Что мы знаем (и не знаем) о еде - Анча Вячеславовна Баранова

Слоны с голой кожей отлично синтезируют его на свету, а вот мохнатым и пернатым приходится идти на хитрости, ведь загорать они не могут. Вы когда-нибудь задумывались, почему коты умываются, а птицы чистят перышки? У этих животных предшественник витамина D3 ланолин выделяется специальными кожными железами и смазывает перья и волоски. Точно так же, как и в живых клетках, в ланолиновой смазке происходит процесс ультрафиолетовой конверсии вещества-предшественника в провитамин. Животные слизывают уже готовый D3 с волосков или перьев, обеспечивая себя витаминной поддержкой.

Дефицит витамина D — явление настолько серьезное, что его называют глобальной пандемией. Анализ диеты современного человека показывает, что, как ни старайся, адекватное количество данного витамина с пищей не получишь — если, конечно, не питаться одними лисичками. Без солнечного света или витаминной поддержки не обойтись. Чтобы уберечься от дефицита этого витамина, придется пойти на компромисс со старением и раком кожи: помогут короткие солнечные ванны без солнцезащитного крема (минут по пятнадцать), принимаемые по крайней мере два раза в неделю. В случае уже развившегося умеренного или выраженного дефицита витаминных добавок не избежать.

Определить, нуждаетесь ли в пополнении уровня витамина D лично вы, поможет тест на содержание одного из его метаболитов, 25-гидрокси-холекальциферола, в сыворотке крови. Этот тест хорош тем, что отражает сразу все разновидности витамина: и образующиеся в коже, и поступающие с пищей. Считается, что граница дефицита витамина D — концентрация его метаболита 25(OH)D в 20 нг на миллилитр сыворотки и менее. В границах от 20 до 30 нг дефицита нет, но есть недостаточность. Но это не значит, что при уровнях, близких к 30 нг, витаминизация оптимальна: большинство экспертов серединой нормальной зоны считают 50 нг/мл, а некоторые и 80 мг/нл. Зато достоверно известно, что выше 100 нг/мл лучше не подниматься: за этой границей увеличиваются риски отложения кальция в мягких тканях, в том числе в стенках сосудов.

При выраженном дефиците рассчитывается индивидуальная дозировка витамина D, которая может быть выше профилактической, но обязательно должна быть прописана врачом (с передозировкой витамина D, который, по сути, гормон, шутки плохи, о чем свидетельствуют последние исследования).

«Загрузочная» дозировка витамина D (IU/ME) = 40·(75-D(25)ОН)·m(кг) = суммарное количество витамина D, которое вам нужно получить по итогу окончания терапии, зависящее от вашего веса[176].

Норма по анализам D(25)OH варьируется от одной организации здоровья к другой. EFSA на данный момент принимает концентрацию 50 нмоль/л подходящим целевым значением для всех групп населения. В исследованиях ориентир идет на дозировку 75 нмоль/л[177].

ПРИМЕР

Человек весом 70 кг.

В анализах D(25)OH 10 нмоль/л.

МЕ = 40(75–10)70=182 000 МЕ

Чтобы восполнить этот дефицит в течение трех месяцев, делите полученную цифру на девяносто (дней) — получите ежедневную дозу: 182 000 / 90 = 2022 МЕ/день, что вдвое больше профилактического значения для приема препарата для взрослого человека (в среднем 1000 МЕ), но не превышает допустимого (4000 МЕ).

Хотя восполнение дефицита витамина D путем его ежедневного приема требует немалого времени, риски опасного перегруза весьма реальны. Так что лучше принимать витамин под контролем врача, сдавая кровь на анализ не реже раза в три месяца. Надеемся, любители самолечения призадумаются, узнав, что сочетание мегадозы витамина D с источником кальция используют для истребления крыс и прочих грызунов, через несколько дней после встречи с ядовитой приманкой в муках погибающих от острой почечной недостаточности. По причине этого витамин D не нужно принимать ни в сочетании с кальцием, ни в сочетании с витамином К — нет никаких научных оснований полагать, что это принесет вам больше здоровья[178].

Витамин Е (токоферолы и токотриенолы)

Как и все остальное в этом мире, витамины подвержены моде. Когда-то витамин Е купался в лучах славы, но времена эти прошли. Слава в основном была связана с уникальной способностью этого витамина возвращать репродуктивные способности бесплодным крысам, которых не спасали ни экстракты печени рыб, ни мука, ни дрожжи, а только зеленый салат и проростки пшеницы. Гипотетический витамин был вдохновенно окрещен токоферолом, что в переводе с греческого означает «приносящий потомство». Всего к группе витамина Е принадлежат четыре токоферола и четыре токотриенола. По структуре токотриенолы похожи на токоферолы, но по спектру своей биологической активности несколько от них отличаются.

По своей основной молекулярной функции витамин Е — антиоксидант, и этим напоминает скорее витамин С, чем витамины группы B (коферменты) или витамин D, который скорее гормон, чем витамин. Особенно хорошо витамин Е справляется с защитой клеточных мембран — входящие в них липиды он предохраняет от перекисной деструкции, а белки — от окисления их тиольных групп, между делом не забывая и про витамин А, который тоже подвержен окислению и вне партнерства с витамином Е работает хуже.

В конце XX века препараты с витамином Е, как и другие антиоксиданты, были чрезвычайно модными, особенно у людей, подкованных в медицине. На рубеже столетий этот витамин принимал каждый второй американский врач или медсестра, а уже к 2006 году доля его сторонников среди медиков снизилась до 20%. Произошло это из-за получивших широкую известность эпидемиологических исследований, показавших, что ежедневный прием 400 медицинских единиц витамина Е в течение года и дольше связан… с достоверным увеличением риска смертности[179]. Четкого объяснения этой связи до сих пор нет, да и работы, описывающие полностью противоположный тренд и прославляющие витамин Е, тоже имеются. Однако общественное мнение уже сформировано, и не в пользу когда-то модных токоферолов. Дурную славу витамину Е добавили и недавние расследования причин тяжелых легочных заболеваний у вейперов, в которых единственным общим ингредиентом курительных смесей оказалась ацетилированная форма этого витамина, поступавшая в легкие беспечных курильщиков в поистине гигантских дозах. В общем, снова нам в помощь пищевые источники витамина, благодаря которым получить переизбыток практически невозможно: растительные масла — подсолнечное, сафлоровое и соевое, семена подсолнечника, миндаль, арахис, арахисовое масло, свекла, листовая капуста, уже наверняка полюбившийся вам за время чтения этой книги шпинат, а также тыква, красный перец и спаржа.

Витамин К

Этот витамин обнаружил датчанин Хенрик Дам. Он изучал цыплят, растущих на бесхолестериновой диете, которая приводит к подкожным кровоизлияниям там, где цевки натирались маркировочными кольцами. Спасли цыплят зерна злаков и зелень, а вовсе не холестерин. Поскольку ученый был датчанином, а не англичанином, статью он послал в немецкий журнал и назвал свой витамин тоже по-немецки — Koagulationsvitamin. Сокращенно — витамин К.

Сам витамин был выделен из люцерны и оказался филлохиноном, а вскоре после этого похожее по своему кровоостанавливающему действию, но не по структуре вещество менахинон очистили из перегнившей рыбной муки. Чтобы не запутаться, люцерновый филлохинон назвали витамином К1, а рыбный менахинон — витамином К2. Оказалось, что витамин К2 производится кишечными бактериями, а потому его недостаточность проявляется редко, преимущественно при дисбактериозах. Именно этим недугом и страдали бесхолестериновые