Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств - Дэвид Бернс

Хелен. Они могут рассказать еще большему числу людей!

Дэвид. Давайте рассмотрим худший сценарий из возможных. Предположим, каждый из десяти тысяч людей расскажет еще десяти друзьям о вашем носе. И затем каждый из них – еще десяти, и так далее. Новость о вашем носе распространится, как лесной пожар, по всему Заливу, и более миллиона человек будут сплетничать о вашем носе, испытывая отвращение. На самом деле это вызовет такой резонанс, что газета Los Angeles Times выпустит статью на первой странице с фотографией вашего лица, тайно сделанной папарацци при помощи телеобъектива. Я даже вижу заголовок: «В местном торговом центре видели женщину со шрамом на носу. Тысячи людей в ужасе обратились в бегство. Родителям рекомендуется не выпускать детей на улицу даже в дневные часы».

Последняя часть диалога – это пример парадоксального преувеличения. Цель не в том, чтобы посмеяться над Хелен, а скорее в том, чтобы помочь ей увидеть, что она преувеличивает. Действительно ли люди будут так строго ее судить и беспокоиться по поводу крошечного шрама на ее носу?

Когда вам удастся подвергнуть сомнению самую пугающую фантазию, можно спросить себя: «Насколько вероятно, что это произойдет? Насколько реалистичны мои страхи?» Вы также можете спросить себя: «Если это действительно произойдет, смогу ли я с этим жить? Действительно ли наступит конец света?» Определенно, если такое количество людей узнает о недостатке носа Хелен, это причинит значительное неудобство. Но кого на самом деле следует считать ненормальным в этом случае?

К сожалению, техника «Что, если» не привела к какому-либо существенному облегчению для Хелен. Хотя она увидела, что самый пугающий сценарий крайне маловероятен, она по-прежнему была убеждена, что на ее носу был уродливый шрам, который отталкивал людей.

Изучение доказательств

Когда вы применяете технику изучения доказательств, вы задаете себе следующие вопросы: «Есть ли какое-то весомое доказательство, которое подкрепляет мои негативные мысли? Каким образом я изначально пришел к этому выводу?» Возможно, вы обнаружите, что причина ваших страхов – искажение эмоционального обоснования, а не реалистичная оценка того, как все обстоит на самом деле. Вот что произошло, когда я задал Хелен эти вопросы.

Дэвид. Хелен, мне интересно, как вы пришли к выводу, что людей будет отталкивать уродливый шрам на вашем носу. Есть ли какое-то весомое доказательство этому?

Хелен. Ну, когда я смотрюсь в зеркало, лицо кажется мне уродливым и у меня возникает сильная тревога. Это самое главное.

Дэвид. Похоже, вы очень самокритичны и расстраиваетесь, когда смотрите в зеркало. Но мне интересно, есть ли какие-то доказательства, что других людей также отталкивает ваша внешность. Кто-то спрашивал вас о шраме на лице или замечал, что в вашей внешности произошли перемены?

Хелен. Нет, никто ни разу не сказал ничего подобного. Но, когда я думаю о том, чтобы показаться на людях, я чувствую, что все будут глазеть на мой нос и чувствовать отвращение.

Дэвид. Я уверен, что это постоянно держит вас в напряжении. Я бы тоже не хотел, чтобы люди глазели на меня и чувствовали отвращение. Но мне интересно, есть ли у вас какое-то реальное доказательство, что люди действительно чувствуют отвращение, глядя на ваш нос. Когда вы появлялись на людях, кто-то смотрел на вас с ужасом? Вы видели, как мамы в шоке закрывали глаза своим детям, когда вы проходили мимо?

Хелен. Не совсем. Большую часть времени я провожу дома, потому что мне кажется, что мой нос похож на клоунский или вроде того.

Дэвид. Иногда мы абсолютно уверены в чем-то, потому что чувствуем это, но потом оказывается, что наши чувства были неверны. Как вы пришли к выводу, что ваш нос выглядит клоунским? Был ли у вас какой-то негативный опыт в последнее время? Вы что-то заметили, когда оказались на людях?

Хелен. Люди всегда ведут себя очень вежливо. Они притворяются, что не замечают мой нос, но у меня возникает чувство, что они все-таки замечают.

Хелен так и не смогла привести какие-либо доказательства в пользу своего убеждения в том, что на ее носу был шрам, кроме того, что она чувствовала сильную тревогу и старалась не выходить из дома. Однако она пренебрегала тем фактом, что, кажется, никого не отталкивал ее нос, потому что сама была охвачена чувством отвращения. Изучение доказательств не сработало, так что я перешел к следующей технике.

Анализ преимуществ и недостатков

Обычно мы не верим в то, чему нет доказательств. Почему Хелен так цеплялась за убеждение в том, что на ее носу есть уродливый шрам? Мне было интересно, есть ли какие-то скрытые выгоды, которые поддерживают ее тревогу. Если так, это бы объяснило, почему она до сих пор не сдвинулась с места. Если мы сможем выяснить причину, это снизит давление и поможет ей взглянуть на свою внешность более реалистично.

Чтобы разобраться в этом, я решил попробовать провести анализ преимуществ и недостатков. Я попросил Хелен перечислить все преимущества и недостатки ее уверения себя в том, что на ее носу уродливый шрам, который портит лицо. Как это убеждение помогало ей и как вредило? Ниже вы видите заполненный АПН Хелен. Ей удалось перечислить достаточно много преимуществ этой мысли и несколько недостатков. К сожалению, АПН также не сильно ей помог. Хотя Хелен и увидела, что негативная мысль не идет ей на пользу, она по-прежнему была уверена в ее истинности. Очевидно, пришло время для более мощной техники.

Экспериментальная техника / Практика «Улыбнись и поздоровайся»

Применяя экспериментальную технику, вы проводите настоящий эксперимент, чтобы проверить правомерность негативной мысли или иррационального убеждения. Мы знаем, что на носу Хелен нет никакого шрама. Также мы знаем, что даже если бы он был, большинству людей он бы совсем не был интересен. Они будут судить о Хелен по тому, как она относится к ним самим и как взаимодействует с ними. Но Хелен этого не осознает.

Я спросил Хелен, хочет ли она провести смелый эксперимент, который поможет ей проверить негативные мысли. Я предложил, чтобы она пошла в фешенебельный торговый центр Беверли-Хиллз посреди дня, улыбнулась и поздоровалась с 20 людьми. Я попросил, чтобы Хелен взяла с собой карточку, на которой смогла бы отмечать, как отреагировал каждый человек: позитивно, нейтрально или негативно. Таким образом она сможет проверить свое убеждение в том, будут ли люди испытывать отвращение при взгляде на ее нос.

Хелен очень