Микробы внутри нас. Как поддерживать баланс микрофлоры кишечника для идеального пищеварения и крепкого иммунитета - Бланка Гарсия-Ореа Аро

2400 лет назад Гиппократ, которого называют отцом медицины, произнес такую фразу: «Пусть пища твоя будет лекарством твоим, а лекарство твое будет пищей твоей». То, что мы едим, определяет состав кишечной микробиоты. У людей, которые всегда едят одно и то же, более бедный микробиом, что непосредственно сказывается на их метаболизме. Вот почему некоторые люди не понимают, почему не худеют, хотя едят очень мало: как правило, они не учитывают качество того, что едят, и обращают внимание только на количество. Как мы объясняли выше, можно потреблять мало калорий, но если микробное разнообразие в организме очень скудное, то из-за диеты с низким содержанием питательных веществ тело будет извлекать из пищи больше калорий, накапливать больше жира и, соответственно, толстеть.

Поэтому для того, чтобы похудеть, надо улучшить разнообразие бактерий в микробиоте и увеличить количество короткоцепочечных жирных кислот, которые вырабатываются бактериальной ферментацией.

Исследования показывают, что люди, у которых присутствует разнообразная микробиота, производящая много короткоцепочечных жирных кислот, здоровее и менее склонны к развитию заболеваний, чем те, чья кишечная микробиота бедна.

Самое интересное, что микробиота очень чувствительна к диетическим изменениям, а питание мы всегда можем изменить и улучшить.

Микробиоту можно изменить за короткий промежуток времени по многим параметрам, а вот поддержание ее разнообразия сильно зависит от соблюдения правильного питания в долгосрочной перспективе.

ВЫБОР ДИЕТЫ ОЧЕНЬ ВАЖЕН!

В развитых странах переход на западную диету с отказом от средиземноморской способствовал росту хронических заболеваний, таких как диабет, ожирение, воспалительные заболевания кишечника, аллергия, аутоиммунные заболевания, депрессия и другие психоневрологические расстройства.

Существуют две диеты с ярко выраженными разными характеристиками.

Западная диета:

• Богата жирами, солью, сахарами или простыми углеводами, а также характеризуется низким содержанием клетчатки.

Средиземноморская диета:

• Богата клетчаткой из бобовых, орехов, овощей, фруктов и цельнозерновых злаков; для нее характерно умеренное потребление белого мяса и рыбы и низкое потребление красного мяса.

На следующем рисунке показано, как отражается на составе кишечной микробиоты и физиологии человека следование определенному типу диеты – западной или средиземноморской.

Соблюдение западной диеты вызывает изменение соотношения фирмикуты/бактериодеты, аналогичное тому, которое наблюдается в кишечной микробиоте людей с избыточным весом или ожирением.

Напомним, что к фирмикутам относятся бактерии, которые отвечают за ферментацию углеводов (мы не заинтересованы в избытке бактерий этого типа), а тип бактериодеты, в свою очередь, состоит из следующих бактерий:

• Бактероиды: ассоциируется с западной диетой с высоким потреблением жиров и белков животного происхождения.

• Превотеллы: ассоциируется с диетой с высоким содержанием пребиотических волокон растительного происхождения.

Поэтому мы заинтересованы в разумном балансе между этими двумя бактериальными типами. Быстрый переход на западную диету с высоким содержанием жира, состоящую главным образом из обработанных пищевых продуктов и богатую простыми углеводами (рафинированная мука в выпечке, печенье, белые макароны, сахар и т. д.), приводит к постепенной утрате бактериального разнообразия. На рисунке с предыдущей страницы видно, что эта новая диетическая тенденция предполагает значительное изменение, заключающееся в увеличении фирмикутов и уменьшении бактериодетов.

Люди с избыточным весом или ожирением имеют меньшее количество бифидобактерий и бактериодетов в кишечнике и большее количество фирмикутов. Кроме того, исследования на мышах показывают, что в микробиоте мышей с ожирением на 50% меньше бактериодетов и больше фирмикутов, чем у мышей с нормальным весом. Также было отмечено, что микробиота мышей с ожирением (т. е. с меньшим видовым бактериальным разнообразием) выделяет больше калорий во время пищеварения, чем у худых мышей.

Кишечная микробиота людей с ожирением бедна и производит мало короткоцепочечных жирных кислот, таких как бутират, ацетат и пропионат (эти кислоты берутся из растительных продуктов, фруктов и овощей), которые способствуют питанию слизистого барьера кишечника, где обитают бактерии, а также снижают склонность к обменным, сердечно-сосудистым и воспалительным заболеваниям.

Увеличение жировых отложений связано с дефицитной или недостаточно разнообразной микробиотой кишечника, поскольку такая микробиота повышает количество извлекаемой энергии (калорий) из пищи

ПРЕИМУЩЕСТВА СРЕДИЗЕМНОМОРСКОЙ ДИЕТЫ

Средиземноморская диета обладает противовоспалительным эффектом благодаря появлению в связи с ней в организме более разнообразной кишечной микробиоты, то есть большего количества различных видов бактерий, что приводит к значительному снижению риска хронических заболеваний – аутоиммунных, онкологии и нейродегенеративных болезней, а также болезни Крона. Кроме того, имеются убедительные доказательства того, что средиземноморская диета снижает склонность к депрессии, поскольку богата витамином В – природным антидепрессантом, связанным с синтезом нейромедиаторов – серотонина или дофамина, которые отвечают за чувство благополучия и удовлетворенности. Поэтому можно смело утверждать, что с помощью диеты мы можем менять наше настроение.

Дефицит бактерий рода превотелла связан с низким потреблением растительных белков (орехи, бобовые, фрукты и овощи) и тенденцией к перееданию. Важно знать, что в зависимости от актуальной и долгосрочной схемы питания в нас присутствует тот или иной тип бактерий, поэтому плохое питание в течение одного дня не повлияет на бактерии, но обязательно отразится на нашем состоянии при длительной диете с ограничением овощей.

ВАЖНО ВСЕ, ЧТО ТЫ СЪЕДАЕШЬ

То, что вы едите, определяет состав вашей кишечной микробиоты. Диета, в основе которой продукты животного происхождения и низкое содержание овощей, приведет к увеличению протеолитических бактерий, которые производят газы с гнилостным запахом и другие токсичные продукты.

Другим видом бактерий, который, по-видимому, играет особую роль в развитии ожирения, является Akkermansia muciniphila. Этот микроорганизм – муконутритивный, то есть бактерия не только питается слизью слизистой оболочки кишечника, но и способна ее создавать. Кроме того, Аккермансия производит пропионат и ацетат, две короткоцепочечные жирные кислоты, которые, как мы уже говорили, обеспечивают дополнительную энергию нашему организму. Она может использовать витамин B12, вырабатываемый другими бактериями, для производства пропионата.

Некачественные диеты с высоким содержанием жиров, отсутствие физических упражнений и потребление