Как приручить тревогу и вернуть контроль над жизнью. Метод, который работает - Никита Валерьевич Батурин

для эффективной самостоятельной работы.

Хочу подчеркнуть: «фишка» этих программ в том, что вы можете мешать их между собой, создавая при этом собственную технику и адаптируя ее под личные цели.

В том, что техники, описанные в этой главе, работают, нет никакого сомнения. Но то, насколько эффективны они окажутся в вашем случае, будет зависеть ТОЛЬКО от вас. Поэтому успех этой книги напрямую связан с вашими целями, желаниями и настроем. Помните об этом и постарайтесь не забрасывать в долгий ящик это «приобретение».

Пора начинать проработку! Желаю успехов!

Дыхательные упражнения

Вам нужно только одно – быть естественным, таким же естественным, как ваше дыхание.

Ошо

Дыхание – это мощный союзник в борьбе со многими проблемами: стрессом, усталостью, депрессией, тревожным состоянием, паническими атаками и т. д. Более того, дыхательные техники помогают как отлично расслабиться, так и подзарядиться энергией и отличным настроением.

Главное преимущество дыхательных упражнений состоит в том, что выполнять их можно в любом месте: дома, на работе, в транспорте, на улице, в местах массового скопления людей и пр. Они не требуют особой подготовки.

Несмотря на свою простоту, дыхательные техники являются обязательным упражнением во всех психологических программах и курсах, направленных на регуляцию эмоционального и физического состояния человека. Это и йога-упражнения, и медитации, и различные виды релаксаций, и терапия страхов и фобий.

Работая с этой книгой, вы заметите, что дыхание – основа, на которой строится целая терапевтическая система. И если вы ответственно подойдете к этому разделу, дальнейшая работа по книге покажется вам легкой и эффективной.

В этом блоке собраны различные дыхательные техники под любую цель. Практикуйте, смешивайте и создавайте новые, уникальные упражнения, которые будут вашим спасательным кругом в любой ситуации.

Дыхательная техника «Океан»

Цель упражнения: успокоение, снятие напряжения и тревоги.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ

1. Сядьте удобнее, чтобы ни одну часть вашего тела не пережимало, не сдавливало (снимите резинки с руки, часы, для женщин – тяжелые серьги, если есть).

2. Прислушайтесь к звуку своего дыхания. На что оно похоже? На шум моря или шепот ветра? Подумайте об этом.

3. Продолжайте наблюдать за дыханием. Прислушайтесь к его ритму и услышьте успокаивающие, расслабляющие звуки океана.

4. Растворитесь в звуках своего дыхания, в его вдохах и выдохах.

5. Начните создавать собственное дыхание, размеренное и неторопливое. То дыхание, которое успокоит ваше тело, понизит пульс и нормализует давление. Дыхание, свободное от страха.

Дыхательная техника «Восхождение»

Эта простейшая дыхательная техника поможет снять напряжение даже в самый, казалось бы, неподходящий момент: например, когда вы идете по улице или находитесь в окружении большого скопления людей, а сесть и успокоиться нет возможности.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ

1. Остановитесь.

2. Глубоко вдохните. В момент вдоха ощутите прилив энергии в тело.

3. «Пронесите» эту энергию снизу вверх. Похоже на то, как корни деревьев берут воду из земли и как полезные элементы растекаются по всему дереву – от корней до макушки.

4. Выдохните энергию через нос.

5. Повторите 3–4 раза.

Не переусердствуйте с вдохами и выдохами, чтобы это не привело к головокружению и обмороку. Прочувствуйте, какая сила вдоха и выдоха комфортна именно вам.

Дыхательная техника «Глубокое диафрагмальное дыхание»

Цель упражнения: эмоциональное и физическое расслабление, преодоление болевых порогов.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ

1. Вытянитесь прямо. Это можно сделать в положении стоя или лежа либо вытянуться прямо на стуле или в кресле.

2. Положите руку на живот и продолжайте дышать, при этом почувствуйте движения мышц живота и груди.

3. Начните дышать животом: при дыхании используются только мышцы живота, а грудь остается неподвижной.

4. Сделайте медленный вдох через нос, при этом считая до пяти и ощущая, как рука на животе плавно движется.

5. Задержите дыхание на счет «пять».

6. Мягко нажимайте на живот рукой, при этом медленно выдыхайте через нос, считая до пяти.

7. Продолжайте выполнять это упражнение в течение 5 минут.

Прервите упражнение, если почувствуете тревогу и беспокойство.

Дыхательная техника «Квадратное дыхание»

Цель упражнения: расслабиться, успокоиться перед важной встречей или публичным выступлением, снять мандраж, волнение, приступ страха и панической атаки.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ

1. Примите удобную для вас позу (сидя или стоя).

2. Начинайте делать вдох, при этом считайте про себя: «Один, два, три, четыре».

3. Задержите воздух в себе, при этом одновременно считайте: «Один, два, три, четыре».

4. Начинайте делать выдох, при этом считайте про себя: «Один, два, три, четыре».

5. Снова задержите дыхание, при этом одновременно считайте: «Один, два, три, четыре».

Вдох, выдох и пауза примерно равны друг другу по продолжительности. Ритм, комфортный для большинства, – примерно 4–6 секунд.

6. Продолжайте дышать по этой схеме в момент, когда это необходимо.

Дыхательная техника «Облака»

Цель упражнения: снятие приступов страха, тревоги, любых дискомфортных эмоций, эмоциональное освобождение.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ

1. Примите удобную для вас позу (желательно лежа или полулежа).

2. Начинайте медленно и глубоко дышать.

3. Представьте, что с каждым выдохом вылетают все ваши проблемы и страхи, превращаясь в кучевые облака.

4. А теперь представьте, что эти облака рассеиваются, а вместе с ними рассеивается и ваш страх.

5. Выполняйте это упражнение до тех пор, пока сознание не очистится от негативных мыслей и тело не покинут волнение и дрожь (либо другие симптомы, вызывающие у вас дискомфорт).

Дыхательная техника «ХА-дыхание»

Цель упражнения: эмоциональное очищение, установление позитивного настроя.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ

1. Встаньте прямо и закройте глаза.

2. Ступни установите ровно, чтобы они полностью стояли на полу.

3. Подумайте, от чего бы вы хотели избавиться (страх, вина, обида, жалость, стыд и пр.).

4. Сделайте глубокий вдох, при этом поднимите правое колено и прижмите его к себе.

5. На выдохе разогните колено, как бы пиная невидимый мяч, одновременно издайте громкое «Ха!».

6. Представляйте, что в момент произнесения «Ха!» вы отпускаете чувство, от которого хотели избавиться.

7. Поставьте ногу на место.

8. Повторите это же упражнение с левой ногой.

9. Выполните упражнение 8–10 раз, и вы почувствуете, как с каждым «Ха!» вам становится гораздо легче.

Дыхательная техника «Очистительное ХА»

Цель упражнения: снятие эмоционального напряжения, тревоги и стресса, волнения.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу.

2. Закройте глаза, сделайте глубокий вдох и выдох, расслабьтесь.

3. Представьте, что держите в руках шар,