Энергия жизни. Как изменить метаболизм и сохранить здоровье - Кейси Минс

мисо-тахини: замочите финик в горячей воде на 10–15 минут, чтобы он стал мягче, а затем слейте воду. В кухонном комбайне смешайте тахини, тамари, мисо, финик, уксус, чеснок и имбирь. Разбавьте 1–2 столовыми ложками воды или пока соус не станет густым, но текучим.

4. Чтобы приготовить роллы, выложите на лист нори немного «риса» из цветной капусты, пряный лосось, нарезанные авокадо и огурец. Заверните и подавайте с соусом мисо-тахини.

Классические рулеты с курицей и сельдереем

Без глютена, без молока, без сои, без орехов.

Время: 50 минут.

Порций: от 2 до 4.

Домашний айоли придает блюдам насыщенность без добавления майонеза. Использование листьев капусты вместо традиционных пшеничных лепешек или хлеба – это здоровый выбор. Благодаря компонентам, которые можно приготовить заранее и хранить в холодильнике, эти рулеты отлично подойдут для быстрого обеда.

• 700 граммов куриных грудок без кожи.

• Морская соль.

• 4–8 крупных листьев капусты.

• ¼ чашки айоли.

• Сок из ½ лимона.

• ¼ чашки мелко нарезанного красного лука.

• 2 корня сельдерея, нарезанных кубиками.

• 2 столовые ложки сушеной вишни (по желанию).

• 1 чашка тонко нарезанной краснокочанной капусты.

• 1 огурец, нарезанный.

1. В миске среднего размера приправьте куриные грудки солью и уберите в холодильник на 20–30 минут.

2. Тем временем доведите воду в широкой кастрюле до кипения на сильном огне. Острым ножом обрежьте самую толстую часть стебля каждого листа капусты, чтобы получилась равномерная толщина. Щедро добавьте в воду соль. Опустите капустные листья в воду и бланшируйте их около 1 минуты или пока они не станут податливыми и ярко-зелеными. Опустите готовые листья в ледяную воду, чтобы остановить термический процесс. Выложите на чистое полотенце, чтобы просушить.

3. Выньте курицу из холодильника. Влейте 3 стакана воды в кастрюлю среднего размера с крышкой и доведите до кипения на сильном огне. Положите курицу и накройте крышкой. Уменьшите огонь до слабого и тушите 15–20 минут, в зависимости от размера кусков.

4. В большой миске смешайте вместе айоли, лимонный сок, лук, сельдерей и кислые вишни, если они используются.

5. Выньте куриные грудки из воды и вытрите насухо. Мелко нарежьте курицу кубиками и добавьте в смесь. Перемешайте.

6. Чтобы приготовить рулеты, положите на бланшированный капустный лист немного куриного салата, нарезанную красную капусту и ломтики огурца. Заверните и наслаждайтесь.

Ужин

Свинина с жареным «рисом» из цветной капусты

Без орехов, без глютена, без молока.

Время: 30 минут.

Порций: 2.

Заменив белый рис «рисом» из цветной капусты, вы сможете воспользоваться полезными соединениями, содержащимися в крестоцветных овощах, включая ряд микроэлементов, таких как витамин С, витамин К, фолат, витамин В6 и калий.

• 1 столовая ложка плюс 1 чайная ложка соуса тамари.

• 1 столовая ложка рисового винного уксуса плюс еще для сервировки 1 столовая ложка миндального масла.

• 3 зубчика чеснока, измельчить.

• 200 граммов свиного фарша.

• Морская соль и свежемолотый черный перец.

• 2 чашки нарезанных кубиками шампиньонов.

• 3 чашки свежего риса из цветной капусты (около 300 граммов).

• 1 морковь, нарезанная кубиками.

• ½ красного лука, нарезанного кубиками.

• 2 чашки нарезанной капусты.

• 2 яйца, взбить и слегка приправить солью и перцем.

• 2 лука-шалота, тонко нарезанные зеленые и белые части.

1. В небольшой миске взбейте вместе тамари, уксус, миндальное масло и чеснок. Отложите в сторону.

2. Разогрейте большую сковороду на средне-сильном огне. Добавьте свиной фарш и готовьте, разбивая крупные комочки деревянной ложкой, 5–7 минут или до золотисто-коричневого цвета. Приправьте солью и перцем по вкусу.

3. Добавьте грибы и готовьте 4–5 минут или пока они не станут мягкими и золотисто-коричневыми. Добавьте «рис» из цветной капусты, морковь, лук, капусту и смесь тамари с уксусом. Готовьте 2–3 минуты или до образования хрустящей корочки.

4. Сделайте небольшое углубление в ингридиентах и добавьте в него взбитые яйца. Слегка взбейте яйца в течение 2–3 минут или до готовности, а затем соедините с «рисом» из цветной капусты. Снимите с огня.

5. Украсьте нарезанным луком-шалотом и добавьте несколько капель уксуса по вкусу.

Лосось с сальсой и сливочное пюре из цветной капусты и корня сельдерея

Без глютена, без молока, без сои, без орехов.

Время: 45 минут.

Порций: 2.

Дикий лосось – отличный источник мощных длинноцепочечных жирных кислот омега-3 – эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК). Выбирайте дикий лосось, а не выращенный, его диетические и питательные свойства выше.

• 2 (200–250 граммов) филе дикого лосося, без кожи.

• Морская соль и свежемолотый черный перец.

• 1 столовая ложка масла авокадо.

Сальса из чили

• 3 столовые ложки нарезанного свежего шнитт-лука.

• ¼ чашки мелко нарезанных помидоров.

• 1 столовая ложка свежевыжатого сока лайма.

• ½ чайной ложки оливкового масла.

• Морская соль и свежемолотый черный перец.

• ⅓ порции пюре, приготовленного по рецепту «Сливочное пюре из цветной капусты и корня сельдерея».

1. Филе лосося вытрите насухо и приправьте солью и перцем. В 25-сантиметровой чугунной сковороде, защищенной от попадания влаги, разогрейте масло авокадо на средне-сильном огне, пока оно не начнет шипеть, но не дымиться. Положите филе кожей вниз и готовьте 3–4 минуты, не снимая с огня, или пока рыба хорошо не подрумянится. Переверните лосось и готовьте еще 3 минуты или до полной готовности. Снимите с огня.

2. Тем временем приготовьте сальсу. В небольшой миске смешайте шнитт-лук, помидоры, сок лайма, оливковое масло, а также соль и перец по вкусу.

3. Для подачи выложите пюре из цветной капусты в центр каждой тарелки. Сверху положите лосось кожей вверх. Добавьте сальсу.

Запеканка из грибов и сливочной цветной капусты

Без глютена, без молока.

Время: 1 час 30 минут.

Порций: от 4 до 6.

Вместо картофельного пюре в качестве основы для этого варианта пастушьего пирога я использую сливочное пюре из цветной капусты и корня сельдерея, такое же вкусное, но с большим количеством клетчатки и микроэлементов. Подобные низкоуглеводные замены – простой способ свести к минимуму гликемические колебания.

• 2 столовые ложки оливкового масла экстра-класса.

• 250 граммов смеси лесных грибов, нарезанных.

• 1 большая луковица, нарезанная.

• 1 зубчик черного чеснока, измельчить.

• 1 столовая ложка красного мисо.

• Свежемолотый черный перец.

• 3 чашки куриного бульона, или бульона из костей, или овощного бульона.

• 1 чашка коричневой чечевицы.

• ¼ чайной ложки сушеного тимьяна.

• Морская соль.

• ½ чашки измельченных грецких орехов.

• 2 чашки шпината.

• Сливочное пюре из цветной капусты и корня сельдерея.

1. Разогрейте духовку до 200 °C. В широком, пригодном для духовки сотейнике с крышкой разогрейте оливковое масло на средне-сильном огне. Добавьте грибы и готовьте 4–5 минут или пока они не станут мягкими и не подрумянятся. Уменьшите огонь до среднего. Добавьте лук