Энергия жизни. Как изменить метаболизм и сохранить здоровье - Кейси Минс

разложите салат на четыре тарелки, украсьте веточками фенхеля, копченым лососем и поджаренными орехами.

Салат «Радуга» с лимонно-дижонской заправкой и яйцами

Без глютена, без сои, без орехов.

Время: 15 минут плюс 1 час для маринования.

Порций: 4.

Крестоцветные овощи, такие как белокочанная и краснокочанная капуста, богаты изотиоцианатами – молекулами, которые борются с окислительным стрессом, повышая экспрессию гена Nrf2, способствующего выработке антиоксидантов. Маринованный нут – отличный источник цельного пищевого белка, и его можно приготовить заранее, что значительно упростит процесс приготовления блюд. Яйца, сваренные вкрутую, тыквенные семечки и сыр фета доводят общее количество белка в этом салате до 24 граммов.

Нут, маринованный с заатаром

• 1 (450-граммовая) банка нута, промытого и высушенного насухо.

• 2 чайные ложки оливкового масла.

• 1 лук-шалот, тонко нарезанный.

• 1 зубчик чеснока, мелко нарубленный.

• 2 столовые ложки красного винного уксуса.

• 1 чайная ложка смеси специй заатар.

• ¼ чайной ложки морской соли.

Яйца

• 4 больших яйца.

Салат

• 4 чашки рукколы, плотно утрамбованной.

• 1 оранжевый болгарский перец, удалить ребрышки и семена и нарезать.

• 1 средний желтый кабачок, нарезать кубиками.

• 4 чашки нарезанной краснокочанной капусты.

• ½ чашки свекольной квашеной капусты.

• Лимонно-дижонская заправка (см. с. 326).

• Морская соль и свежемолотый черный перец.

• ¼ чашки тыквенных семечек.

• ¼ чашки раскрошенного сыра фета (по желанию).

1. Приготовьте маринованный нут: в миску среднего размера добавьте нут, оливковое масло, лук-шалот, чеснок, уксус, заатар и соль и перемешайте до однородности. Накройте и маринуйте не менее 1 часа. Нут можно приготовить заранее, но не более чем за 5 дней.

2. Приготовьте яйца: доведите воду с яйцами в кастрюле до кипения на среднем огне и варите 7 минут. По окончании варки переложите яйца в миску с ледяной водой и оставьте охлаждаться, пока они не остынут настолько, что их можно будет держать в руках. Очистите яйца и отложите в сторону.

3. Приготовьте салат: в большой миске смешайте рукколу, болгарский перец, желтый кабачок, краснокочанную и квашеную капусту с необходимым количеством лимонно-дижонской заправки. Приправьте компоненты салата солью и черным перцем по вкусу.

4. Для подачи разложите салат по четырем тарелкам, посыпьте тыквенными семечками, маринованным нутом и фетой, если хотите. Сверху выложите половинки вареных яиц.

Хранение: храните салат и его компоненты в холодильнике не более 5 дней.

Жареные овощи с карри и лепешка из кокосовой муки

Без глютена, без сои.

Время: 35 минут.

Порций: 2–3.

Порошок карри обладает одним из самых высоких уровней антиоксидантов среди всех продуктов, так как включает куркуму – мощную противовоспалительную специю. Она действует как антиоксидант и противовоспалительное вещество, напрямую подавляя экспрессию гена воспаления NF-кB. Кокосовая мука и псиллиум (шелуха подорожника) в составе лепешек добавляют 17 граммов клетчатки на порцию. Ищите их на полках магазинов здорового питания, хотя иногда псиллиум продается в отделе добавок. Мука из маниоки – это беззерновая альтернативная мука без глютена, изготовленная из корня растения маниока.

Лепешка из кокосовой муки

• ½ чашки кокосовой муки.

• ¼ чашки муки из маниоки.

• 2 столовые ложки цельной шелухи псиллиума.

• ½ чайной ложки пекарского порошка.

• ¼ чайной ложки морской соли.

• ¼ чашки кокосового молока.

Жареные овощи с карри

• 1 средняя головка цветной капусты, разобрать на мелкие соцветия.

• 1 большой помидор, нарезать дольками.

• 1 небольшой желтый лук, измельченный.

• 3 средние моркови, крупно нарезанные.

• 1 столовая ложка порошка карри.

• 2 столовые ложки оливкового масла, еще столько же для жарки.

• Морская соль и свежемолотый черный перец.

• ½ чашки замороженного горошка.

• Кинза.

• Простой йогурт на цельном молоке.

• 1 лайм, нарезанный на дольки.

1. Приготовьте тесто для лепешек: разогрейте духовку до 200 °C. В миске среднего размера взбейте вместе кокосовую муку, муку из маниоки, псиллиум, пекарский порошок и соль. Добавьте кокосовое молоко и 1 ½ стакана теплой воды и перемешайте до получения однородной массы. Отложите в сторону минимум на 10 минут.

2. Приготовьте запеченные овощи с карри: на большом листе для выпечки с бортиками выложите цветную капусту, помидоры, лук и морковь, добавив порошок карри, оливковое масло, соль и перец. Запекайте в течение 20–25 минут, периодически перемешивая, пока овощи не станут золотисто-коричневыми и мягкими. В последние 5 минут обжаривания добавьте замороженный горошек и перемешайте его с овощной смесью. Обжаривайте, пока горошек не станет ярко-зеленым.

3. Разделите тесто для лепешек на 6 равных частей. Скатайте каждый кусочек в шар. Поместите шар между двумя листами пергаментной бумаги. Раскатайте тесто скалкой до толщины примерно 1 сантиметр. Повторите это для оставшихся шариков теста.

4. Разогрейте чугунную сковороду на среднем огне. Добавьте немного оливкового масла и положите одну раскатанную лепешку на разогретую сковороду. Готовьте по 3–4 минуты с каждой стороны или до золотистого цвета. Переложите на тарелку и повторите с оставшимися лепешками.

5. Подавайте жареные овощи с карри с теплой лепешкой, кинзой, йогуртом и дольками лайма.

Суши с рисом из цветной капусты

Без глютена, без молока, без сои, без орехов.

Время: 30 минут.

Порций: 2.

Рис из цветной капусты для суши, приготовленный с семенами льна, богатыми омегой-3, и терпким рисовым уксусом, питательнее и полезнее для снижения уровня сахара в крови, чем обычный белый рис для суши. Обжаренные листы нори богаты йодом – важнейшим микроэлементом, который поддерживает здоровье щитовидной железы и обмен веществ.

Пряный лосось

• 1 (200-граммовая) банка дикого лосося, размятого вилкой.

• 1 столовая ложка айоли с травами (см. с. 332) или майонеза с маслом авокадо.

• 1 щепотка измельченных хлопьев красного перца (по желанию).

• Морская соль и свежемолотый черный перец.

«Рис» для суши из цветной капусты

• ½ порции риса, приготовленного по рецепту «Простой рис из цветной капусты» (см. с. 327), теплого.

• 1 чайная ложка рисового винного уксуса.

• 1 столовая ложка семян кунжута.

• 2 чайные ложки молотых семян льна.

Соус мисо-тахини

• 1 финик без косточки.

• 3 столовые ложки тахини.

• 1 чайная ложка тамари.

• 1 чайная ложка красного мисо.

• 2 чайные ложки рисового винного уксуса.

• 1 зубчик чеснока, измельченный.

• 1 чайная ложка свеженатертого имбиря.

Также приготовьте:

• обжаренные листы нори, разрезанные на четвертинки;

• 1 спелое, но твердое авокадо Хасса, очищенное от кожуры, освобожденное от косточки и нарезанное;

• 1 небольшой огурец, нарезанный кубиками.

1. Приготовьте пряный лосось: в миске среднего размера тщательно смешайте лосось, айоли и хлопья красного перца, если хотите их использовать. Приправьте солью и черным перцем по вкусу. Отложите в сторону.

2. Приготовьте «рис» для суши из цветной капусты: в отдельной миске смешайте теплый «рис» из цветной капусты, уксус, кунжут и семена льна. Отложите в сторону.

3. Приготовьте соус