Микробы внутри нас. Как поддерживать баланс микрофлоры кишечника для идеального пищеварения и крепкого иммунитета - Бланка Гарсия-Ореа Аро
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
• фрукты и овощи;
• какао или шоколад > 80% какао;
• грецкие орехи;
• лен, кунжут, семена чиа;
• зеленый чай, натуральный кофе (лучше использовать кофейные зерна и измельчить их непосредственно перед варкой);
• оливковое масло;
• пряные специи.
Для усвоения полифенолов требуются разнообразные кишечные бактерии, чтобы перерабатывать эти соединения и получать от них положительный эффект.
Чем разнообразнее наши полифенолы, тем лучше. Если наша еда не разнообразна, мы рискуем недобрать бактерии, плохо усваивать эти полифенолы и не получать той пользы, которую они могли бы дать.
Микробиота и менструальный цикл
Разговоры о взаимосвязи микробиоты с гормонами могут показаться априори несколько странными. И действительно, какое отношение кишечник имеет к нашему гормональному здоровью или менструальному циклу? Вы заметили, что в течение менструального цикла или во время беременности регулярность посещения туалета меняется? Оказывается, между кишечником и гормонами существуют гораздо более тесные отношения, чем мы думаем: в организме все связано. У микробиоты есть собственные гены, которые мы называем микробиомом. Набор бактериальных генов микробиома связан с метаболизмом эстрогена и называется строболомой.
Строболома связана с регулярностью менструального цикла и фертильностью.
Яичники – основные фабрики эстрогена. Выполнив свои функции в различных тканях организма, эстрогены транспортируются в печень, которая их усваивает – для этого печень нуждается в большом количестве питательных веществ, таких как витамины группы В, цинк, селен, магний и белок. Затем вместе с желчью они попадают в кишечник, где сталкиваются с вырабатываемыми кишечными бактериями ферментами – бета-глюкозидазами, бета-глюкуронидазами и сульфатазами, которые повторно активируют эстрогены и заставляют их всасываться в кровь, а не выводиться с фекалиями и мочой. Именно кишечник принимает решение о том, что оставить в организме, а что изгнать.
Вот почему так важно иметь здоровый кишечник. Благодаря ему кишечные бактерии не производят, например, излишнее количество бета-глюкуронидазы, что привело бы к чрезмерной эстрогенной реактивации в кишечнике и, следовательно, нарушению метаболизма эстрогена.
Подобный вид расстройств обычно начинается с меньшего разнообразия кишечной микробиоты, известного как дисбактериоз, приводящего к неисправности работы кишечника. Как я уже объясняла в других разделах книги, микробиота зависит не только от питания, но и от факторов окружающей среды, образа жизни, использования антибиотиков и так далее.
Если микробиота имеет избыток бактерий, которые отвечают за выделение эстрогена, произойдет выделение токсичных веществ, так называемых эндокринных разрушителей, которые в нашем организме ведут себя как гормоны и действуют на рецепторы эстрогена. Ксеноэстрогены или эндокринные разрушители – это химические вещества, которые могут имитировать функции эстрогена, поскольку имеют сходную структуру и используют один и тот же путь удаления. Они не являются биоразлагаемыми, поэтому хранятся в жировых отложениях. Мы имеем в виду табак, алкоголь, БФА, присутствующие в пластмассах, пестицидах, гербицидах…
Реабсорбция эстрогена – это не плохо и даже необходимо. Прежде всего эстрогенный резерв важен на определенных этапах жизни, например, в менопаузе, однако лишь до тех пор, пока наша микробиота находится в равновесии. Если же нет, это приводит к нарушению – избытку или дефициту эстрогена.
Некоторые тесты на кишечную микробиоту помогают увидеть, присутствуют ли у нас эти ферменты (у пациентов с дисбактериозом кишечника содержание их может быть повышено или снижено). Если микробиота здорова и сбалансирована, она обладает уникальной способностью устранять токсичные вещества окружающей среды и лишние эстрогены, если же нет, нам угрожает избыток или дефицит эстрогена, а также наличие токсичных веществ. При чрезмерной реабсорбции эстрогена теоретически обнаружится больше циркулирующих эстрогенов и, следовательно, повысится риск гормонозависимых заболеваний – рака молочной железы, эндометриоза и пр.
ИЗБЫТОК ИЛИ ДЕФИЦИТ ЭСТРОГЕНА
Симптомы, возникающие из-за избытка эстрогена и ферментов бета-глюкуронидазы и бета-глюкозидазы, следующие:
• предменструальный синдром (задержка жидкости, головные боли или мигрень, влечение к сладкому, усталость, депрессия, раздражительность, повышенная чувствительность в области груди, боль в яичниках, боль в пояснице и т. д.);
• боль во время месячных;
• задержка жидкости;
• обильные кровотечения со сгустками, а также слишком продолжительные кровотечения;
• нерегулярные месячные;
• фиброзно-кистозная грудь;
• избыточные выделения из влагалища;
• трудности с потерей веса;
• тревога или депрессия;
• сокращения мышц или судороги;
• раздражение толстой кишки;
• аутоиммунные заболевания, такие как тиреоидит Хашимото, болезнь Крона.
Основные симптомы, связанные с дефицитом эстрогена:
• депрессия;
• тревога;
• остеопороз;
• повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний;
• сухость кожи и слизистых оболочек: глазная, вагинальная и т. д.;
• бесплодие;
• висцеральное ожирение.
ПОЧЕМУ В ДНИ, ПРЕДШЕСТВУЮЩИЕ МЕСЯЧНЫМ, ОЧЕНЬ ХОЧЕТСЯ СЛАДКОГО?
Известно, что гормоны влияют на нашу пищеварительную систему и настроение. Гормональный баланс чувствителен к определенным моментам: отдых, стресс, питание, состояние кишечника и физические упражнения – все это имеет значение.
После менструации, в период фолликулярной фазы возрастает уровень эстрогена, повышается содержание серотонина и дофамина, мы становимся более энергичными, улучшаются настроение и чувство благополучия, кроме того, возрастает чувствительность к инсулину, поэтому небольшое увеличение углеводов в этот период – хорошая стратегия: ваше тело будет использовать их для наращивания мышц, тренировки будут проходить легче и
