Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств - Дэвид Бернс

Сначала нам рассказывают, что аэробные упражнения, например пробежка, и есть лекарство от всех бед. Потом мы слышим, что медитация и осознанность – лучший антидот от стресса. Десятилетиями таким средством являлся психоанализ. Еще раньше был зверобой. Но панацеи не существует. И она никогда не появится. Круг выздоровления демонстрирует совсем другой подход. Вы создаете мощную программу лечения, индивидуально подобранную под конкретно ваши проблемы.

Посмотрим, как это работает. Возможно, вы помните стеснительного Джейсона, который стоял в очереди в супермаркете и думал о привлекательной девушке за кассой. Несмотря на то, что она, казалось, улыбалась ему, он слишком сильно беспокоился, чтобы улыбнуться в ответ или даже посмотреть на нее. Вот одна из его негативных мыслей: «Я бесхарактерный».

Эта мысль вызывает у Джейсона такую тревогу и неуверенность, что он, вероятно, проиграет гонку еще до того, как вступит в нее. Если он действительно верит в то, что у него нет характера, он будет чувствовать себя неуклюжим, зависимым и неуверенным, если попробует заговорить с понравившейся девушкой. Это оттолкнет ее, и тогда он сделает вывод, что у него действительно нет характера.

Негативная мысль Джейсона не является особенно реалистичной. На самом деле он харизматичный, умный, энергичный и творческий. А еще у него прекрасное чувство юмора. Какие искажения он допускает, думая «Я бесхарактерный»? Отметьте галочкой все искажения, которые вы сможете найти, в таблице ниже. Определение искажений вы сможете найти в главе 6, если у вас возникнет необходимость.

Ответ

Мы с Джейсоном нашли все 10 искажений в его мысли «Я бесхарактерный».

Я спросил Джейсона, есть ли у него другая, более позитивная и реалистичная мысль о самом себе. Он ответил, что мог бы сказать: «У меня отличный характер». Я попросил его записать это в колонке позитивных мыслей журнала настроения и указать, насколько он в это верит. Как вы видите в колонке «% убежденности», он поверил в эту мысль только на 20 %, потому что знал, что испытывает дискомфорт в компании с девушками и ему не хватает опыта, чтобы заговорить с ними. Его позитивная мысль не соответствовала необходимому условию эмоционального изменения, поскольку она не была на 100 % истинной. Как вы видите в колонке «% после заполнения», Джейсон все еще верил в свою негативную мысль на 100 %.

Здесь мы и приступаем к работе с кругом выздоровления. Джейсон не смог сам опровергнуть свою негативную мысль, так что нам понадобилось применить другие техники. Запишите негативную мысль Джейсона в центре круга выздоровления. Посмотрим, сможете ли вы перечислить хотя бы 15 техник, которые могли бы помочь ему опровергнуть эту мысль. Вы можете обратиться к списку «40 способов справиться со страхами» или к списку с короткими описаниями техник в конце этой главы. В каждой прямоугольной рамке запишите название одной техники. Когда вы закончите, прочитайте ниже, какие техники выбрали мы с Джейсоном.

Ответ

Ниже вы видите круг выздоровления, который заполнили мы с Джейсоном. Не беспокойтесь, если ваш список окажется другим. Если вы выберете хотя бы 15 техник, это уже будет означать, что вы справились.

Техника изучения доказательств была первой. Я спросил Джейсона, есть ли какие-то доказательства того, что у него действительно хороший характер. Он ответил: «Я могу быть смешным и расслабленным, когда я дома, со своей семьей». Я попросил его записать это в колонку позитивных мыслей его журнала настроения. Как вы видите в колонке «% убежденности», он верил в эту мысль на 100 %.

Однако если вы посмотрите на колонку «% после заполнения», вы увидите, что убежденность Джейсона в его негативной мысли снизилась только до 95 %. Такое минимальное снижение говорит о том, что он по-прежнему верит в свою негативную мысль. Причина в том, что эта позитивная мысль является разновидностью осуждения под личиной похвалы. Джейсон объяснил, что его общение с мамой и братом – не в счет, потому что он чувствует себя неловко и напрягается каждый раз, когда оказывается в обществе девушек своего возраста. В этом случае позитивная мысль соответствует необходимому условию для эмоциональных изменений, потому что она на 100 % истинна, но не соответствует достаточному условию, поскольку едва ли может снизить убежденность Джейсона в его негативной мысли.

Так что у нас возникла проблема. Когда я спросил Джейсона, сможет ли он бросить вызов негативным мыслям, он предложил такую позитивную мысль, которая не оказалась эффективной. Затем мы попробовали технику изучения доказательств, но она также не помогла опровергнуть негативную мысль. Он по-прежнему был убежден, что он бесхарактерный. Как следовало поступить дальше? Запишите ваши идеи, прежде чем продолжить чтение.

Ответ

Если одна техника не работает, смело переходите к следующей, указанной в вашем круге выздоровления. Если бы было так просто опровергнуть негативные мысли, не составило бы труда справиться с депрессией и тревогой. К счастью, у нас в распоряжении множество техник.

Искажения в ваших негативных мыслях часто подсказывают, какие техники стоит попробовать, потому что определенные техники могут быть особенно эффективными против каких-то типов искажений. Мысль Джейсона «Я бесхарактерный» является скрытым императивом, потому что он убеждает себя, что должен обладать ярким и открытым характером и сказать девушке за кассой что-то ужасно умное. Это порождает у него огромный стресс. Также это ожидание является нереалистичным, потому что большинство из нас нервничает и чувствует себя неловко, когда мы начинаем встречаться с кем-то. У меня так и было! Поначалу трудно чувствовать себя смешным или спонтанным, потому что вы не знаете, чего ожидать. Это не значит, что вы какой-то ущербный или бесхарактерный. Это значит только то, что у вас пока недостаточно опыта.

Семантический метод – это следующая техника в нашем круге выздоровления. Часто она оказывается полезной при императивах. Я спросил Джейсона, сможет ли он высказать то же послание, но в менее оскорбительном ключе, в следующий раз, когда начнет беспокоиться. Может ли он думать о своем чувстве неловкости с большей добротой и нежностью? Джейсон сформулировал такую позитивную мысль: «Мой характер достаточно хороший, когда я расслаблен. Моя настоящая проблема – это застенчивость, а не отсутствие характера».

Я попросил Джейсона записать эту мысль в колонке позитивных мыслей его журнала настроения и указать, насколько сильно он в нее верит. Как вы видите в колонке «% убежденности», он верил