Как приручить тревогу и вернуть контроль над жизнью. Метод, который работает - Никита Валерьевич Батурин

который наполнен дискомфортными эмоциями. Постарайтесь мысленно наполнить этот шар всем, что вас беспокоит.

4. При вдохе начинайте медленно поднимать этот шар над головой. Руки при этом не старайтесь держать прямыми – пусть локти будут полусогнуты.

5. Задержитесь в этой позиции на несколько секунд, продолжая очищать себя и наполнять этот шар скопившимся негативом.

6. Медленно начните опускать этот шар, при этом таз отведите назад.

7. Опускайте примерно до уровня плеч, а затем с выдохом резко выбросьте шар с отрицательной энергией в землю, одновременно громко произнесите «Ха!».

8. Представляйте, как вся негативная энергия в шаре уходит глубоко под землю.

9. Руки после броска должны расслабленно раскачиваться до тех пор, пока вам не захочется вдохнуть.

10. Сделайте глубокий вдох, одновременно выпрямляя спину, руки при этом продолжают расслабленно висеть.

11. Повторяйте это упражнение, пока не почувствуете облегчение.

Дыхательная техника «Остудите суп»

Цель упражнения: расслабление, эмоциональное успокоение, концентрация на позитивный настрой.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ

1. Примите комфортную для вас позу (стоя или сидя).

2. Закройте глаза и представьте, что вы держите перед собой тарелку горячего супа.

3. Сделайте вдох через нос, а затем выдох через губы, сложенные трубочкой.

4. Делайте это умеренно и неторопливо, как если бы вы остужали суп.

5. Выполняйте это упражнение, пока не почувствуете, что взяли себя в руки.

Это упражнение отлично подойдет перед публичным выступлением или важными переговорами.

Дыхательная техника «Капалабхати»

Цель упражнения: тонизация организма, улучшение общего эмоционального фона.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ

1. Примите удобную для вас позу (сидя, полулежа, поза лотоса).

2. Сделайте глубокий и медленный вдох.

3. Затем мощный и быстрый выдох, при этом задействуя лишь нижнюю часть живота.

4. Тренируйтесь до тех пор, пока не получится выдыхать воздух лишь низом живота.

5. Когда поймете, что дышать таким способом стало комфортно, выполните это упражнение 8–10 раз с перерывом в одну-две секунды.

Не выполняйте это упражнение перед сном, потому что оно бодрит, словно чашка утреннего кофе.

Дыхательная техника «Осознанное дыхание»

Цель упражнения: снятие беспокойства из-за неконтролируемого потока мышления.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ

1. Примите удобную для вас позу, закройте глаза.

2. Начните дышать и направьте свое внимание на дыхание, определите, где ощущения проявляются наиболее ясно (например, «вдох-выдох», ощущения наполнения и опустошения легких воздухом, движения живота при дыхании, движения воздуха в ноздрях и пр.).

3. Сконцентрируйтесь на этом участке. Осознавайте все ощущения, происходящие в нем во время дыхания.

4. Если во время выполнения упражнения вы начнете отвлекаться на поток мыслей или вам, например, наскучит, станет лень и т. д. – осознайте это, примите и постарайтесь продолжить упражнение.

5. Выполняйте его до тех пор, пока не почувствуете расслабление и избавление от негативных мыслей и ощущений в теле.

Упражнение «Собственная дыхательная техника»

Цель упражнения: создание собственной методики по определенному запросу.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ

Составьте собственную дыхательную технику, опираясь на приведенные ранее упражнения и ваш личный опыт. Главное – это результат, поэтому опробуйте вышеуказанные упражнения и создайте идеальные техники под свои запросы.

Для вашего удобства заполните таблицу.

• В столбце «Цель выполнения» опишите запрос, согласно которому хотите воспользоваться дыхательными техниками. Например, расслабление, снятие напряжения, позитивный настрой, снятие приступа паники и т. д.

• В столбцах «Название техники» и «Описание техники» опишите выбранную вами дыхательную технику по приведенным ранее примерам из пунктов упражнений «Как выполнять».

• В столбце «Время выполнения» укажите время, потраченное на выполнение каждого упражнения.

• В столбце «Состояние ДО» опишите состояние, которое подвигло вас к выполнению упражнения.

• В столбце «Состояние ПОСЛЕ» опишите свое состояние после выполнения упражнения.

Таблица для заполнения

Прогрессивная мышечная релаксация

Беспокойному разуму не место в спокойном теле.

Эдмунд Джекобсон

Эдмунд Джекобсон (1888–1983) – американский врач, физиолог и психиатр. Больше всего известен как разработчик метода релаксации, именуемой «Прогрессивная мышечная релаксация».

Во время приема пациентов Джекобсон обнаружил тесную связь между эмоциональным состоянием человека и его мышечным напряжением.

Так, например, у людей с депрессией отчетливо прослеживались затруднение дыхания, напряжение дыхательных мышц. У людей, страдающих приступами страха и панических атак, наблюдались спазмы мышц, отвечающих за голос и речевой аппарат.

Отсюда Эдмунд Джекобсон пришел к выводу, что для снятия нервного напряжения необходимо мышечное расслабление.

Кстати, еще одним примером станут люди с заиканием, ведь логоневроз может начать развиваться именно после стрессовой ситуации, когда человек испытал страх.

Как работает метод Эдмунда Джекобсона?

Помните ощущение после долгой-долгой прогулки или физической нагрузки в тренажерном зале? Когда мышцы тела наливаются расслаблением и не поддаются контролю. Разумеется, такой эффект получился после интенсивного напряжения мышц и затем их полного расслабления.

А эмоциональное состояние в этот момент? Именно с расслаблением мышц и приходит полное эмоциональное успокоение.

Таким образом, этапы работы по методу Джекобсона выглядят следующим образом:

Сначала мы будем расслаблять мышцы тела в той последовательности, которая описана ниже. После того как вы научитесь правильно расслаблять определенные группы мышц, выполняйте это упражнение снизу вверх (то есть начиная с мышц пальцев ног и заканчивая мышцами лица либо наоборот).

Выберите для себя наиболее комфортную последовательность действий и придерживайтесь ее. Вы можете выполнять эти упражнения как последовательно, так и по отдельности.

Упражнение по Э. Джекобсону для мышц рук, предплечья и плеча

Цель упражнения: релаксация мышц рук, предплечья и плеча, эмоциональное успокоение.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ

1. Примите удобную для вас позу (рекомендую позу сидя), можете закрыть глаза.

2. Максимально сильно сожмите доминантную руку в кулак (правша – правая рука, левша – левая рука) и прочувствуйте напряжение мышц.

3. Расслабьте руку, разожмите кулак и сконцентрируйтесь на расслаблении группы мышц в течение 20–30 секунд. Что вы чувствуете? Ощутите это расслабление…

4. Теперь напрягите доминантную руку полностью, при этом пальцы рук снова сожмите в кулак.

5. Согните кисть руки в любом направлении (как комфортно вам). Ощутите напряжение мышц. Держите согнутую кисть руки под таким углом, под каким вам комфортно (не добивайтесь почувствовать боль от напряжения).

6. Медленно и плавно поднимайте напряженную руку вверх, ощущая, как каждая мышца рук напряжена. Зафиксируйте руку.

7. Ощутите это напряжение в руке. Сконцентрируйтесь на нем.

8. Как только почувствуете, что вам тяжело, резко расслабьте и опустите руку.

9. Что вы чувствуете?