Микробы внутри нас. Как поддерживать баланс микрофлоры кишечника для идеального пищеварения и крепкого иммунитета - Бланка Гарсия-Ореа Аро

Состав человеческого микробиома – гены крошечных существ, которые живут внутри нас – уникален для каждого человека. Это живая экосистема, поэтому каждый из ее компонентов претерпевает изменения, касающиеся роста и выживания. Например, изменение диеты может отрицательно сказаться на микробиоте кишечника, а чрезмерная гигиена может изменить микробиоту кожи. Однако, если привычные условия вернутся в течение короткого времени, первоначальная структура микробиоты не будет утрачена.

Изменение диеты – хорошая стратегия. Она без особого риска может помочь изменить микробиом (см. раздел «Важность диеты для микрофлоры и обмена веществ» на с. 59). Образ жизни также оказывает влияние на микробиом, например, при совместном проживании с кошкой или собакой вы становитесь партнерами, то есть ваши микробиомы – питомца и человека – становятся схожими.

ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Физические упражнения играют значительную роль в регулировании энергии, а заодно способствуют увеличению микробного разнообразия. Мы знаем, что чем разнообразнее наше микробное сообщество, тем оно более гибко и легче приспосабливается к неблагоприятным обстоятельствам.

Заниматься спортом важно начинать с детства, чтобы как можно раньше начать улучшать состав кишечной микробиоты, усиливая полезные бактерии, которые благоприятно действуют на обмен веществ. Спорт способствует увеличению мышечной массы и уменьшению жира, оптимальному развитию функций мозга и эмоциональному здоровью на всю жизнь.

Кроме того, люди, занимающиеся спортом, имеют более низкую склонность к воспалениям, нежели люди, ведущие сидячий образ жизни. Спорт подходит всем и особенно людям, страдающим депрессией, хроническими болями, усталостью, резистентностью к инсулину… Не обязательно становиться знаменитым спортсменом, чтобы получать все те преимущества, которые приносят физические упражнения.

«Движение – жизнь.Без движения жизнь немыслима»

Если ваше питание идеально, но вы не делаете физических упражнений и страдаете от сильного стресса, не удивляйтесь, что ваша кишечная микробиота не работает в полную силу. Двигайтесь больше, хотя бы ходите быстрым шагом минимум полчаса в день, не пользуйтесь лифтом, а поднимайтесь по лестнице – любое движение оказывает положительное влияние на ваш организм. Тренировка – это, пожалуй, единственное занятие, о котором вы никогда не пожалеете, в каком бы настроении вы к нему ни приступали.

Взбодритесь и растрясите ваши бактерии.

Один совет: занимайтесь спортом не столько ради сжигания калорий, а в первую очередь ради того, чтобы быть здоровым и чувствовать себя лучше. Нет ничего приятнее, чем наслаждаться хорошим самочувствием!

СОН

Другим важным условием для создания здорового микробиома кишечника является достаточное количество сна. Разлаженные циркадные ритмы приводят к серьезным проблемам с кишечником. На микробиом плохо влияют сбои в режиме, такие как, например, ночные смены, сбивающие с толку наши точные внутренние часы, в результате чего меняется наше поведение и физиологическое состояние.

СТРЕСС

Стресс нарушает проницаемость кишечника (ломается важнейшая фильтрационная функция, благодаря которой кишечник не пропускает в кровь вирусы и вредные бактерии) и увеличивает воспалительные маркеры. В стрессовой ситуации происходит изменение микробиоты, сбивается ритм работы ЖКТ, замедляется или останавливается пищеварение. Желудочно-кишечный тракт вынужден справляться с новой ситуацией, поэтому не удивительно, что продукты, которые раньше усваивались хорошо, теперь приносят проблемы – в стрессовой ситуации мы страдаем от диареи или запоров так же, как и от перепадов настроения.

Даже профессия может определять состояние микробиома – место работы, среда, материалы, которые окружают нас в течение дня – все имеет значение. Так, у фермера, имеющего дело с землей и химическими веществами, не может быть такого же микробиома, как у менеджера, работающего в офисе.

РОТОВАЯ ПОЛОСТЬ

Еще одним аспектом, влияющим на микробиоту, является здоровье полости рта. Рот занимает второе место после кишечника по разнообразию микробного сообщества. В ротовой полости обитает более 700 различных видов бактерий.

АНТИБИОТИКИ

Антибиотики изменяют бактериальный состав, приводя к уменьшению или исчезновению одних видов бактерий и увеличению или появлению других. Антибиотики широкого спектра действия уменьшают бактериальное разнообразие и вызывают дисбаланс фирмикутов и бактериодетов.

Изменение микробиоты зависит от типа антибиотика, его дозы и продолжительности приема. Антибиотики спасают жизни, но их следует принимать только по назначению врача.

КАКИМИ МЫ РОЖДАЕМСЯ

Проходя через родовой канал, ребенок, как губка, пропитывается бактериями из вагинальной микробиоты матери. При кесаревом сечении этого не происходит; однако бактерии все равно появляются – из больничной среды или с кожи матери. Грудное вскармливание является идеальным питанием, поскольку кормит не только самого грудного ребенка, но и его микробиоту благодаря таким веществам, как олигосахариды грудного молока. Грудное молоко идеально подготавливает организм ребенка к самостоятельной выработке полезных веществ к тому моменту, когда он начнет получать более разнообразное питание.

ВОЗРАСТ

Возраст – еще один важный фактор, влияющий на состав микробиоты. Одной из особенностей старения является слабо выраженное воспаление, сопровождающееся повышенной хрупкостью организма и возникновением различных заболеваний. В пожилом возрасте начинают проявляться морфологические изменения кишечника – укорачиваются, деформируются и атрофируются ворсинки кишечника, уменьшается слизистая поверхность (а именно там живут полезные бактерии), происходят дегенеративные изменения в нейронах и клетках нервной системы кишечника. Таким образом, с наступлением старения разнообразие микробиоты уменьшается как естественным образом, так и усиливается более частым использованием лекарств, стрессом и изменениями в питании.

ГЕНЕТИКА

Генетическая предрасположенность к развитию тех или иных расстройств и заболеваний также играет важную роль, однако воздействие определенных факторов окружающей среды влияет на геном ничуть не меньше, определяя, будет ли наследственная болезнь развиваться или все же нет, будет ли она протекать в легкой или тяжелой форме, быстро или медленно. И хоть скорость и сроки изменения микробиома индивидуальны и варьируются от человека к человеку, есть неоспоримые факторы, которые могут их изменить.

Ты то, что ты ешь, точнее, ты то, что твои бактерии поглощают из кишечника.

Важность диеты для микробиоты и обмена веществ