Микробы внутри нас. Как поддерживать баланс микрофлоры кишечника для идеального пищеварения и крепкого иммунитета - Бланка Гарсия-Ореа Аро

связь с естественной средой: пребывать в контакте с землей, животными, солнечным светом, ежедневно вдыхать свежий воздух со всеми живущими в нем микробами – то, что раньше было естественным образом жизни, превратилось в экзотику.

Сегодня земля полна пестицидов и удобрений, контакт с которыми сводит на нет все ее благотворное воздействие. Но, если отправиться в поле, где растут сорняки и нет следов химической обработки, мы сумеем зарядиться полезными микроорганизмами.

Еще один простой способ – держать одно или несколько растений дома и заниматься домашним садоводством, чтобы быть в контакте со здоровой почвой, насыщенной бактериями.

Совершенно нормально, что мы хотим жить в чистом, гигиеничном доме, с людьми, которые моются, но все же ни одна крайность не является лучшим решением.

Одержимость дезинфекцией ослабила нашу иммунную систему больше, чем что-либо еще. Кроме того, назначение антибиотиков в большем, чем это необходимо, количестве способствовало одной из самых больших проблем, с которыми мы сталкиваемся сегодня: устойчивости к антибиотикам.

Строгая гигиена необходима в больнице, но использование антибактериального мыла в домашних условиях плохо сказывается на сохранении дружественных бактерий. Или широко распространенное мытье посуды в посудомоечной машине – температура в посудомойке намного выше и, следовательно, стерилизует посуду во время мытья, однако мы забываем, что мытье посуды вручную дает нам дополнительную возможность взаимодействовать с необходимыми бактериями. Еще одна ненужная практика – покупка упакованных и вымытых хлором для дезинфекции овощей. Да, это помогает дольше сохранять их свежими и «готовыми к употреблению», но овощи следует мыть только обычной водой. Только так сохраняются живущие на фруктах и овощах полезные микробы, а земля и песок прекрасно смываются и без химикатов.

И последнее: если в доме есть собака, это тоже полезно для нашей иммунной системы, поскольку мы будем взаимодействовать с разными дополнительными микробами из окружающей среды и, следовательно, меньше терять своих собственных внутренних микробов.

Глава 3

Кишечно-мозговая ось

Микробы и нервные клетки, обитающие в кишечнике, общаются между собой, а также с головным мозгом двунаправленно с помощью так называемой кишечно-мозговой оси. Таким образом, они постоянно получают информацию о том, как идут дела на обоих концах.

Кишечная нервная система (отдел нервной системы, отвечающий за управление пищеварительным трактом) известна как «второй мозг», поскольку способна действовать как самостоятельная часть центральной нервной системы, хотя находится в постоянной связи с ней через симпатическую и парасимпатическую систему вегетативной нервной системы. Это доказывает, что нейронная сеть кишечника очень обширна и сложна. Блуждающий нерв соединяет 100 миллионов нейронов кишечной нервной системы с основанием мозга в спинном мозге. Здесь осуществляется постоянный оборот химических веществ и гормонов, которые сообщают о том, голодны мы или нет, испытываем ли стресс, получили ли дозу каких-либо болезнетворных микробов, и так далее.

Серотонин и дофамин

Серотонин действует в мозге и кишечной нервной системе как нейромедиатор. Приблизительно 90% серотонина в организме вырабатывается в энтерохромафинных клетках слизистой оболочки кишечника и нейронах кишечной нервной системы, а 50% дофамина, еще одного нейрогормона, высвобождается из нейроэндокринных клеток кишечника; оба они прямо или косвенно действуют на наше поведение и перепады настроения. Следовательно, состояние кишечника связно с тревогой, депрессией и разными поведенческими нарушениями.

Серотонин регулирует уровень счастья в организме. Он работает как нейромедиатор, связанный с чувством спокойствия, благополучия и удовлетворения. Помогает снять депрессивные состояния, беспокойство, регулирует циклы сна и бодрствования, тошноту, аппетит и сытость, агрессивность, температуру тела и сексуальную активность. Уровень серотонина влияет на перистальтику кишечника, его дефицит наблюдается у людей с запорами, иногда с диареей или тошнотой – все эти симптомы тесно связаны с эмоциями. Лечение модуляторами нейротрансмиссии серотонина, такими как некоторые антидепрессанты, используется для борьбы с желудочно-кишечными расстройствами, например синдромом раздраженного кишечника.

Микробиота также способствует метаболизму дофамина, нейромедиатора, связанного с радостью, способностями к обучению и чувством удовлетворения. Из всего вышесказанного забота о здоровье кишечника является синонимом заботы об эмоциональном здоровье.

Вспомним:

Преимущества дофамина

дофамин = эйфория, удовольствие, чувство, когда мы радуемся успеху или•  влюбляемся;

• дефицит дофамина = отсутствие мотивации, желания и энергии, слезы или склонность к беспокойству, а также тяга к сладкому.

Продукты, которые стимулируют дофамин

• грецкие орехи и миндаль;

• семена кунжута, подсолнечника и тыквы;

• свекла;

• банан, яблоки;

• темный шоколад > 85%;

• зеленый чай;

• также выделению серотонина способствуют физические упражнения и музыка.

Преимущества серотонина

• серотонин = спокойствие и хорошее настроение, крепкий сон, высокая самооценка. Пребывание на солнце стимулирует выработку серотонина;

• когда половые гормоны (эстрогены) высоки, серотонин обычно также высок, поэтому существует связь между менопаузой (уменьшением количества эстрогена) и депрессией;

• дефицит серотонина = импульсивность, раздражительность, запор, трудности с засыпанием, тяга к сладкому.

Продукты, стимулирующие серотонин:

• бобы

• кефир

• красные фрукты

• индейка

• грецкие орехи

• овес

• семена кунжута и чиа

• авокадо

Голод по утрам или вечером?

Вечером мы отдыхаем, снижается стресс, и организм требует больше энергии; кроме того, снижается уровень серотонина, а это приводит к тому, что наше поведение становится более импульсивным, мы едим продукты, стимулирующие дофамин, появляется ощущение удовлетворения от жизни, и мы хотим порадовать себя такими вещами, как шоколад или картошка-фри.

Микробиота также участвует в высвобождении ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты), которая является фундаментальным нейромидиатором, определяющим поведение.