Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств - Дэвид Бернс

целых шесть лет. Может быть, она втайне обеспокоена, что ее навыки заржавели и она уже ни на что не годится. Но, если у нее есть уродливый шрам на носу, на который никто не может даже смотреть, ей не придется возвращаться к работе с риском обнаружить, что она, возможно, сильно отстала в своей области. Хелен с детства была популярной среди сверстников и одной из лучших учеников. Возможно, она не привыкла нервничать или чувствовать себя неуверенно и может бояться, что ее муж начнет хуже о ней думать, если узнает, как она себя чувствует.

Злится ли Хелен на Дона? Именно он первым заговорил о том, не вернуться ли ей на работу, чтобы они смогли построить пристройку к дому. Возможно, Хелен чувствует давление и обиду, но не хочет высказывать эти чувства, потому что она слишком «хорошая». Возможно, ее тревога служит отличным предлогом, чтобы оставаться дома. Тогда она сможет сказать: «Дон, я очень хочу вернуться к работе, но, как ты видишь, не могу, потому что я парализована страхом».

Может, Хелен действительно хочет остаться дома с детьми? Возможно, ей нравится растить своих мальчиков и ей кажется, что было бы здорово побыть мамой на полную ставку еще несколько лет. Но ей может быть трудно признать это, потому что она думает, что должна быть успешной женщиной с блестящей карьерой в области высоких технологий и семьей.

Я был удивлен, что ни одна из этих возможностей не откликнулась Хелен. Она сказала, что искренне хочет вернуться к работе и чувствует, что момент выбран правильно, если говорить о детях. К тому же она не испытывала никакой обиды или давления со стороны мужа и не беспокоилась, что ее навыки уже устарели.

Во многих случаях техника выявления скрытой эмоции приводит к настоящим озарениям и быстрому улучшению. Но она оказалась неэффективной для Хелен, так что мы перешли к следующей технике.

Техника падающей стрелы

Применяя технику падающей стрелы, вы рисуете стрелку под негативной мыслью и спрашиваете себя: «Если бы это было правдой, что бы это значило для меня? Почему меня это расстроило бы?» В вашем уме всплывет новая мысль. Запишите ее и нарисуйте еще одну стрелку, направленную вниз, непосредственно под ней. Если вы повторите этот алгоритм несколько раз, вы сможете определить иррациональные убеждения, которые запускают ваши страхи.

Поставьте себя на место Хелен и заполните следующие шаги в технике падающей стрелы. Я записал вопросы, которые вам предстоит себе задать, рядом с каждой стрелкой, но вы можете свободно менять их, продвигаясь вниз по цепочке, в зависимости от того, какая следующая мысль всплывет в вашем уме. Если вам в голову придет менее шести мыслей или более, ничего страшного.

Вы можете посмотреть, какая цепочка негативных мыслей получилась у Хелен, ниже, а также увидеть, какие вопросы я ей задавал на каждом уровне. Взгляните на ее мысли и попробуйте определить ее иррациональные убеждения (ИУ). Обратитесь к списку распространенных ИУ, выполняя это упражнение.

Ответ

Вот иррациональные убеждения, которые выявили мы с Хелен:

■ Перфекционизм. Хелен верит, что она должна всегда выглядеть идеально и любой недостаток испортит ее внешность.

■ Воспринимаемый перфекционизм. Она думает, что другие люди оценивают ее и отвергнут, если она не будет выглядеть идеально.

■ Зависимость от одобрения. Хелен верит, что ей нужно одобрение всех окружающих людей, чтобы чувствовать себя достойной.

■ Страх отвержения. Она думает, что обречена на чувство никчемности и несчастья, если все ее отвергнут.

■ Ошибка прожектора. Хелен чувствует себя так, будто находится в свете прожектора на сцене и зрители смотрят и осуждают ее выступление.

■ Ошибка лесного пожара. Хелен представляет, что, если один человек презирает ее, дурная молва распространится и достаточно скоро все будут сплетничать и тоже презирать ее.

Достаточно легко распознать ИУ, которые питают страхи Хелен. Она воображает, что мир наполнен чрезвычайно осуждающими, поверхностными и отвергающими людьми. Она также убеждена, что, если один человек презирает ее, остальные будут относиться к ней точно так же. Ее тревога вызвана не каким-то реальным или выдуманным недостатком в ее внешности, а тем, что она думает о самой себе и о мире. Хелен не только нужно опровергнуть негативные мысли здесь и сейчас, но также изменить ИУ, которые являются источником ее страхов. Тогда она перестанет быть такой уязвимой перед болезненными перепадами настроения.

В главах 7 и 8 вы узнали немного о том, как изменить иррациональное убеждение. Далее в этой главе я покажу вам, как мы использовали технику самого сильного страха и парадокс принятия, чтобы изменить ИУ Хелен.

Техника «Что, если» / Парадоксальное преувеличение

Возможно, вы помните, что техника «Что, если» подобна технике падающей стрелы, но вы задаете себе другие вопросы: «Что, если это действительно произойдет? Чего я больше всего боюсь? Что наихудшее может произойти?» Техника «Что, если» позволяет вам вскрыть фантазию, которая питает ваши страхи. Если вы дойдете до самой пугающей фантазии, она, вероятно, покажется вам абсурдной. Вот как мы с Хелен применили эти две техники.

Дэвид. Хелен, предположим, вы пошли в Стэнфордский торговый центр без косметики. Люди увидели ваш нос и подумали, что он уродлив и отвратителен. Этот сценарий пугает вас?

Хелен. О да! Это звучит ужасно!

Дэвид. Хорошо. Я хочу, чтобы вы сосредоточились на этой фантазии. Сколько людей, вы считаете, могут испытать отвращение, взглянув на ваш нос?

Хелен. Я не уверена. Человек сто.

Дэвид. Это пугает вас?

Хелен. Это просто кошмарно!

Дэвид. Почему это будет кошмарно? Скажем, сотня человек увидела ваш нос и почувствовала абсолютное отвращение. Что дальше? Чего вы больше всего боитесь?

Хелен. Они могут рассказать друзьям.

Дэвид. Хорошо, предположим, каждый человек, увидевший ваш нос, рассказал об этом десяти друзьям. Теперь тысяча человек знает про ваш нос. Что, если это произойдет? Эта мысль расстраивает вас?

Хелен. Я даже думать об этом не могу.

Дэвид. Я знаю, что этот сценарий вызывает у вас тревогу, но я хочу, чтобы вы продолжили следовать ему. Если тысяча человек согласится, что ваш нос – худший нос, который им довелось увидеть, почему это будет плохо? Чего вы больше всего боитесь?

Хелен. Ну, они могут рассказать еще большему количеству людей, и поползут слухи о моем носе.

Дэвид. Хорошо, предположим, каждый из этой тысячи человек расскажет десяти друзьям о вашем носе. Теперь десять тысяч людей в Лос-Анджелесе говорят