Микробы внутри нас. Как поддерживать баланс микрофлоры кишечника для идеального пищеварения и крепкого иммунитета - Бланка Гарсия-Ореа Аро

• Увеличьте потребление овощей на обед и ужин.

• Съедайте от 2 до 3 фруктов в день.

• Увеличьте потребление здоровых жиров: орехи, авокадо, жирная рыба, оливковое или кокосовое масло, и т. д.

ПРОТЕОЛИТИЧЕСКИЕ БАКТЕРИИ ИЛИ ПРОТЕОБАКТЕРИИ

Эти бактерии в основном населяют нисходящий участок толстой кишки. Потенциально это вредные бактерии, если их колонии избыточно разрастаются, если же нет, все будет хорошо и баланс будет правильным.

Протеолитическая микробиота способствует перевариванию белков, и в этом процессе образуются полезные продукты разложения, такие как аминокислоты. Но также и потенциально вредные, такие как биогенные амины (гистамин, путресцин, кадаверин), аммиак, эсхатол, фенол, индол и т. д.

В результате чрезмерного потребления белка животного происхождения увеличивается количество бактерий, ответственных за расщепление этого белка. Слишком большое число таких протеолитических бактерий нарушает нормальное распределение микробиоты и стабильность слизистого слоя (где бактерии живут), увеличивая его проницаемость и тем самым повышая риск местного воспаления. Также увеличивается нагрузка на печень – количество токсичных веществ, раздражающих слизистую оболочку кишечника, тоже резко возрастает.

Таким образом, диета с избыточным содержанием животного белка и низким потреблением овощей провоцирует разрастание выше нормы протеолитических бактерий. Впрочем, это не всегда связано с высоким потреблением животного белка, но в любом случае вызвает проницаемость кишечника или дисбактериоз.

Вот возможные симптомы чрезмерного разрастания протеолитических бактерий:

• Плохое пищеварение;

• Газы с неприятным запахом, похожим на тухлое яйцо;

• Запор или диарея;

• Вздутие живота;

• Дискомфорт в животе.

Как уменьшить количество протеолитических бактерий?

Чтобы предотвратить симптомы, описанные в предыдущем разделе:

• Уменьшите в рационе количество животного белка, особенно мяса, молока и колбасы.

• Ешьте больше растительного белка, увеличьте потребление бобовых.

• Увеличьте потребление фруктов и овощей.

• Устраните проницаемость кишечника или дисбактериоз, характерный для этого типа патологии. (Читайте дальше, чтобы узнать, как улучшить здоровье кишечника.)

Баланс кишечной микробиоты

У нас есть полезные, или дружественные, бактерии, называемые пробиотиками. Это лактобактерии, или бифидобактерии, которые помимо улучшения ферментации помогают предотвратить колонизацию кишечника вредными, или патогенными, бактериями. Ферментированные продукты, такие как кефир, квашеная капуста, йогурт, выдержанный сыр, содержат пробиотики.

Пребиотики – они являются пищей для «полезных бактерий» (пробиотиков), то есть помогают их росту и развитию. Пребиотики содержатся в таких продуктах, как артишоки, цикорий, свекла, лук, тыква, овес и другие.

В организме взрослого человека может содержаться от 500 до 1000 видов микроорганизмов, среди которых бактерии типа бактериодеты и фирмикуты будут наиболее распространенными. Связь между фирмикутами и бактериодетами является важным параметром для оценки баланса кишечной микробиоты. Например, известно, что у людей с ожирением имеется гораздо больше бактерий типа фирмикуты, чем бактериодетов. Фирмикуты ответственны за ферментацию углеводов, поэтому, когда человек говорит: «Я съедаю крошку хлеба и толстею», это означает, что у него в организме присутствует избыток фирмикутов по сравнению с бактериодетами, что приводит к тому, что человек не может похудеть.

Каждый из нас уникален: не бывает двух людей с одинаковой микробиотой. Все уже знают, что для хорошего здоровья необходима здоровая микробиота.

ПРОБИОТИКИ

Слово «пробиотик» буквально означает «в пользу жизни». Согласно определению ВОЗ, пробиотики – это «живые микроорганизмы, которые в нужном количестве приносят пользу здоровью хозяина». Иначе говоря, пробиотики – это полезные микроорганизмы, которые стоит употреблять.

Наиболее часто в качестве пробиотиков используются лактобактерии и бифидобактерии, некоторые виды кишечной палочки и бациллы.

Сохранение продуктов питания: ферментация

До появления первых холодильников сложно было хранить фрукты или овощи в течение нескольких недель. Поэтому ели обычно сезонные продукты и делали консервы.

Одним из наиболее длительных и полезных способов сохранения является ферментация, при которой микробы потребляют сахара и производят кислоты, спирт и газы.

Когда-то ферментировалось все: молочные продукты, бобовые, зерновые, мясо, рыба, фрукты и овощи.

Два самых известных продукта ферментации – вино и пиво. В процессе ферментации дрожжи превращают сахар сусла и зерна в спирт. Спирт действует как консервант, поэтому напиток хранится долгое время.

Когда-то люди ежедневно употребляли хотя бы один вид ферментированной пищи, с каждым кусочком проглатывая триллионы полезных бактерий.

Вот еще один пример типичного ферментированного продукта: йогурт. В молоко добавляются бактерии (пробиотики), которые ферментируют лактозу (молочный сахар) и превращают ее в молочную кислоту, придающую продукту кисловатый вкус, характерный для йогурта. В конце концов лактоза переваривается бактериями, которые ферментируют молоко, поэтому йогурт легко переносится многими из тех, кто страдает непереносимостью лактозы, потому что в йогурте гораздо более низкое содержание лактозы, чем в свежем молоке.

Другим примером может служить квашеная, или ферментированная, капуста, богатая лактобактериями, живущими на поверхности капустного листа. Чтобы приготовить такую капусту, нужно ее нарезать, положить в стеклянную банку с водой и солью и оставить при комнатной температуре на 3–9 дней, не закрывая полностью крышкой, чтобы воздух мог свободно выходить. Лактобактерии, присутствующие в капусте, ферментируют сахар, естественным образом присутствующий в этом овоще, и превращают его в молочную кислоту, которая действует как натуральный консервант и придает капусте кисловато-терпкий вкус, характерный для всех ферментированных продуктов.

Помимо сохранения пищи процесс ферментации помогает нам получать и усваивать питательные вещества, легче их переваривать, потому что бактерии и дрожжи расщепляют жиры на жирные кислоты, белки – на аминокислоты, сложные сахара на простые, а также добавляют другие полезные бактерии.

Еще одним отличным ферментированным продуктом является кефир – он похож