Как приручить тревогу и вернуть контроль над жизнью. Метод, который работает - Никита Валерьевич Батурин

Сконцентрируйтесь на этом расслаблении в течение 20–30 секунд (увеличьте время до комфортного именно вам).

10. Повторите это упражнение два-три раза.

Переходим к мышцам плеча…

11. Не меняя позу и руки, согните руку в локте и сильно надавите на твердую поверхность (подлокотник кресла или корпус тела).

12. Давите, пока не почувствуете, насколько сильным напряжением налилась рука.

13. Расслабьте руку. Что вы чувствуете? Сконцентрируйтесь на этом ощущении расслабления и насладитесь им в течение 20–40 секунд.

То же самое повторите с другой рукой!

Упражнение по Э. Джекобсону для мышц лица и шеи

Цель упражнения: релаксация мышц лица и шеи, эмоциональное успокоение.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ

1. Примите удобную для вас позу (рекомендую позу сидя), можете закрыть глаза.

2. Поднимите брови и широко откройте рот.

3. Зафиксируйте это напряжение и сконцентрируйтесь на нем.

4. Держите мышцы лица в таком напряжении в течение двух минут.

5. Расслабьте мышцы лица, и ощущайте это расслабление в течение 20–40 секунд.

6. Повторите эти действия два-три раза. (см. рис. а)

7. Сильно зажмурьте глаза, нахмурьте лоб, напрягите нос и губы.

8. Зафиксируйте это напряжение и сконцентрируйтесь на нем.

9. Держите лицо в таком напряжении в течение двух минут.

10. Расслабьте мышцы лица и ощущайте это расслабление в течение 20–40 секунд.

11. Повторите эти действия два-три раза. (см. рис. б)

12. Сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта в стороны.

13. Сильно зажмурьте глаза, нахмурьте лоб, напрягите нос и губы.

14. Зафиксируйте это напряжение и сконцентрируйтесь на нем.

15. Держите лицо в таком напряжении в течение двух минут.

16. Расслабьте мышцы лица и ощущайте это расслабление в течение 20–40 секунд.

17. Повторите эти действия два-три раза. (см. рис. в)

18. Кончиком языка упритесь в верхнюю десну и давите на нее.

19. Зафиксируйте это напряжение и сконцентрируйтесь на нем.

20. Держите язык в таком напряжении в течение двух минут.

21. Расслабьте язык и ощущайте это расслабление в течение 20–40 секунд.

22. Повторите эти действия два-три раза. (см. рис. г)

23. Поднимите плечи вверх настолько высоко, насколько только можете.

24. Подбородок опустите вниз, стараясь прижать его к груди.

25. Зафиксируйте напряжение и сконцентрируйтесь на нем.

26. Держите свое тело в таком напряжении в течение двух минут.

27. Расслабьте мышцы и ощущайте это расслабление в течение 20–40 секунд.

28. Повторите эти действия два-три раза. (см. рис. д)

Упражнение по Э. Джекобсону для мышц груди

Цель упражнения: релаксация мышц груди.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ

1. Примите удобную для вас позу (рекомендую позу сидя), можете закрыть глаза.

2. Сделайте глубокий вдох, соедините локти перед собой и сожмите их.

3. Зафиксируйте это напряжение и сконцентрируйтесь на нем, при этом старайтесь не дышать.

4. Оставайтесь в таком положении примерно 20 секунд (оптимальное время, на которое можно задержать дыхание).

5. Расслабьтесь и ощущайте это расслабление в течение 20–40 секунд.

6. Повторите эти действия два-три раза.

Упражнение по Э. Джекобсону для мышц спины и живота

Цель упражнения: релаксация мышц спины и живота.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ

1. Примите удобную для вас позу (рекомендую позу сидя), можете закрыть глаза.

2. Напрягите мышцы пресса настолько сильно, насколько можете.

3. Отведите лопатки назад, стараясь как бы соединить их, спину выгните.

4. Зафиксируйте это напряжение и сконцентрируйтесь на нем.

5. Держите тело в таком напряжении в течение двух минут.

6. Расслабьте мышцы и ощущайте это расслабление в течение 20–40 секунд.

7. Повторите эти действия два-три раза.

Упражнение по Э. Джекобсону для мышц ног

Цель упражнения: релаксация мышц ног.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ

1. Примите удобную позу (рекомендую позу сидя), можете закрыть глаза.

2. Согните доминантную ногу (для правши – правая нога, для левши – левая нога) в колене и постарайтесь напрячь все мышцы от бедра до пятки.

3. Зафиксируйте это напряжение и сконцентрируйтесь на нем.

4. Держите ногу в таком напряжении в течение двух минут.

5. Расслабьте мышцы и ощущайте это расслабление в течение 20–40 секунд.

6. Повторите эти действия два-три раза. (См. рис. а)

Рис. а

7. Вытяните доминантную ногу и максимально сильно потяните на себя ступню.

8. Носок тяните на себя. Нога должна быть полностью напряжена.

9. Зафиксируйте это напряжение и сконцентрируйтесь на нем.

10. Держите ногу в таком напряжении в течение двух минут.

11. Расслабьте мышцы и ощущайте это расслабление в течение 20–40 секунд. (См. рис. б)

Рис. б

12. Повторите эти действия два-три раза.

13. Вытяните доминантную ногу и максимально сильно напрягите ее.

14. Сожмите пальцы ступни.

15. Зафиксируйте это напряжение и сконцентрируйтесь на нем.

16. Держите ногу в таком напряжении в течение двух минут.

17. Расслабьте мышцы и ощущайте это расслабление в течение 20–40 секунд. (См. рис. в)

Рис. в

18. Повторите эти действия два-три раза.

19. Сядьте так, чтобы ступня полностью лежала на полу.

20. Начните сильно давить носком в пол.

21. Зафиксируйте это напряжение и сконцентрируйтесь на нем.

22. Держите ногу в таком напряжении в течение двух минут.

23. Расслабьте мышцы и ощущайте это расслабление в течение 20–40 секунд. (См. рис. г)

Рис. г

24. Повторите эти действия два-три раза.

ТО ЖЕ САМОЕ ПОВТОРИТЕ СО ВТОРОЙ НОГОЙ!

Если вы находитесь дома, постарайтесь упражнять как можно больше мышц тела. Если же необходимо поупражняться в общественном месте, на работе или в окружении других людей, выберите для себя актуальную в настоящий момент группу мышц и выполните упражнение.

Варианты упражнений по Э. Джекобсону для различных групп мышц

Упражнение «Дыхание один, дыхание два»

Цель упражнения: расслабление всех групп мышц тела, эмоциональное успокоение, снятие психического напряжения.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ

1. Примите удобную позу, расслабьтесь.

2. Закройте глаза и начните глубоко дышать.

3. Сильно напрягите все мышцы тела, зафиксируйте это напряжение на несколько минут.

4. Как только станет тяжело удерживать это напряжение, полностью расслабьте все мышцы тела.

5. Удерживайте это расслабление, считая на вдох «один», на выдох – «два».

6. Продолжайте дышать под счет в течение 10–15 минут.

Не заканчивайте упражнение, если почувствуете, что отвлекаетесь. Осознайте это и вернитесь к счету. Не прикладывайте чрезмерные усилия при выполнении этого упражнения – позвольте телу и сознанию самостоятельно войти в этот ритм.

Упражнение «Эмоции»

Цель упражнения: расслабление мышц лица с помощью проявления различных эмоций, гримас; эмоциональная разрядка.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ

1. Примите