Как приручить тревогу и вернуть контроль над жизнью. Метод, который работает - Никита Валерьевич Батурин

беспомощности, способствуя развитию тревожности.

• Отрицательный социальный опыт: негативные социальные взаимодействия могут усиливать чувство неполноценности и, соответственно, способствовать большей тревожности.

6. Неэффективные стратегии самопомощи

• Нездоровые привычки: употребление алкоголя, курение и переедание как способы справиться с тревогой могут ухудшить общее состояние здоровья и еще больше усилить тревогу.

• Отсутствие навыков релаксации: неспособность расслабиться и нежелание использовать техники релаксации может усугублять хроническую тревожность.

7. Физическое здоровье

• Хронические заболевания: физические проблемы и хронические заболевания могут усилить тревожные состояния.

• Недостаток физической активности: отсутствие регулярной физической активности может вызвать снижение настроения и увеличение тревожности.

Со временем это приводит к значительным нарушениям в повседневной жизни и ухудшению психического здоровья, где могут развиться одно или несколько видов тревожных расстройств.

• Генерализованное тревожное расстройство (ГТР): хроническое беспокойство и напряжение без явных причин.

• Паническое расстройство: внезапные приступы интенсивного страха (панические атаки).

• Социальное тревожное расстройство: страх социальных ситуаций и оценки окружающих.

• Фобии: иррациональные страхи перед определенными объектами или ситуациями.

• Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР): навязчивые мысли (обсессии) и ритуальные действия (компульсии).

• Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР): тревога, возникающая после переживания травматического события.

Тревожность – это сложное состояние, которое может значительно повлиять на жизнь человека. Понимание ее природы и проявлений является первым шагом к поиску эффективных методов управления и лечения.

В следующих главах мы рассмотрим причины возникновения тревожности, методы ее диагностики и различные подходы к лечению и самопомощи.

Упражнение

Нарисуйте свою тревожность. Отразите на рисунке цвет, размер, на кого она похожа (на животное, предмет, вымышленное существо и т. п.).

Подсказка

Пусть это будет визуальное выражение ваших внутренних ощущений. Используйте яркие, насыщенные цвета, чтобы передать интенсивность эмоций. Размер фигуры может быть большим, если тревожность кажется подавляющей, или небольшим, если она ощущается слабее. Форма может напоминать нечто пугающее или беспокойное, например смутный силуэт или хаотичный узор. Выразите все детали, которые приходят на ум, чтобы лучше понять и визуализировать свои эмоции.

Как страхи и тревога влияют на вашу жизнь?

Тревожность может оказывать значительное влияние на все аспекты жизни человека, включая физическое и эмоциональное здоровье, поведение, работу и отношения.

Понимание этих влияний помогает осознать важность раннего распознавания и эффективного управления тревожностью.

Влияние на физическое здоровье

• Головные боли и мигрени: частые головные боли и мигрени могут быть вызваны напряжением и стрессом, связанным с постоянной тревожностью.

• Сон: тревожность часто сопровождается нарушениями сна, такими как бессонница или пробуждения в середине ночи. Недостаток сна ухудшает психическое и физическое здоровье, подавляет хорошее настроение и снижает продуктивность.

• Мышечное напряжение и боли: постоянное напряжение из-за тревожности может вызывать боли и дискомфорт в мышцах, особенно в области шеи, спины и головы.

• Сердечно-сосудистые заболевания: тревожность может привести к повышению кровяного давления, учащенному сердцебиению и увеличению риска сердечных заболеваний, например инфаркта и инсульта.

• Проблемы с пищеварением: хроническая тревожность часто связана с желудочно-кишечными расстройствами, в частности с синдромом раздраженного кишечника (СРК).

• Иммунная система: постоянный стресс и тревожность могут ослабить иммунную систему, делая организм более уязвимым к инфекциям и болезням.

Влияние на эмоциональное состояние

• Повышенная чувствительность к стрессу: люди, страдающие от тревожных расстройств, часто реагируют на незначительные стрессовые ситуации с чрезмерной тревогой и переживанием.

• Потеря удовлетворенности: тревожность может снизить способность наслаждаться жизнью и привести к потере интереса к прежним увлечениям.

• Ухудшение настроения и депрессия: длительное переживание тревоги может привести к нарастанию негативных эмоций, таких как грусть, безнадежность и отчаяние, и, соответственно, к депрессивному состоянию.

Влияние на повседневную жизнь и отношения с окружающими

• Социальная изоляция: люди с хронической тревожностью могут избегать социальных взаимодействий и ситуаций, которые вызывают у них стресс, что приводит к полной изоляции и одиночеству.

• Проблемы в отношениях: постоянная тревожность может вызывать раздражительность, перепады настроения и склонность к конфликтам, что сильно усложняет взаимоотношения с семьей, друзьями и коллегами.

• Снижение работоспособности: трудности с концентрацией внимания, усталость и низкая замотивированность могут негативно сказаться на карьерных результатах.

Далее мы рассмотрим различные методы диагностики и лечения тревожных расстройств, а также стратегии самопомощи, которые помогут справиться с тревожностью и улучшить качество жизни.

Упражнение «Что вы чувствуете во время тревоги и страха»?

Перед вами «Букет негативных эмоций тревоги и страха», который состоит из трех цветков: цветок «Эмоциональных симптомов», цветок «Когнитивных симптомов» и цветок «Физических симптомов». Они показывают, что испытывает человек во время приступов тревоги и страха.

Раскрасьте лепестки каждого цветка соответствующим цветом.

• Красный цвет: самый частый симптом при тревоге и страхе.

• Желтый цвет: бывает, но редко.

• Зеленый цвет: никогда не было данного симптома.

«Замкнутый круг тревожности», или Механизм возникновения тревоги и паники

Замкнутый круг тревожности – это цикл, в котором негативные мысли и реакции усиливают друг друга, приводя к увеличению общего уровня тревоги. Понимание этого механизма может помочь в разрыве цикла и снижении симптомов беспокойства.

Вот как выглядит замкнутый круг тревожности.

1. Триггер (событие или ситуация)

Замкнутый круг тревожности начинается с триггера – это может быть какое-то внешнее событие, ситуация или даже мысль.

Например, предстоящая презентация на работе или экзамен.

2. Тревожные мысли

Мозг распознает из триггера потенциальную угрозу или стрессовый фактор и запускает механизм тревоги.

Человек начинает предвкушать худшие сценарии, например: «Я провалю презентацию», «Все будут смеяться надо мной», «Я не смогу ответить на вопросы!».

В контексте тревоги облако – это первый сигнал о потенциальной угрозе или неприятности.

В психологическом плане это может быть незначительный, но настойчивый мыслительный процесс, который начинает омрачать сознание, создавая беспокойство.

3. Физические симптомы

Тревожные мысли приводят к физическим симптомам тревоги. Активируется лимбическая система.

• Амигдала передает сигнал гипоталамусу.

• Гипоталамус активирует гипофиз, который выделяет адренокортикотропный гормон (АКТГ), стимулирующий надпочечники.

• Надпочечники выделяют кортизол и адреналин, вызывая физиологические изменения: учащенное сердцебиение, повышенное потоотделение, тремор, ощущение нехватки воздуха, головокружение и т. п.

• Эти изменения подготавливают организм к ответу на угрозу («бей или беги»), сопровождаясь субъективным ощущением тревоги.

4. Поведенческая реакция

Физические симптомы и тревожные мысли могут привести к поведенческим реакциям. Человек может начать избегать ситуаций, которые вызывают тревогу, или