Энергия жизни. Как изменить метаболизм и сохранить здоровье - Кейси Минс

class="empty-line"/>

«Сырный» соус

• 2 чашки нарезанной цветной капусты, соцветия и стебли, свежей или замороженной.

• 1 средняя морковь, нарезанная.

• ½ небольшой желтой луковицы, нарезанной.

• ½ чашки кокосового молока.

• ¼ чашки пищевых дрожжей.

• 1 чайная ложка дижонской горчицы.

• 1 чайная ложка яблочного уксуса.

• ¾ чайной ложки морской соли.

• ½ чайной ложки красного мисо.

Приготовьте также:

• простой «рис» из цветной капусты;

• 1 спелое, но твердое авокадо Хасса, очищенное от кожуры, освобожденное от косточки и нарезанное ломтиками;

• ¼ чашки рубленого или нарезанного миндаля.

1. В большой миске смешайте черную фасоль, помидоры, красный лук, кинзу и сок лайма. Щедро посыпьте солью и перцем. Отложите в сторону.

2. Приготовьте «сырный» соус: наполните широкую кастрюлю водой на 5 сантиметров. Установите в кастрюлю подставку для варки на пару и доведите воду до кипения на средне-сильном огне. Добавьте цветную капусту, морковь и лук и накройте крышкой. Готовьте на пару 10–12 минут или до мягкости, если проткнуть вилкой.

3. Добавьте овощи в чашу кухонного комбайна или блендера. Добавьте кокосовое молоко, пищевые дрожжи, горчицу, уксус, соль и мисо и взбейте до однородности.

4. Перед подачей на стол смешайте рис из цветной капусты и черную фасоль и разложите по четырем мискам. Сверху положите нарезанное авокадо, миндаль и полейте «сырным» соусом.

Лапша из цуккини с песто и гремолатой из грецких орехов

Без глютена, без сои.

Время: 35 минут.

Порций: 4.

В этом рецепте лапша из цукини заменяет традиционные макароны из пшеницы, что увеличивает содержание питательных веществ и клетчатки в блюде, исключая при этом обработанные углеводы.

Лапша из цукини

• 6 средних цукини (около 1,5 килограмма).

• Морская соль.

Соус гремолата из грецких орехов

• ¼ чашки мелко нарезанных грецких орехов.

• ¼ чашки мелко нарезанных вяленых помидоров.

• 1 столовая ложка рубленого свежего базилика.

• Цедра 1 лимона.

• Морская соль и свежемолотый черный перец.

Песто из базилика и рукколы

• ½ чашки свежего базилика, плотно утрамбованного.

• ½ чашки рукколы.

• ¼ чашки измельченных грецких орехов.

• ¼ чашки тертого сыра пармезан или пищевых дрожжей плюс немного для украшения.

• 1 зубчик чеснока.

• ¼ чашки оливкового масла экстра-класса.

• Сок 1 лимона.

• ½ чайной ложки морской соли.

• ¼ чайные ложки свежемолотого черного перца.

Также приготовьте:

• 1 столовую ложку оливкового масла.

• ½ чашки помидоров черри, разрезанных пополам.

• 2 чашки рукколы.

1. Приготовьте лапшу из цукини: с помощью спирализатора нарежьте цукини в виде лапши. Если у вас нет спирализатора, вы можете использовать овощечистку, чтобы сделать тонкие ленточки. Поместите лапшу из цукини в большой дуршлаг и приправьте солью. Отложите цукини в сторону как минимум на 10 минут, чтобы удалить лишнюю влагу.

2. Приготовьте гремолату: в небольшой миске соедините грецкие орехи, вяленые помидоры, базилик и лимонную цедру. Слегка приправьте солью и перцем. Отложите в сторону.

3. Приготовьте песто: в чаше кухонного комбайна соедините базилик, рукколу, грецкие орехи, пармезан, чеснок, оливковое масло, лимонный сок, соль и перец, взбивайте, пока смесь не станет гладкой. Отложите в сторону.

4. В большой сковороде разогрейте оливковое масло на средне-сильном огне. Положите помидоры и готовьте 4–5 минут или до образования пузырей. Добавьте лапшу из цукини и тушите 2–3 минуты, периодически помешивая, или до хрустящей корочки. Приправьте солью и перцем по вкусу. Снимите с огня и перемешайте цукини с песто.

5. Перед подачей разложите лапшу из цукини на четыре тарелки. Посыпьте каждую порцию гремолатой и тертым пармезаном.

Закуски, соусы, приправы, десерты

Сливочное пюре из цветной капусты и корня сельдерея

Без глютена, без молока, без сои, без орехов.

Время: 30 минут.

Порций: от 4 до 6.

Это пюре легко заменяет картофельное и при этом обладает множеством полезных свойств. Соединения сульфорафана в цветной капусте, как было показано, стимулируют Nrf2-путь – клеточную защитную систему, которая помогает защититься от окислительного стресса и воспаления, что делает этот рецепт источником хорошей энергии.

• 6 чашек нарезанной цветной капусты, соцветия и стебли.

• 2 чашки нарезанного корня сельдерея.

• 2 средние моркови, нарезанные.

• 2 зубчика чеснока.

• ¼ чашки пищевых дрожжей.

• 1 столовая ложка оливкового масла экстра-класса.

• 2 столовые ложки семян конопли.

• 2 чайные ложки свежевыжатого лимонного сока.

• ½ чайной ложки морской соли.

• Свежемолотый черный перец.

1. Наполните широкую кастрюлю водой на 5 сантиметров. Установите в кастрюлю подставку для варки на пару и доведите воду до кипения на средне-сильном огне. Добавьте в нее цветную капусту, корень сельдерея, морковь и чеснок и накройте крышкой. Готовьте на пару 10–12 минут или до мягкости.

2. Охладите овощи и положите их в чашу кухонного комбайна или высокоскоростного блендера. Добавьте пищевые дрожжи, оливковое масло, семена конопли, лимонный сок, соль и перец по вкусу. Взбейте до получения гладкой кремообразной массы.

Хранение: сливочное пюре из цветной капусты и корня сельдерея можно приготовить заранее и хранить в герметичном контейнере в холодильнике не более 3 дней.

Острый морковный соус

Без глютена, без молока, без сои.

Время: 20 минут.

Результат: 4 чашки соуса.

В этом соусе используются поджаренные семена тмина и кумина, которые относятся к продуктам с самым высоким содержанием антиоксидантов. Макайте в этот соус богатые белком и омегой-3 льняные крекеры, чтобы получить сбалансированный перекус.

• 1 килограмм моркови, нарезанной.

• ½ чайной ложки семян тмина.

• 1 чайная ложка семян кумина.

• ¼ чашки пасты харисса.

• 1 чайная ложка копченой паприки.

• 2 зубчика чеснока.

• ½ чашки кешью.

• 2 столовые ложки оливкового масла плюс еще 2 чайные ложки красного винного уксуса.

• Морская соль и свежемолотый черный перец.

1. Наполните широкую кастрюлю водой на 5 сантиметров. Установите в кастрюлю подставку для варки на пару и доведите воду до кипения на средне-сильном огне. Добавьте морковь и накройте крышкой. Готовьте на пару около 10 минут или до мягкости.

2. Пока морковь готовится на пару, добавьте семена тмина и кумина в небольшую сухую сковороду на среднем огне. Поджаривайте, часто перемещая специи, в течение 2–3 минут или до появления аромата. С помощью ступки и пестика, мельницы для специй или чистой кофемолки измельчите тмин и кумин.

3. В чашу кухонного комбайна или высокоскоростного блендера добавьте морковь, кумин и тмин, пасту харисса, паприку, чеснок, кешью, оливковое масло, уксус, соль и перец и тщательно смешайте. Полейте оливковым маслом и подавайте с льняными крекерами.

Свекольно-бобовый соус

Без глютена, без молока, без сои, без орехов.

Время: 25 минут плюс 1,5 часа на запекание.

Результат: 4 чашки соуса.

Люпиновые бобы обычно продаются в маринованном виде. Они улучшают контроль сахара в крови, поскольку содержат большое количество клетчатки