Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств - Дэвид Бернс

у каждого человека, включая вас, есть потенциал, чтобы быть счастливым, обрести внутренний покой, устойчивую самооценку и уверенность в себе. Но иногда кажется, что этот потенциал спрятан в сейфе под замком и до него трудно добраться. В результате вы страдаете.

Мы поработаем вместе над тем, чтобы подобрать нужный шифр. Мы попробуем одну комбинацию, но, возможно, это не сработает. Затем мы попробуем еще одну, но и она, возможно, не даст результата. Снова и снова мы будем терпеть неудачу. Но, если мы будем придерживаться выбранного курса, однажды мы найдем правильную комбинацию. И тогда вдруг дверца сейфа распахнется и вы снова почувствуете себя счастливым и уверенным.

Но вам нужно запомнить эту комбинацию. Запишите ее, чтобы не забыть, потому что дверца сейфа снова закроется. Но, если вы будете помнить комбинацию, это не составит проблемы.

Экспозиционная модель

Если вы хотите преодолеть любую форму тревоги, рано или поздно вам придется встретиться с тем, чего вы больше всего боитесь. Когда вы победите своего монстра и ваш страх исчезнет, вы будете чувствовать себя фантастически, но не следует быть слишком самодовольным. Приучите себя к регулярной профилактической экспозиции, чтобы ваша уверенность росла. Если вы снова начнете избегать того, чего боитесь, вы можете снова вернуть к жизни побежденного монстра и ваша тревожность вернется.

Я рассказал о том, как преодолел страх высоты в старших классах школы, стоя на самом верху высокой стремянки, пока наш учитель драмы внизу терпеливо ждал и немного подбадривал меня. После этого мне страшно понравилось карабкаться по лестницам и даже ходить в поход по обрывам крутых скал недалеко от моего дома в Аризоне. Это всегда приносило мне огромное удовольствие, и мой страх высоты, казалось, полностью исчез.

Когда я отправился в университет и поступил в Медицинскую школу, я перестал забираться на большие высоты. Это было непреднамеренно: просто моя жизнь повернула в новом направлении, и у меня не было никаких задач, связанных с высотой. Через двадцать лет, когда я пошел в поход с детьми в каньон Хавасупай в Аризоне, я обнаружил, что мой страх вернулся и был еще сильнее, чем прежде. Конечно, если у вас есть мотивация, вы всегда можете снова одолеть свой страх при помощи экспозиционных техник, но гораздо проще на шаг опережать свои страхи.

Я также описывал, как мой страх публичных выступлений превратил мою первую лекцию в Оксфорде в настоящий провал и как после этого я преодолел свою тревогу, применив замену образов. Это сработало как по волшебству. Теперь я часто выступаю с лекциями и провожу презентации. Каждую неделю я провожу семинар по психотерапии в Стэнфорде и даю более двадцати двухдневных мастер-классов в год для специалистов в области психического здоровья. Я всегда говорю спонтанно и не пользуюсь заметками, и каждая презентация имеет огромный успех. Обычно я не чувствую и тени тревоги перед выступлением. Более того, в большинстве случаев мне не терпится начать.

Скажем, вы начали работать над своей застенчивостью и применяете техники межличностной экспозиции, такие как практика «Улыбнись и поздоровайся» и техника Дэвида Леттермана. Вы начинаете чувствовать себя раскованнее и общаться с людьми более естественно и эффективно. Но, если вы заползаете обратно в свою скорлупу, ваши негативные мысли и чувства снова расцветают пышным цветом, и вскоре в ситуациях общения вас снова начинает охватывать тревога. Если вы продолжаете бросать себе вызов и вытаскивать себя наружу, ваши социальные навыки улучшаются, а чувство уверенности укрепляется, так что достаточно скоро ваши новообретенные навыки становятся второй натурой.

Модель скрытых эмоций

Помните, что тревога часто является сигналом вашего тела о беспокойстве. Вместо того чтобы размышлять о самих симптомах тревоги – чувствах беспокойства, паники, головокружении, – спросите себя о том, не злитесь ли вы на кого-то, или о том, что, возможно, недавно вас расстроило. Попробуйте выяснить, в чем проблема. Когда вы выражаете свои чувства и решаете проблему, ваша тревога обычно исчезает. Если вам удастся взглянуть на вашу проблему с этого ракурса, тревога, скорее всего, исчезнет. Вы поймете, что чувства тревоги и паники – это не что-то плохое, а всего лишь сигнал, что вам следует обратить на что-то внимание.

Однажды я лечил биржевого брокера из Нью-Йорка по имени Уилсон, который пребывал в депрессии и страдал от умеренной хронической тревоги и панических атак. Во время своих панических атак он замечал, что его сердце учащенно бьется, и он твердил себе, что находится при смерти. Затем он бежал в ближайшее отделение скорой помощи. После краткого осмотра доктор всегда отправлял его домой, уверяя, что все в порядке. Дело немного осложнялось тем, что Уилсон проходил лечение от нарушения сердечного ритма, но это заболевание не угрожало его жизни и не имело никакого отношения к его паническим атакам.

Уилсон также страдал от умеренной депрессии и постоянно терзал себя навязчивой мыслью, что недостаточно хорош. Хотя дела у него шли неплохо и он жил в красивом доме в хорошем районе, некоторые его друзья зарабатывали миллионы на акциях, и он всегда сравнивал себя с ними. Он ощущал себя неполноценным и верил, что существует какое-то удивительное и потрясающее чувство, которое доводится испытывать только «красавчикам» с кучей денег. Это убеждение распространено в нашей культуре. Многие уверены, что счастье и здоровая самооценка по виду очень похожи на «лексус», припаркованный у дома.

Уилсон понимал, что его чувство собственного достоинства зависит от успеха. Это и есть зависимость от достижений, одно из самых распространенных иррациональных убеждений. Он также знал, что это убеждение не идет ему на пользу, поскольку он постоянно ругал себя, но все равно был убежден, что невероятно успешные люди с кучей денег действительно счастливее и более достойны. Конечно, Уилсон находил этому «доказательства». Он считал, что никогда не достигал феноменального успеха, и также знал, что никогда не чувствовал себя поистине счастливым и достойным. Мужчина был уверен, что одно было следствием другого.

Уилсон обожал рассуждать о прошлом, и он проследил, что его низкая самооценка коренилась в отношениях с отцом. Он чувствовал, что должен заслужить любовь отца, получая в школе одни пятерки, и никогда не знал, что такое безусловная любовь. Он думал, что это объясняет его чрезмерную озабоченность успехом. Мужчина надеялся, что эти открытия однажды приведут его к более высокой самооценке, но этого не произошло. Каждую неделю баллы Уилсона в «Кратком опросе настроения» показывали, что его чувства депрессии и тревоги нисколько не уменьшались.

Я применил множество техник когнитивно-поведенческой терапии, чтобы помочь Уилсону справиться