Микробы внутри нас. Как поддерживать баланс микрофлоры кишечника для идеального пищеварения и крепкого иммунитета - Бланка Гарсия-Ореа Аро

Овуляция – это точка цикла, в которой в организме повышается содержание лютеинизирующего гормона и эстрогена. Повышается аппетит и снижается чувствительность к инсулину, поэтому на данном этапе следует снизить потребление углеводов (в первую очередь удалить очищенную муку и соки с добавлением сахара) и потреблять больше полезных жиров (авокадо, жирная рыба, оливковое или кокосовое масло, орехи, яйца, натуральный йогурт, шоколад с содержанием не менее 85% какао) и белков (бобовые, коричневый рис, киноа, мясо, рыба, яйца). Еще один способ улучшить чувствительность к инсулину – спать 6–7 часов в сутки: сон не менее важен, чем хорошее питание и физическая нагрузка (можно увеличить количество силовых упражнений). Также необходимо снизить стресс.

Во время предменструальной или лютеиновой фазы уровень эстрогена и прогестерона увеличивается (прогестерон успокаивает нервную систему и улучшает настроение).

В конце же этого периода, непосредственно за несколько дней до менструации, показатели эстрогена и прогестерона опускаются. Уровень серотонина также снижается, что может стать причиной плохого настроения, тревожности, раздражительности, излишней чувствительности и, как следствие, – тяги к сладкому, потому что в качестве компенсации сладкое повышает уровень серотонина и помогает выделить еще ряд эндорфинов, которые способствуют ощущению благополучия.

Если ваши гормоны и без того несбалансированы, подобное снижение вы заметите более интенсивно. В этот период полезно увеличить кардиотренировки, сочетая их с силовыми упражнениями. Темный шоколад с содержанием не менее 85% какао поможет повысить уровень дофамина и облегчить легкую депрессию, от которой вы обычно страдаете в этот период (см. «Продукты, которые стимулируют дофамин» на с. 78).

А затем наступает менструация. В конце предменструальной фазы уровень эстрогена и прогестерона снижается до минимума и потом постепенно начинает повышаться, поэтому в первые дни месячных иногда бывает вздутие живота, повышенная чувствительность к боли, тоска, усталость, беспокойство, раздражительность и желудочно-кишечные симптомы, которые уходят в течение нескольких дней. Кроме того, из-за задержки жидкости, которая возникает во время менструации, стул имеет пастообразную текстуру. В этот период вы можете тренироваться с меньшей интенсивностью, в зависимости от типа дискомфорта, который испытываете.

Помимо этого, многих женщин беспокоит изменение веса на протяжении менструального цикла; действительно, когда уровень эстрогенов падает, происходит задержка жидкости, поэтому у некоторых женщин наблюдается увеличение веса примерно на 1–2 кг, а затем по мере прохождения менструации вес снижается, поскольку начинается повышение эстрогена. Это обстоятельство является временным – оно всего лишь результат важных гормональных изменений, которые в эти дни претерпевает тело.

Как вести себя во время менструального цикла:

• пейте достаточно воды или настоев (обычно я рекомендую настой имбиря, который способствует выведению жидкости);

• ешьте свежие овощи и фрукты;

• уменьшите потребление соли (избегайте колбасных изделий);

• удалите из рациона сахар и рафинированную муку (печенье и т. д.);

• не взвешивайтесь в эти дни;

• больше двигайтесь.

Когда секреция гормонов и их расщепление находятся в равновесии, то есть уровень эстрогена и прогестерона не повышены и не снижены, то и во время цикла не наблюдается заметных эмоциональных и телесных нарушений.

К счастью, сегодня мы знаем, как улучшить метаболизм эстрогена через воздействие на кишечник, повышая качество жизни его обитателей, то есть наших микробов.

Экологический фактор: менее чистые, зато более здоровые

Бесконечные гигиенические процедуры могут вызывать или ускорить развитие аутоиммунных расстройств, аллергии, астмы и воспалительных заболеваний кишечника, поскольку снижают воздействие микробов (полезных и вредных), что препятствует правильному функционированию нашей иммунной системы.

Сто пятьдесят лет назад французский химик Луи Пастер произвел революцию в медицине, разработав теорию о микроорганизмах, в которой уверял, что виновниками наших болезней являются мельчайшие существа – микробы, невидимые человеческому глазу. С этого момента все микроорганизмы – и полезные и вредные – стали рассматриваться как нечто опасное и подлежащее уничтожению.

В восьмидесятых годах прошлого века Дэвид Страчан, эпидемиолог и автор Британского медицинского журнала, предположил, что рост сенной лихорадки и кожной аллергии в промышленно развитых странах может быть результатом меньшего воздействия инфекционных агентов. Он исходил из гипотезы о том, что аллергии реже встречаются у детей из многодетных семей, которые больше находятся в контакте с заболеваниями других членов семьи, в результате чего их иммунная система занята борьбой с инфекциями, а не реагированием на аллергены.

Другие исследования показывают, что в развитых странах с высоким уровнем гигиены и склонностью к чистоте чаще возникают астма, экзема и риноконъюнктивит, чем в слаборазвитых странах. По-видимому, с растущей гигиенизацией окружающей среды и продуктов питания мы утратили большую часть микробов, необходимых для того, чтобы иммунная система «была занята» борьбой с инфекциями. Другими словами, в прошлом, когда гигиены было меньше, иммунная система работала сутки напролет, чтобы избежать инфекций, и у нее не оставалось ресурса чрезмерно реагировать на пыльцу, глютен и прочие аллергены, как она делает сегодня.

Дезинфекция помещений, санация всего и вся, ликвидация микробов с помощью антибиотиков и химических антибактериальных средств были крайне эффективны для снижения распространения инфекционных заболеваний в обществе. Но в итоге гигиена выдала побочный эффект: мы избавились не только от вредных, но и от полезных микробов и теперь начинаем ощущать нанесенный ущерб, понимая, насколько важны окружающие нас бактерии. Сюда же относится и еще один важный фактор – современный образ жизни в больших городах все больше отдаляет нас от микробов, с которыми мы естественным образом сталкивались, когда жили на земле и сами выращивали домашних животных и собирали урожай.

Все больше исследований показывают, что взаимодействие с микробами окружающей среды, такими, как те, что живут в земле (без химических веществ), помогает защитить нас от аутоиммунных заболеваний, поскольку бактериальное разнообразие в типичной пробе почвы в три раза выше, чем в нашем кишечнике. Технологии вынудили нас разорвать