Как приручить тревогу и вернуть контроль над жизнью. Метод, который работает - Никита Валерьевич Батурин

ощущение особого статуса в глазах других людей, внимания и сочувствия окружающих.

Но именно вторичная выгода, словно болотная трясина, затягивает еще глубже в свои собственные переживания и страхи и не дает избавиться от них.

Поэтому проработка вторичной выгоды является неотъемлемой частью в избавлении от тревожности и других психологических расстройств. Для этого я создал для вас «Таблицу выявления вторичной выгоды».

Задание «Таблица мотивации»

В первом столбце таблицы пропишите, что вам нужно будет сделать, чтобы преодолеть тревожное расстройство (ПА, фобию, страх, тревогу). Во втором столбце – что вы получите, избавившись от вашего страха.

Не нужно сразу бросаться в огонь и выполнять всё, что прописали. Так можно резко выгореть. Напротив, нужно постепенно и пошагово осваивать трудные ситуации.

Таблица мотивации

Какой вывод вы можете сделать для себя после выполнения данного задания?

Задание «Вторичная выгода»

Заполните таблицу для выявления вторичной выгоды, ориентируясь на пример под № 1.

Таблица выявления вторичной выгоды

Какой вывод вы можете сделать для себя после выполнения данного задания?

__________________________________________________________

__________________________________________________________

__________________________________________________________

__________________________________________________________

__________________________________________________________

Рациональность страха

Всегда, когда видишь страх, поступай наоборот.

Ошо

Во время приступа страха и паники вы наверняка чаще всего думаете над тем, что происходит и произойдет с вами прямо сейчас. Например, упадете ли вы в обморок? Или будет ли у вас сердечный приступ? В такие моменты невозможно полностью контролировать себя и трезво оценить происходящую ситуацию и свое состояние.

Однако сейчас совершенно легко это сделать, а именно – оценить, насколько ваши ожидания совпали с действительностью. Иными словами, проверить рациональность (иррациональность) страха и выявить ошибки мышления.

Дневник СМЭР (ситуация – мысль – эмоция – реакция) признан одним из самых эффективных средств в когнитивно-поведенческой терапии при избавлении от страхов, тревоги, панических расстройств. Именно его мы и будем использовать для выполнения заданий.

Задание. Опираясь на таблицы охранительного и избегающего поведения и используя иерархию страхов, заполните «Дневник мыслей».

Для колонки «Ошибки мышления» я предлагаю вам 12 вариантов из книги Рены Бранч и Роба Уилсона «Когнитивно-поведенческая терапия для чайников».

Таблица «Ошибки мышления»

Таблица «Дневник мыслей»

Экспозиция в воображении и в реальности

Обойти то мелкое и призрачное, что мешает быть свободным и счастливым, – вот цель и смысл нашей жизни.

А. П. Чехов

Экспозиция – это психологический термин. Он означает контролируемое и постепенное вхождение в ситуацию или столкновение с объектами, которые вызывают тревогу или страх. В результате уровень тревожности снижается.

Экспозиция используется в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) для лечения тревожных расстройств, фобий, посттравматического стрессового расстройства и других проблем, связанных с тревожностью.

Процесс экспозиции обычно включает в себя следующие шаги.

Шаг 1. Идентификация стимула. Первоначально вам необходимо определить конкретные ситуации, объекты или мысли, которые вызывают тревогу. Для этого вы можете использовать список из главы «Знакомство с триггерами».

Шаг 2. Построение иерархии. Затем создается иерархия страха, где эти ситуации или объекты ранжируются по степени их потенциальной тревожности, начиная с наименее тревожных и заканчивая наиболее тревожными.

Шаг 3. Воображаемая экспозиция. Человек постепенно и систематически подвергается стимулам из своей иерархии, начиная с наименее пугающих и постепенно переходя к более страшным. Для начала это происходит в воображении, так как позволяет включать в себя воображаемую экспозицию (воображение страшной ситуации) или реальную экспозицию (постепенное воздействие на реальные ситуации или объекты).

Шаг 4. Реальная экспозиция. После того как человек в воображении воспроизвел все ужасающие его ситуации, можно переходить на реальные ситуации и объекты.

Шаг 5. Продолжительные сеансы экспозиции. Человек повторяет экспозицию много раз, чтобы привыкнуть к стимулу и уменьшить уровень тревожности. Экспозиция может быть проведена как в терапевтическом сеансе, так и дома в форме домашних заданий.

Целью экспозиции является изменение негативных ассоциаций и реакций на стимулы, вызывающие тревогу, чтобы человек мог справиться с ними более эффективно и воспринимать их менее угрожающими.

Шаг 1. Идентификация стимула

В первом разделе «Знакомство с триггерами» вы уже прописывали свой список триггеров. Возьмите список № 1 для выполнения дальнейших шагов.

Шаг 2. Построение иерархии страхов

Начинать работу с иерархии страхов полезно, так как представлять в голове пугающие события намного проще и легче, чем в действительности их переживать.

Задание

1. Вам нужно взять лист бумаги и в хаотичном порядке прописать не менее 20 ситуаций (объектов, мест, событий, обстоятельств), при попадании в которые у вас начинаются приступы страха (тревоги, навязчивых мыслей, панических атак).

2. Далее выписанные изначально в хаотичном порядке ситуации нужно распределить по списку от 0 до 20 (от самой незначительной до самой ужасающей ситуации), где:

• рядом с цифрой 0 будет ситуация, где совсем нет страха;

• рядом с цифрой 5 будет ситуация, где возникает небольшой страх;

• рядом с цифрой 10 будет ситуация, где возникает умеренный страх;

• рядом с цифрой 15 будет ситуация, где возникает очень сильный страх;

• рядом с цифрой 20 будет ситуация, где возникает паническая атака.

Для наглядности можете ориентироваться на данную диаграмму:

По итогу этого задания вы получите список ситуаций, который отражает степень влияния каждой ситуации на вас от самого минимального до самого страшного.

Список ситуаций

0. __________________________________________________________

____________________________________________________________

1. __________________________________________________________

____________________________________________________________

2. __________________________________________________________

____________________________________________________________

3. __________________________________________________________

____________________________________________________________

4. __________________________________________________________

____________________________________________________________

5. __________________________________________________________

____________________________________________________________

6. __________________________________________________________

____________________________________________________________

7. __________________________________________________________

____________________________________________________________

8. __________________________________________________________

____________________________________________________________

9. __________________________________________________________

____________________________________________________________

10. _________________________________________________________

____________________________________________________________

11. _________________________________________________________

____________________________________________________________

12. _________________________________________________________

____________________________________________________________

13. _________________________________________________________

____________________________________________________________

14. _________________________________________________________

____________________________________________________________

15. _________________________________________________________

____________________________________________________________

16. _________________________________________________________

____________________________________________________________

17. _________________________________________________________

____________________________________________________________

18. _________________________________________________________

____________________________________________________________

19. _________________________________________________________

____________________________________________________________

20. _________________________________________________________

____________________________________________________________

Какой вывод вы можете сделать для себя после выполнения данного задания?

__________________________________________________________

__________________________________________________________

__________________________________________________________

__________________________________________________________

__________________________________________________________

Шаг 3. Экспозиция в воображении

На следующем этапе вам предстоит лицом к лицу встретиться со своим страхом, но для начала это нужно сделать в воображении. Для выполнения этого задания я предлагаю использовать технику «Экспозиция в воображении». Для этого возьмите «Список иерархии страхов» и начинайте выполнять технику прямо по списку, от самой незначительной до