Как приручить тревогу и вернуть контроль над жизнью. Метод, который работает - Никита Валерьевич Батурин

(для женщин – женский, для мужчин – мужской). Пусть этот нарисованный образ будет похож на вас.

3. Вернитесь к упражнению «Прайминг-эффект», к таблице для самостоятельного заполнения.

4. Из столбца «Позитивный образ» возьмите позитивные установки, которые у вас получились.

5. Наделите вашего нарисованного человека этими установками (если установка «уверенность» – придайте уверенную позу или взгляд, если образ мыслей «отсутствие страха», напишите эту характеристику возле вашего персонажа).

6. Как только закончите рисунок, убедитесь, что нарисованный образ обладает всеми описанными ранее желанными установками. Дорисуйте или допишите недостающие элементы.

7. Сядьте удобнее, закройте глаза и расслабьтесь.

8. Прибегните к визуализации: представьте ваш нарисованный образ живым человеком. Какой он? Он вам импонирует? Что вам в нем нравится? Выявите для себя основные характеристики, которые вам нравятся.

9. А теперь представьте, что нарисованный образ – это и есть вы. Все те качества, что вы ему приписывали, оказались у вас. Что это за качества? Уверенность в себе? Отсутствие комплексов и страхов? Прямая спина и уверенная походка?

10. Ощутите эти качества в своем теле.

11. После того как откроете глаза, представьте, что эти необходимые качества так и остались у вас.

Упражнение «Работа перед зеркалом»

Цель упражнения: избавление от негативного настроя и мыслей.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ

1. Встаньте перед зеркалом и посмотрите на себя.

2. Глубоко вдохните несколько раз.

3. Закройте глаза, подумайте о том, что стало причиной вашего страха или иного дискомфортного чувства (ситуация, человек или вещь).

4. Откройте глаза, глубоко вдохните и уверенным голосом скажите:

«Я избавляюсь от страха… Я избавляюсь от страха прямо сейчас… Я чувствую себя спокойно и расслабленно!»

5. Повторяйте это утверждение 10–15 раз по утрам.

Составьте собственное предложение с позитивной аффирмацией, содержащее ваше дискомфортное чувство (обиду, вину, жалость и пр.). Например, «Я избавляюсь от чувства вины…» или «Я избавляюсь от обиды на родителей…»

Упражнение «Письмо»

Цель упражнения: снятие эмоционального напряжения, избавление от негативного чувства.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ

1. Подумайте о негативной эмоции, от которой хотите избавиться (злость, апатия, обида, вина и пр.).

2. Представьте, что ваша негативная эмоция – это человек, живущий далеко-далеко от вас.

3. Возьмите лист бумаги и ручку, сядьте удобно и соберитесь с мыслями.

4. Напишите письмо этому человеку.

5. Расскажите ему о том, что чувствуете, какие неудобства он вам доставляет. Расскажите о своих чувствах, мыслях и эмоциях. Не сдерживайте себя. Выплесните на лист бумаги весь негатив, который скопился.

6. После того как закончите письмо, прочтите его один раз, а затем сожгите.

7. Сжигая, почувствуйте, как вас начинает отпускать это негативное чувство.

Упражнение «10 ежедневных аффирмаций»

Цель упражнения: настройка собственного подсознания на позитивное мышление.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ

1. Возьмите лист бумаги и ручку.

2. Составьте десять позитивных аффирмаций, отражающих ваши желания и противоречащих психологическим проблемам.

3. Повесьте этот лист на видное для вас место (над рабочим столом, возле кровати и пр.).

4. Повторяйте их каждый день по нескольку раз до тех пор, пока это не войдет в привычку.

Пример списка ежедневных позитивных аффирмаций.

• Я уверен в себе.

• Моя жизнь прекрасна, и я наслаждаюсь каждым моментом.

• Я люблю себя, люблю свою семью.

• Все, что происходит в моей жизни, – только к лучшему.

• Сегодня я полон сил и энергии.

• Впереди меня ждет счастливое будущее.

• Мой потенциал безграничен, и я верю, что могу все.

• Я отказываюсь от вредных привычек и принимаю новые.

• Я полностью освободился от негативных эмоций.

• Я полностью контролирую свою жизнь.

Упражнение «Моя главная аффирмация»

Цель упражнения: тренировка подсознания на позитивное восприятие себя.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ

1. Хорошо подумайте и выделите главную позитивную аффирмацию.

2. Например, ваша главная проблема – заикание. Тогда основной позитивной аффирмацией станет: «Я могу говорить. Я говорю четко и внятно».

3. Запишите ее в ежедневник, блокнот или в виде заметки в телефоне – главное, чтобы эта аффирмация была у вас на виду.

4. Повторяйте несколько раз в день.

Пример создания списка ежедневных аффирмаций

Упражнение «Время для страха»

Цель упражнения: нейтрализация симптомов страха в течение дня.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ

1. Выделите время в течение дня (10–20 минут), когда вы сможете пережить страх, настигающий в неудобный момент.

Например, с 19:00 до 19:10 дома никого нет и вы не заняты. Используйте этот промежуток, чтобы нейтрализовать свой страх.

2. Когда почувствуете неприятное ощущение, говорите: «Стоп! У меня есть время с 19:00 до 19:10, чтобы пережить эту обиду» – и постарайтесь успокоиться.

3. В отведенное время садитесь и переживаете обиду или страх. Когда время заканчивается, вы отпускаете дискомфортные ощущения и продолжаете жить спокойной жизнью.

4. Можно взять лист бумаги и ручку и начать писать позитивные аффирмации, которые помогали бы настраиваться на позитивный лад.

5. Если что-то снова вас обеспокоит, вы опять переносите проживание этой эмоции на запланированное время.

6. Таким образом вы уменьшите расходование времени в течение дня на ненужные беспокойства, размышления, страхи и т. д.

7. Выполнять необходимо каждый день.

Впоследствии страх будет уменьшаться. С помощью постоянного повторения этого упражнения вы устанавливаете себе новый условный рефлекс. Потом этот страх будет приходить и сразу же уходить. И через какое-то время в этот установленный промежуток времени для проживания дискомфортного ощущения ничего не будет приходить.

Самогипноз

Внушаемость есть свойство всех и каждого.

В. Бехтерев

Самогипноз – это контролируемая способность человека самостоятельно погружаться в состояние гипнотического транса с помощью специально разработанных техник.

Как утверждают многие практики гипноза, самогипноз занимает немаловажную нишу в терапевтической деятельности у многих специалистов. И это неслучайно. С помощью самогипноза человек может управлять физическими и психическими процессами своего организма, самостоятельно бороться с психологическими проблемами, кризисными ситуациями. Более того, самогипноз служит отличным помощником в борьбе с различными психосоматическими расстройствами: стрессом, депрессией, страхами, фобиями, паническими атаками, неврозами, вредными привычками. С помощью самогипноза получается развить умение полноценно отдыхать, уверенность в себе, сформировать позитивное восприятие и пр.

Именно поэтому я настоятельно рекомендую взять этот блок для себя в качестве основного, как можно глубже в нем разобраться и как можно чаще его практиковать.

Этап 1. Аутогенная тренировка по И. Шульцу: начальный курс «Подготовка»

Для вхождения в состояние самогипноза мы будем использовать аутогенную тренировку, разработанную немецким психиатром Иоганном