Энергия жизни. Как изменить метаболизм и сохранить здоровье - Кейси Минс

и готовьте, часто помешивая, в течение 8-10 минут или до золотисто-коричневого цвета и появления аромата.

2. Добавьте чеснок, мисо, перец по вкусу и ½ стакана бульона. Хорошо перемешайте деревянной ложкой. Доведите грибную смесь до кипения и продолжайте тушить 3–4 минуты или пока половина жидкости не испарится, а грибы не покроются блестящей коричневой глазурью.

3. Добавьте чечевицу, тимьян и оставшиеся 2 ½ чашки бульона. Приправьте бульон солью и перцем, если необходимо. Доведите до кипения и накройте крышкой. Готовьте 25–30 минут или пока чечевица не станет мягкой и не впитает большую часть жидкости. Снимите с огня, добавьте грецкие орехи и шпинат.

4. Выложите сливочное пюре из цветной капусты и корня сельдерея поверх чечевичной начинки. Поставьте незакрытый противень в духовку и запекайте 25–30 минут или до золотисто-коричневого цвета. Подавайте блюдо горячим.

Рулеты из листьев салата с острой индейкой и грибами

Без глютена, без сои, без орехов.

Время: 30 минут.

Порций: 3.

Обычные лепешки для рулетов делаются из ультрарафинированной белой муки, которая может способствовать резким скачкам уровня глюкозы. Использование листьев салата вместо пшеничных лепешек позволит сократить потребление обработанных продуктов. Фарш индейки в этом рецепте содержит около 40 граммов белка на порцию, что делает этот ужин сытным.

• 1 столовая ложка оливкового масла экстра-класса.

• ¼ чайной ложки молотого тмина.

• ¼ чайной ложки молотой корицы.

• ¼ чайной ложки молотого перечного перца.

• ¼ чайной ложки измельченных хлопьев красного перца.

• 1 средний красный лук, нарезанный кубиками.

• 3 зубчика чеснока, измельчить.

• 1 чайная ложка свеженатертого имбиря.

• 3 чашки шампиньонов, мелко нарезанных.

• ¾ чайной ложки морской соли или по вкусу.

• Свежемолотый черный перец.

• 1 средний помидор, мелко нарезанный.

• 0,5 килограмма фарша индейки.

• 1 столовая ложка простого цельномолочного йогурта.

• ½ чашки рубленой свежей кинзы плюс немного для украшения.

• ¼ чашки измельченной свежей мяты.

• 1 столовая ложка красного винного уксуса.

• 1 кочан салата латук (около 150 граммов).

• ¼ чашки раскрошенного сыра фета, для гарнира.

1. В 25-сантиметровой чугунной сковороде разогрейте оливковое масло на среднем огне. Всыпьте в масло тмин, корицу, пряности и хлопья красного перца и готовьте около 15 секунд или до появления аромата. Добавьте ¾ стакана лука (сохраните оставшийся для подачи), чеснок и имбирь в сковороду. Готовьте от 2 до 3 минут, периодически помешивая, пока лук не начнет набирать цвет и размягчаться.

2. Добавьте грибы и приправьте их ¼ чайной ложки соли и черным перцем по вкусу. Готовьте 5–6 минут или пока грибы не начнут подрумяниваться и не станут мягкими. Положите в сковороду нарезанные кубиками помидоры и хорошо перемешайте.

3. Усильте огонь и добавьте фарш индейки. Приправьте оставшейся ½ чайной ложки соли или по вкусу. Готовьте 6–8 минут или до полной готовности, разбивая крупные комочки деревянной ложкой. Снимите с огня.

4. Добавьте йогурт, кинзу, мяту и уксус и перемешайте до полного растворения йогурта. Подавайте блюдо завернутым в листья салата латук и посыпанным кинзой, оставшимся красным луком и фетой для гарнира.

Тофу масала с поджаренными кешью и огуречно-мятной райтой

Без глютена, без сои.

Время: 1 час.

Порций: 2–3.

Снижение окислительного стресса является ключевым фактором для формирования хорошей энергии, а включение в рецепт таких специй, как тмин и куркума, обеспечивает крепкую антиоксидантную защиту.

Огуречно-мятная райта

• ½ чашки простого йогурта из цельного молока.

• ½ чашки тертого огурца.

• ¼ чайной ложки морской соли.

• ⅛ чайной ложки молотого тмина.

• 2 столовые ложки измельченной свежей мяты.

• 2 чайные ложки свежевыжатого лимонного сока.

Тофу с куркумой

• 1 столовая ложка нерафинированного кокосового масла.

• 1 (300-граммовая) упаковка сверхтвердого тофу, нарезанного кубиками и вытертого насухо.

• Свежемолотый черный перец.

• ¼ чайной ложки молотой куркумы.

• ¼ чайной ложки соли или по вкусу.

Соус масала

• 1 столовая ложка сливочного масла.

• ½ чайной ложки молотого тмина.

• ½ чайной ложки молотого кориандра.

• 1 чайная ложка морской соли.

• Свежемолотый черный перец.

• 1 большая желтая луковица, нарезанная.

• 1 чайная ложка свеженатертого имбиря.

• 3 зубчика чеснока, измельченные.

• 1 чили серрано, нарезанный.

• 1 (400-граммовая) банка нарезанных кубиками помидоров.

• ½ чашки обезжиренного кокосового молока.

• ½ чайной ложки приправы гарам масала.

Приготовьте также:

• ¼ чашки сырых кешью;

• простой «рис» из цветной капусты;

• кинзу для украшения.

1. Приготовьте огуречно-мятную райту: в небольшой миске взбейте вместе йогурт, натертый огурец, соль, тмин, мяту и лимонный сок. Попробуйте на вкус и при необходимости добавьте приправы. Накройте и храните в холодильнике до подачи на стол.

2. Приготовьте тофу с куркумой: в широком сотейнике на средне-сильном огне разогрейте кокосовое масло. Добавьте тофу и слегка обжарьте в течение 4–5 минут или до золотистого цвета со всех сторон. Приправьте перцем, куркумой и солью. Переложите тофу на тарелку и отложите в сторону.

3. Приготовьте соус: в том же широком сотейнике растопите сливочное масло на среднем огне. Всыпьте кумин, кориандр, соль и перец по вкусу и готовьте 15–30 секунд, до появления аромата. Добавьте лук, имбирь, чеснок и чили серрано и готовьте 8-10 минут или пока луковая смесь не станет нежной и золотисто-коричневой. Снимите с огня и дайте остыть.

4. Влейте луковую смесь в высокоскоростной блендер вместе с нарезанными кубиками помидорами, кокосовым молоком и гарам масалой. Взбейте до однородности.

5. Верните соус в сотейник. Готовьте соус 4–5 минут на среднем огне или до появления пузырьков и аромата. Попробуйте на вкус и при необходимости добавьте приправы. Положите тофу и тушите 3–4 минуты или пока тофу не станет мягким и ароматным, а соус слегка загустеет.

6. В небольшой сковороде на среднем огне поджарьте кешью, часто перемешивая для равномерного цвета, в течение 3–4 минут или до золотистого цвета.

7. Подавайте с простым «рисом» из цветной капусты, райтой, поджаренными кешью и веточками кинзы для украшения.

Боул с «сыром» и рисом из цветной капусты

Без глютена, без молока.

Время: 40 минут.

Порций: 4.

«Сырный» соус приобретает свой вкус благодаря полезному для кишечника ферментированному мисо и пищевым дрожжам. Пищевые дрожжи – это дрожжевой грибок (подобный тому, что вы используете для приготовления хлеба или пива), который был «деактивирован» под воздействием тепла. Дрожжи часто используют для придания глубины вкуса блюдам на растительной основе, а также они являются хорошим источником нескольких витаминов группы В и белка. Используйте соус из этого рецепта, смешанный с вашим любимым острым соусом, для чечевичной или овощной пасты.

• 1 (400-граммовая) банка черной фасоли, слитой и промытой.

• 2 средних помидора, нарезанных кубиками.

• ½ чашки нарезанного кубиками красного лука.

• ½ чашки рубленой свежей кинзы плюс немного для украшения.

• Сок 1 лайма.

• Морская соль и свежемолотый черный перец.