Что мы знаем (и не знаем) о еде - Анча Вячеславовна Баранова

уровень гормона стресса — кортизола[189]. Правда, когда мы заглянули в раздел «Материалы и методы», самый важный для понимания любого исследования, оказалось, что авторы сравнили отличный бренд стопроцентной зеленой арабики с ничем не примечательной кофейной смесью из третьеразрядной сети.

Однако два клинических исследования, по всем правилам проведенных в стенах Национального института здоровья США, неожиданно прояснили картину. Ученые давали здоровым добровольцам-мужчинам два вида кофе с одинаковой крепостью, но в три с половиной раза отличавшихся содержанием хлорогеновых кислот, а также пилюли с чистыми хлорогеновыми кислотами без кофеина. Оказалось, что и после кофе, и после бескофеиновой полифенольной таблетки содержание хлорогеновых кислот в крови увеличивается. В каждом из случаев на хроматограмме были четко видны два пика-максимума — через час и через пять часов после приема стакана кофе или препарата. Чем больше хлорогеновых кислот попало в организм, тем выше были пики. У добровольцев также измеряли различные показатели состояния кровяного русла. Так вот, один из самых важных показателей — способность сосуда расширяться при увеличении давления и таким образом мягко его регулировать — менялся в лучшую сторону точно в соответствии с концентрацией хлорогеновых кислот[190]. Другими словами, лабораторные исследования здоровых людей показали: эти кислоты предотвращают развитие атеросклероза прямо пропорционально их количеству, поступающему в организм. В зеленом кофе их больше, чем в черном, значит, зеленый полезнее. И точка.

Катехины, теафлавины и прочие вчашкечаины

Чай, в отличие от кофе, содержит не хлорогеновые кислоты, а катехины — органические вещества из группы флавоноидов, которые тоже принадлежат к полифенолам. Как и их собратья хлорогеновые кислоты, катехины — прекрасные антиоксиданты.

Количество катехинов снижается с «потемнением» чая. Больше всего их в белом чае, немного меньше в зеленом, затем в черном, и, наконец, имеются они и в темном шоколаде. В одной чашке чая растворено 10–40 мг катехинов.

Вообще говоря, катехины в съедобных растениях не редкость. Особенно богаты ими яркие плоды и ягоды — яблоки, абрикосы, персики, сливы, вишни, клубника и земляника, смородина, малина… Немало катехинов и в шпинате, и в брокколи, поэтому овощные и фруктовые соки обладают антиоксидантными свойствами.

Главный чайный катехин — танин, хоть и не самый сильный. А вот эпигаллокатехин (EGC) и эпигаллокатехин-3-галлат (EGCG) — просто удальцы! Они в двадцать пять — сто раз более сильные антиоксиданты, чем витамины C и E.

Различным экспериментам по выявлению пользы от катехинов зеленого чая посвящены тысячи научных статей, большинство из которых написаны — кем бы вы думали? — китайскими и японскими учеными[191]. Они показали, что чай хорош прямо-таки для всего — ни одна болезнь не укрылась от дотошных исследователей. В целом ряде работ, например, продемонстрировано, что регулярное поступление катехинов с пищей продлевает жизнь различным лабораторным животным — мышам, мухам дрозофилам и червям.

Правда, на каждую сотню статей, где обоснована польза от чая, имеется несколько, утверждающих, что реального эффекта — в лонгитюдных исследованиях крупных группах людей, а не крыс, — нет![192]

Больше всего копий зелено-чайными учеными поломано на поле борьбы за всеобщее похудение — мнения по поводу жиросжигающих эффектов зеленого чая расходятся. Внимательное чтение статей позволило раскопать причину: похоже, для некоторых граждан этот напиток весьма эффективен в плане борьбы с килограммами, но вот большинство, к сожалению, не спасает. Оказалось, что эффективность зеленого чая напрямую зависит от степени привыкания к кофеину. Если бескофеиновая дама вдруг начнет пить зеленый чай ведрами, ее объемы вполне могут уменьшиться, как по волшебству. А вот если мы просто добавим зеленый чай к уже имеющейся кофеиновой нагрузке от черного чая, кофе и шоколада, эффекта не будет.

У статистиков все как в аптеке! Сравнив результаты многочисленных экспериментов, они подсчитали: одна чашка зеленого чая (253 мг катехинов плюс 30 мг кофеина) сжигает 5,7 г запасенного жира. Но если мы регулярно хлещем по пять-шесть чашек в день, скорее всего, наш организм давно учел поступающий жиросжигатель и потому нашептывает нам на ушко: «Скушай булочку с маслицем, можно…»

Некоторые свойства чайных катехинов проявляются, только если те поступают в организм вместе с какими-то другими веществами, тоже чайными. На практике это означает, что в составе натурального чая катехины работают лучше, чем в виде «очищенных» биодобавок. Например, сочетание катехинов с теафлавинами, особенно в составе черного чая, нарушает переваривание углеводов. Из пирожного, обильно запитого чаем, в наши клетки попадает примерно 70–75% сахара, а остальное волшебным образом выводится, так и не всосавшись. Кстати, чай мешает и другим веществам: практически любое лекарство, запитое им, будет действовать не так сильно. Как мы и писали выше, по этой причине лекарства чаще всего рекомендуют запивать именно водой и в некоторых случаях выдерживать временной интервал до и после приема пищи.

Теанин — странная чайная аминокислота, вызывающая общее расслабление, но не сонливость. Она помогает катехинам чая оптимизировать работу мозга. По этой причине считается, что пожилые чаевники отлично соображают и в старости, особенно по сравнению с теми, кто чая не пьет.

Надо сказать, что, прочитав столько хорошего про зеленый чай, мы не должны позабыть и про черный. Он тоже полезен, хоть катехинов в нем и поменьше. Но зато оксалатов тоже немного, а они вредны для тех, кто склонен к образованию в почках оксалатных камней. Более того, сравнительные исследования чайных привычек у разных народов показали: «черные» чаевники в день выпивают намного больше напитка, чем «зеленые». А значит, берут количеством.

Ажиотаж вокруг зеленого чая — просто мода, созданная самими учеными. На заре чайных исследований они ухватились за зеленый чай просто потому, что с чего-то надо было начать. Почитали древних китайцев, к которым испытывали большой пиетет, — а там все про зеленый! (Черный, точнее красный, в Китае в те времена был редкостью.) Потом выделили катехины и назвали их катехинами зеленого чая. А дальше пошло по нарастающей: исследования делались с оглядкой на мэтров. Такая уж сложилась традиция. Но, в сущности, важна не степень ферментации, а качество продукта в целом. В общем, плюс-минус туда-сюда оба чая хороши — выбирай на вкус!

Поучительная история попрания и реабилитации кофе

Как понять, вредит ли какой-то продукт здоровью или помогает? Лучший ответ на вопрос — клинические испытания, по возможности крупные (тысячи людей), рандомизированные (когда испытуемые попадают в ту или иную группу в соответствии с цифрой 1 или 0, выпавшей на генераторе случайных чисел), «слепые» (люди не знают, в контрольную или экспериментальную группу они отнесены), «двойные слепые» (врач, проводящий испытания, тоже не знает, дает он больному