Что мы знаем (и не знаем) о еде - Анча Вячеславовна Баранова

процесс клеточного старения, а восполнение этого дефицита повышает эффективность устранения ее повреждений. Как же быть?

На настоящий момент рекомендации таковы: фолиевую кислоту необходимо получать преимущественно из продуктов питания всем здоровым людям, а женщинам, которые планируют иметь детей, надо принимать ее дополнительно в дозировках, рекомендованных врачом. И мужчинам, и женщинам точно стоит прервать прием дополнительной фолиевой кислоты, если у них обнаружат любые предраковые состояния, в том числе полипы кишечника. Кроме того, эпидемиологические связи между риском, например, возврата полипов и уровнем фолата пока отмечены только для фолиевой кислоты, а не ее активного аналога 5-МТГФ. Пока также нет рекомендаций для ограничения пищевых источников фолиевой кислоты: в среднем мы и так включаем в свой рацион недостаточно продуктов вроде брокколи, брюссельской капусты, листовой зелени, шпината и гороха, нута и фасоли.

В Ирландии совсем недавно была запущена программа по обогащению муки, используемой для выпечки хлеба, фолиевой кислотой для решения вопроса дефицита этого элемента у населения. Как видите, риск пока очень высок и распространен.

Витамин В12 (кобаламины)

Под названием «витамин B12» прячется не только пищевой цианокобаламин, который легко преобразуется в его активные коферментные формы, но и гидроксикобаламин — более устойчивая форма, как правило попадающая в наш организм в виде витаминных добавок.

B12 — самый сложный из известных нам витаминов. Чего только в его структуре не накручено — и корриновое кольцо, напоминающее порфириновый гем, но только с редким атомом кобальта в центре вместе железа, и нуклеотид. Когда в 1972 году ученым удалось осуществить полный химический синтез этого соединения, мир просто ахнул. Именно этот 95-стадийный синтез признали коронным достижением органической химии XX века. Над витамином трудились сразу две группы — из Гарварда и из Цюриха, — работавшие над разными частями молекулы, а потом объединившие их в одну, биологически активную. Никакой практической пользы этот синтез, конечно, не принес — из-за многостадийности и крайне малого выхода, — а так и остался академическим упражнением, доказавшим, что любое природное соединение можно сделать в пробирке независимо от сложности его строения[166].

Неудивительно, что изготовить сложную структуру не так легко и для живой клетки. Ее умеют делать только бактерии и археи, но ни животные, ни растения с корриновым кольцом не справляются. Растения научились обходиться без витамина B12, поэтому единственным существенным его источником осталась пища животного происхождения. В некоторые растения, например в шпинат, чуть-чуть витамина попадает из почвы вместе с органическими удобрениями, но эти количества так малы, что погоды не делают.

Поскольку единственный существенный источник витамина B12 — пища животного происхождения, вегетарианцы и веганы сразу оказываются «на мели». Для них возможными источниками данного витамина остаются только грибы шиитаке и лисички — куда B12, как и в растения, попадает из бактерий, но в гораздо больших количествах, — а также витаминные добавки и даже инъекции. К счастью, витамином B12 можно запастись впрок, поэтому при временном отказе от мяса и рыбы дефицит не грозит в течение по меньшей мере года, а то и двух-трех. А вот серьезным приверженцам растительной диеты, особенно веганам, не употребляющим даже молочные продукты, без добавок этого витамина придется туго. Дефицит B12 у веганов ведет к анемии и неврологическим нарушениям, а также повышенному риску развития заболеваний сердца и осложнений при беременности.

Сразу опровергнем два веганских мифа о B12. Первый прославляет спирулину как его источник. Если как следует наесться спирулиной, уровень определяемого B12 в крови действительно вырастет, и с точки зрения лабораторной науки ваш витаминный статус будет в ажуре. Вот только соединения, получившие название псевдовитамина B12 и содержащиеся в спирулине, не обладают витаминной активностью, не спасут ни от анемии, ни от нейропатии[167]. Более того, наличие псевдовитамина B12 в плазме крови помешает врачу вовремя поставить правильный диагноз и исправить ситуацию инъекциями.

Второй же миф утверждает, что наши собственные бактерии насинтезируют нам достаточно витамина B12, если мы подкормим их растительными волокнами вместо животного жира. К сожалению, этот миф — тоже сказка. Бактерии-то B12 наделают, но только в толстой кишке, где они проживают, а не в тонкой, где этот витамин всасывается. Поскольку тонкий кишечник находится перед толстым, а не после него, в соответствии с законом перистальтики весь микробный витамин попадет в унитаз, а вовсе не в сыворотку крови. Добывать цианокобаламин из бактерий научились лишь некоторые травоядные виды животных. Парнокопытные, например, заимели для этого специальный орган — рубец, где выращивают эти бактерии, а затем вместе с переваренной травяной массой продвигают в тонкий кишечник для всасывания витамина. С другой стороны, кролики, мыши, крысы и некоторые виды обезьян, а также «плюшевый мишка» коала добывают витамин в процессе копрофагии — поедания собственного кала. Кстати, так же поступают и собаки, по настоянию хозяев находящиеся на вегетарианской диете. Отсюда вывод: и самим хозяевам при недостатке витамина B12 придется как-то дополучить его извне, с питьевым раствором или инъекциями.

Дефицит B12 не так уж и редок, и группы населения, им поражаемые, веганами не ограничиваются. Про генные варианты, влияющие на всасывание этого витамина, в частности FUT2, мы уже рассказывали. Поглощение витамина из пищи нарушается и при снижении кислотности желудочного сока, например вызываемой искусственно для лечения гастрита или отрыжки с помощью ингибиторов протонной помпы (омез) или блокаторов каналов H2 (ранитидин), а также на фоне длительной терапии метформином. Мешают и конкуренты. Глисты — тоже животные и нуждаются в цианокобаламине, при этом метаболизм червей «обирает» наш собственный. Иногда вредят и бактерии. При некоторых состояниях дисбиоза они размножаются не только в толстом кишечнике, но и в тонком, где в норме всасываются кобаламины. Бактериальный синтез очень гибок, многие процессы регулируются конечным продуктом. Когда кобаламинов в среде избыток, бактерии отключают гены его биосинтеза и начинают впитывать витамин вместо его выработки.

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Витамин С — аскорбиновая кислота — прославился в истории медицины неоднократно. Во-первых, пытаясь победить связанную с недостатком этого витамина болезнь — цингу — у британских матросов, корабельный хирург Джеймс Линд организовал первое клиническое исследование со множеством параллельных экспериментов, послуживших контролями друг для друга. В ходе данной работы доктор Линд неоспоримо доказал, что цингу излечивают лимоны и апельсины, а вовсе не морская вода или серная кислота[168]. И действительно, цитрусовые содержат примерно 50 мг аскорбиновой кислоты на 100 г плода — а это немало!

Кстати, такие величины в растительном мире далеко не рекорд. Например, чрезвычайно кислая барбадосская вишня ацерола, на которую, по его собственному признанию, в тяжелую минуту налегал Брюс Ли, содержит от 1 до 3 г (!) витамина С на 100 г своего веса. Россиянам