Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств - Дэвид Бернс

даже не представляла, что мой нос может оказывать такой эффект на людей. У вас есть лишняя сумка для покупок? Возможно, мне стоит проделать в ней дырки для глаз и рта и надеть на голову, пока мы разговариваем, если вам так будет комфортнее.

Мать из ада. По правде говоря, я думаю, что вам стоит сидеть дома и не показываться на людях. Ваш нос просто ужасен! Разве вы не понимаете, что в торговом центре маленькие дети? Вы подумали, что может случиться, если они увидят ваш нос? Дети, отвернитесь! Не смотрите на ужасный нос этой дамы.

Хелен. О боже! Я и об этом не подумала. Вы думаете, ваши дети расстроятся, когда увидят мой нос? Они такие хрупкие? Они раньше не видели человека с физическим дефектом или недостатками?

Мать из ада. Я стараюсь защитить их, как могу. Они ходят только в лучшие школы и общаются с лучшими людьми. Если они увидят ваш ужасный нос, это может травмировать их, и у них начнутся кошмары.

Хелен. Кажется, это действительно очень серьезно. Возможно, вам стоит закрыть им глаза, пока мы разговариваем.

Мать из ада. Не пытайтесь сменить тему! Я считаю, что ваше поведение никуда не годится. Выходить в люди с таким носом – все равно что нарушать все правила поведения в обществе. Я сообщу о вас властям.

Хелен. Пожалуйста, сообщите. Мне кажется, это хорошая идея. Возможно, они предупредят людей, чтобы те не ходили в торговый центр по средам, потому что именно в этот день я обычно хожу в магазин. Это будет прекрасно, все магазины в моем распоряжении и никаких очередей у кассы.

И кто теперь выглядит более ненормальным: Хелен или Мать из ада? Хелен увидела, что именно у Матери из ада были проблемы. Это стало для нее откровением, потому что она всегда отворачивалась от монстра, которого больше всего боялась. Она говорила себе: «Не могу даже думать об этом. Это слишком ужасно!» Но когда она увидела, как легко я смог победить ее с помощью парадокса принятия, она осознала, что нечего бояться.

Помните, что техника самого сильного страха – это не тренинг уверенности. Настоящие люди никогда не станут так себя вести. Когда вы погружаетесь в мир самого сильного страха, монстр, с которым вы сталкиваетесь, – это проекция вашей собственной самокритики. На самом деле вы ведете битву с самим собой.

Первая победа Хелен состоялась, когда она обнаружила, что люди не отворачиваются при взгляде на ее нос. Ее вторая победа случилась тогда, когда она поняла, что, даже если кто-то ее отвергает, это он ведет себя ненормально, а не она. Это привело к сдвигу в ее иррациональных убеждениях, которые были источниками ее страхов, таких как перфекционизм и зависимость от одобрения. И тогда она действительно смогла завершить терапию. Вы сможете взглянуть на ее заполненный журнал настроения, представленный ниже.

Лечение Хелен заняло всего шесть сессий, и нам даже не понадобились все техники, которые мы указали в круге выздоровления. Обнадеживает, что прогноз лечения дисморфофобии стал таким оптимистичным, потому что когда-то считалось, что вылечить ее практически невозможно. В случае Хелен подействовали две разновидности магии. Во-первых, у нее была необходимая мотивация и твердое намерение победить свои страхи. Она отважно и с охотой приступала даже к тем техникам, которые пугали ее. Во-вторых, мы потерпели неудачу с самого начала и перебирали техники, пока не нашли то, что сработало.

Когда люди слышат про Хелен, они иногда спрашивают: «Что ж, а если бы у нее действительно был шрам на носу и люди действительно были бы шокированы ее внешностью?» Хелен была привлекательной и умной, и эксперименты, которые она проводила, оказались подходящими для нее. Если бы ее проблемы или жизненные обстоятельства были иными, я бы использовал совершенно другой подход. Это одна из важнейших идей данной книги. Нет универсальных формул или трюков, которые можно слепо применить для всех проблем или типов тревоги. Скорее я предлагаю вам гибкий, эффективный и индивидуализированный подход, который вы можете применить, чтобы преодолеть любую проблему с настроением, которая вас беспокоит.

Глава 24

Временное улучшение или выздоровление?

Упражнения для профилактики рецидива

Допустим, вы работали с журналом настроения и кругом выздоровления и нашли техники, которые эффективны для вас. Вы опровергли свои негативные мысли и почувствовали себя лучше. Если раньше у вас были панические атаки, теперь они прошли. Если раньше вы страдали от застенчивости, теперь вы можете общаться с людьми, не замыкаясь в себе и не чувствуя себя нелепо. Если раньше вы чувствовали себя неполноценным или пребывали в депрессии, теперь ваша самооценка выросла. Вы чувствуете себя продуктивным и творческим и наслаждаетесь отношениями с другими людьми. Когда вы встаете утром, то с нетерпением ждете, что принесет новый день, и говорите себе, что здорово быть живым.

Улучшение вашего самочувствия – это огромное достижение. Однако есть существенная разница между улучшением самочувствия и полным выздоровлением. То, что вы чувствуете себя лучше, означает, что тревога и депрессия исчезли и вы снова ощущаете себя счастливым и уверенным. Полное выздоровление означает, что у вас есть необходимые инструменты, чтобы справляться с тревогой и депрессией всю оставшуюся жизнь.

В период первого улучшения вы можете почувствовать себя настолько хорошо, что трудно представить, что когда-либо в жизни вы можете снова почувствовать себя плохо. Возможно, вы подумаете, что ваши проблемы разрешены навсегда и что чувства радости и уверенности в себе останутся с вами навечно. Но какова вероятность, что в будущем у вас случится рецидив? Вот небольшая подсказка. Я считаю, что рецидивом можно считать ухудшение настроения, когда вы испытываете тревогу, безнадежность, собственную непригодность, досаду или раздражение в течение минуты или более. С учетом этого, как вы считаете, какова вероятность рецидива? Отметьте галочкой ответ, который кажется вам наиболее вероятным.

Ответ

Хотя частота и вероятность рецидива могут варьироваться, я считаю, что верный ответ – 100 %. Если вы когда-нибудь страдали от тревожности или депрессии, рано или поздно у вас снова появится тревога или депрессия. На самом деле у людей всегда будут происходить рецидивы! Будда сказал, что страдание – неотъемлемая часть человеческого существования. Это неизбежно. Никто не может испытывать счастье вечно, и даже если бы смог, это бы не было такой уж удачей. Если бы мы все время испытывали счастье и не было бы ни контрастов, ни трудностей,