нашем кишечнике) представляют собой фенольные соединения, присутствующие в растительных продуктах, таких как:

• фрукты и овощи;

• какао или шоколад > 80% какао;

• грецкие орехи;

• лен, кунжут, семена чиа;

• зеленый чай, натуральный кофе (лучше использовать кофейные зерна и измельчить их непосредственно перед варкой);

• оливковое масло;

• пряные специи.

Для усвоения полифенолов требуются разнообразные кишечные бактерии, чтобы перерабатывать эти соединения и получать от них положительный эффект.

Чем разнообразнее наши полифенолы, тем лучше. Если наша еда не разнообразна, мы рискуем недобрать бактерии, плохо усваивать эти полифенолы и не получать той пользы, которую они могли бы дать.

Микробиота и менструальный цикл

Разговоры о взаимосвязи микробиоты с гормонами могут показаться априори несколько странными. И действительно, какое отношение кишечник имеет к нашему гормональному здоровью или менструальному циклу? Вы заметили, что в течение менструального цикла или во время беременности регулярность посещения туалета меняется? Оказывается, между кишечником и гормонами существуют гораздо более тесные отношения, чем мы думаем: в организме все связано. У микробиоты есть собственные гены, которые мы называем микробиомом. Набор бактериальных генов микробиома связан с метаболизмом эстрогена и называется строболомой.

Строболома связана с регулярностью менструального цикла и фертильностью.

Яичники – основные фабрики эстрогена. Выполнив свои функции в различных тканях организма, эстрогены транспортируются в печень, которая их усваивает – для этого печень нуждается в большом количестве питательных веществ, таких как витамины группы В, цинк, селен, магний и белок. Затем вместе с желчью они попадают в кишечник, где сталкиваются с вырабатываемыми кишечными бактериями ферментами – бета-глюкозидазами, бета-глюкуронидазами и сульфатазами, которые повторно активируют эстрогены и заставляют их всасываться в кровь, а не выводиться с фекалиями и мочой. Именно кишечник принимает решение о том, что оставить в организме, а что изгнать.

Вот почему так важно иметь здоровый кишечник. Благодаря ему кишечные бактерии не производят, например, излишнее количество бета-глюкуронидазы, что привело бы к чрезмерной эстрогенной реактивации в кишечнике и, следовательно, нарушению метаболизма эстрогена.

Подобный вид расстройств обычно начинается с меньшего разнообразия кишечной микробиоты, известного как дисбактериоз, приводящего к неисправности работы кишечника. Как я уже объясняла в других разделах книги, микробиота зависит не только от питания, но и от факторов окружающей среды, образа жизни, использования антибиотиков и так далее.

Если микробиота имеет избыток бактерий, которые отвечают за выделение эстрогена, произойдет выделение токсичных веществ, так называемых эндокринных разрушителей, которые в нашем организме ведут себя как гормоны и действуют на рецепторы эстрогена. Ксеноэстрогены или эндокринные разрушители – это химические вещества, которые могут имитировать функции эстрогена, поскольку имеют сходную структуру и используют один и тот же путь удаления. Они не являются биоразлагаемыми, поэтому хранятся в жировых отложениях. Мы имеем в виду табак, алкоголь, БФА, присутствующие в пластмассах, пестицидах, гербицидах…

Реабсорбция эстрогена – это не плохо и даже необходимо. Прежде всего эстрогенный резерв важен на определенных этапах жизни, например, в менопаузе, однако лишь до тех пор, пока наша микробиота находится в равновесии. Если же нет, это приводит к нарушению – избытку или дефициту эстрогена.

Некоторые тесты на кишечную микробиоту помогают увидеть, присутствуют ли у нас эти ферменты (у пациентов с дисбактериозом кишечника содержание их может быть повышено или снижено). Если микробиота здорова и сбалансирована, она обладает уникальной способностью устранять токсичные вещества окружающей среды и лишние эстрогены, если же нет, нам угрожает избыток или дефицит эстрогена, а также наличие токсичных веществ. При чрезмерной реабсорбции эстрогена теоретически обнаружится больше циркулирующих эстрогенов и, следовательно, повысится риск гормонозависимых заболеваний – рака молочной железы, эндометриоза и пр.

ИЗБЫТОК ИЛИ ДЕФИЦИТ ЭСТРОГЕНА

Симптомы, возникающие из-за избытка эстрогена и ферментов бета-глюкуронидазы и бета-глюкозидазы, следующие:

• предменструальный синдром (задержка жидкости, головные боли или мигрень, влечение к сладкому, усталость, депрессия, раздражительность, повышенная чувствительность в области груди, боль в яичниках, боль в пояснице и т. д.);

• боль во время месячных;

• задержка жидкости;

• обильные кровотечения со сгустками, а также слишком продолжительные кровотечения;

• нерегулярные месячные;

• фиброзно-кистозная грудь;

• избыточные выделения из влагалища;

• трудности с потерей веса;

• тревога или депрессия;

• сокращения мышц или судороги;

• раздражение толстой кишки;

• аутоиммунные заболевания, такие как тиреоидит Хашимото, болезнь Крона.

Основные симптомы, связанные с дефицитом эстрогена:

• депрессия;

• тревога;

• остеопороз;

• повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний;

• сухость кожи и слизистых оболочек: глазная, вагинальная и т. д.;

• бесплодие;

• висцеральное ожирение.

ПОЧЕМУ В ДНИ, ПРЕДШЕСТВУЮЩИЕ МЕСЯЧНЫМ, ОЧЕНЬ ХОЧЕТСЯ СЛАДКОГО?

Известно, что гормоны влияют на нашу пищеварительную систему и настроение. Гормональный баланс чувствителен к определенным моментам: отдых, стресс, питание, состояние кишечника и физические упражнения – все это имеет значение.

После менструации, в период фолликулярной фазы возрастает уровень эстрогена, повышается содержание серотонина и дофамина, мы становимся более энергичными, улучшаются настроение и чувство благополучия, кроме того, возрастает чувствительность к инсулину, поэтому небольшое увеличение углеводов в этот период – хорошая стратегия: ваше тело будет использовать их для наращивания мышц, тренировки будут проходить легче и