Энергия жизни. Как изменить метаболизм и сохранить здоровье - Кейси Минс

и белка и ноль чистых углеводов (рассчитывается путем вычитания клетчатки из общего количества углеводов). Ферментированные продукты поддерживают здоровый микробиом кишечника и хорошо сочетаются с пребиотической клетчаткой, содержащейся в бобах. Свекла – это источник хорошей энергии, содержащий большое количество нитратов, которые могут превращаться в оксид азота, расширяющий кровеносные сосуды.

Наслаждайтесь ими, употребляя соус с крекерами из льна (см. с. 329) и сезонными овощами.

• 2 большие свеклы (около 500 граммов) или столько же вареной свеклы.

• 1 (450-граммовая) банка нута, промытого и осушенного.

• 1 чашка вареных люпиновых бобов или нута.

• ½ чашки тахини.

• 4 зубчика чеснока.

• 2 столовые ложки оливкового масла высшего сорта, еще столько же для заправки.

• ½ чашки свекольной или традиционной квашеной капусты.

• ½ чайной ложки молотого тмина.

• Морская соль и свежемолотый черный перец.

1. (Если вы используете вареную свеклу, сразу перейдите к шагу 2.) Разогрейте духовку до 200 °C. Заверните свеклу в фольгу и положите на небольшой лист для выпечки с бортиками. Запекайте в течение 60–90 минут или пока свекла не станет мягкой и будет легко протыкаться ножом. Выньте из духовки и дайте остыть.

2. После охлаждения очистите свеклу и крупно нарежьте, положите в чашу кухонного комбайна. Добавьте нут или люпиновые бобы, тахини, чеснок, оливковое масло, квашеную капусту и кумин и смешайте до однородности. Приправьте солью и перцем по вкусу. При подаче сбрызните оливковым маслом и посыпьте молотым перцем. Подавайте соус к льняным крекерам и сезонным овощам.

Хранение: храните в герметичном контейнере в холодильнике до 7 дней.

Сырное печенье с брокколи и укропом

Без глютена, без сои.

Время: 45 минут.

Результат: 8 бисквитов.

Печенье для хорошей энергии, но без рафинированных углеводов! Брокколи, как и цветная капуста, является источником изотиоцианатов – мощных соединений, которые активируют ключевые гены, участвующие в производстве хорошей энергии, и борются с окислительным стрессом.

• 2 ½ чашки «риса» из брокколи, свежего или замороженного[20].

• 3 столовые ложки нарезанного шнитт-лука.

• 3 больших яйца.

• ⅔ чашки измельченного сыра чеддер или пищевых дрожжей.

• 1 ½ чашки миндальной муки.

• 1 чайная ложка пекарского порошка.

• ¼ чайной ложки чесночного порошка.

• ½ чайной ложки морской соли.

• Свежемолотый черный перец.

1. Разогрейте духовку до 180 °C. Выстелите пергаментной бумагой лист для выпечки с бортиками.

2. В большой миске соедините рис из брокколи, шнитт-лук, яйца и сыр.

3. В отдельной миске смешайте миндальную муку, пекарский порошок, чесночный порошок, соль и перец.

4. Объедините все ингредиенты.

5. С помощью ложечки для мороженого или большой ложки выложите на лист 8 порций печенья.

6. Выпекайте 30–35 минут или пока верх печенья не станет золотистым.

Хранение: храните в герметичном контейнере в холодильнике до 5 дней.

Лимонно-дижонская заправка

Без глютена, без молока, без орехов.

Время: 5 минут.

Результат: 1 чашка (8 столовых ложек).

Я обычно готовлю баночку этой заправки и использую ее в течение недели, добавляя в салат с фенхелем и яблоками, салат «Радуга» и другие. Приготовление собственной заправки для салата – отличный способ избежать скрытых сахаров и других вредных добавок, которые содержатся в магазинных вариантах.

• 2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока.

• 2 столовые ложки яблочного уксуса.

• 2 столовые ложки свежевыжатого апельсинового сока.

• 1 столовая ложка дижонской горчицы.

• 1 столовая ложка тамари.

• Морская соль и свежемолотый черный перец.

• ½ чашки оливкового масла.

1. В миску среднего размера добавьте лимонный сок, уксус, апельсиновый сок, горчицу, тамари, а также соль и перец по вкусу.

2. Непрерывно взбивая, вливайте оливковое масло и перемешивайте, пока констистенция не будет напоминать эмульсию. Или же добавьте все ингредиенты в банку с плотно прилегающей крышкой и встряхивайте в течение 30 секунд.

Хранение: храните в герметичном контейнере в холодильнике до 7 дней.

Простой рис из цветной капусты

Без глютена, без молока, без сои, без орехов.

Время: 15 минут.

Порций: от 2 до 4.

«Рис» из цветной капусты – это фантастическая низкоуглеводная основа для блюд с высоким содержанием клетчатки, которая в три раза превышает количество клетчатки в обычном рисе.

• 1 большая головка цветной капусты без листьев.

• 2 чайные ложки оливкового масла.

• Морская соль.

1. Крупно нарежьте соцветия и стебли цветной капусты и положите их в чашу кухонного комбайна. Измельчайте, пока кусочки цветной капусты не станут размером примерно с рисовое зерно.

2. В кастрюле с крышкой разогрейте оливковое масло на среднем огне. Добавьте «рис» из цветной капусты и соль по вкусу и хорошо перемешайте.

3. Накройте крышкой, уменьшите огонь до низкого и тушите в течение 4–6 минут или до образования нежной хрустящей корочки. Подавайте сразу же.

Брауни из черной фасоли

Без глютена, без молока, без сои.

Время: 45 минут приготовление плюс время на замачивание (ночь).

Порций: 12.

Полезные полифенолы в какао-порошке могут поддерживать здоровый уровень инсулина, а богатые клетчаткой черные бобы помогают сбалансировать сахар в финиках. Если ваши финики особенно сухие, замочите их в горячей воде на 10–15 минут, чтобы размягчить перед приготовлением.

Шоколадная стружка без сахара – необязательное дополнение, но оно делает эти пирожные очень вкусными.

• 8 фиников, очищенных от косточек и крупно нарезанных.

• ¾ чашки какао-порошка.

• 1 (450-граммовая) банка черной фасоли, слитой и промытой.

• ½ чашки консервированного кокосового молока.

• 2 столовые ложки молотого льняного семени.

• 1 чайная ложка ванильного экстракта.

• 1 чайная ложка пекарского порошка.

• 1 столовая ложка свекольного порошка.

• ¼ чайной ложки морской соли.

• Нерафинированное кокосовое масло.

• ½ чашки шоколадной стружки без сахара.

• Крупная соль.

1. Разогрейте духовку до 180 °C. Если финики сухие, замочите их в горячей воде на 10–15 минут, чтобы они стали мягче.

2. В чашу большого кухонного комбайна положите финики и какао-порошок и измельчите их. Добавьте черные бобы, кокосовое молоко, льняное семя, ваниль, пекарский порошок, свекольный порошок и соль. Перемешивайте ингредиенты.

3. Смажьте кокосовым маслом форму для выпечки размером 20 × 20 сантиметров. Если вы используете шоколадную стружку, добавьте ее в тесто в большой миске для смешивания. Равномерно распределите тесто по форме для выпечки с помощью лопатки.

4. Выпекайте в течение 35 минут. Когда вы только достанете коржи из духовки, они будут довольно мягкими и пористыми, но за ночь они станут более плотными. Посыпьте крупинками соли. Поставьте на ночь в холодильник и подавайте на следующий день.

Хранение: храните в герметичном контейнере в холодильнике до 5 дней.

Ягодный крамбл с поджаренными орехами

Без глютена, без сои.

Время: 55 минут.

Порций: 8.

В состав этого крамбла входит мука из тигрового ореха с высоким содержанием клетчатки и орехи пекан, богатые антиоксидантами, что делает