Терапия реальностью. Как убрать то, что тянет вниз, и усилить то, что делает тебя собой - Илья Ахмедов

• одежда, аксессуары, гаджеты;

• любимая еда;

• поход в кафе, кино, на концерт;

• покупка приятной мелочи, которая доставит радость.

Важно, чтобы такие награды не были чрезмерны и не наносили вред бюджету.

2. Эмоциональные вознаграждения доставляют радость без денежных трат:

• просмотр любимого фильма или сериала;

• встреча с друзьями и близкими;

• прогулка в красивом месте;

• медитация или расслабляющая ванна.

3. Физические вознаграждения связаны с заботой о теле:

• массаж или СПА-процедуры;

• спортивная тренировка (если она доставляет удовольствие);

• выходной день — без работы.

4. Развивающие вознаграждения приятны и помогают учиться и расти:

• интересная книга;

• посещение мастер-класса;

• новый образовательный курс.

5. Социальные вознаграждения связаны с общением и поддержкой:

• взаимодействие в профессиональном сообществе

• помощь другим людям.

Какой вид вознаграждения вы предпочитаете?

Особо хочу остановиться на самовознаграждении. Формально его относят к внешней мотивации, но при правильном подходе оно может усиливать и внутреннюю. Выбор метода вознаграждения зависит от индивидуальных особенностей, целей, ценностей и возможностей.

Как выбрать награду для себя

1. Определите, какая мотивация в вашем случае эффективнее: внутренняя (желание развиваться; удовольствие от процесса, понимание смысла работы) или внешняя (деньги, признание, статус, награды).

2. Поймите свою личность и рабочие привычки (люди реагируют на вознаграждения в зависимости от типа):

• амбициозным важны карьерные перспективы, бонусы, признание;

• творческим необходимы самовыражение, свобода, интересные задачи;

• ориентированные на комфорт ценят стабильность, баланс работы и отдыха.

3. Выберите способ вознаграждения, поддерживающий именно вашу мотивацию:

• бонусы хорошо работают, если мотивация связана с материальными целями;

• «маленькие поощрения» (кофе, отдых, новые гаджеты) помогают закреплять положительные привычки;

• социальное признание имеет значение, если важно уважение, отзывы коллег, публичное признание;

• личное развитие важно при склонности к дополнительному обучению, новым проектам, профессиональному росту.

4. Создайте систему. Попробуйте разные способы и посмотрите, что работает лучше:

• принцип «если — то»: «Если я завершу этот проект вовремя, то позволю себе день отдыха»;

• смена поощрения при снижении мотивации.

• Правильное вознаграждение:

• укрепляет привычку действовать продуктивно;

• делает работу приятнее;

• помогает избежать усталости и выгорания;

• создает четкую связь между усилиями и результатом.

Как правильно вознаграждать себя

1. Награда должна следовать за реальным достижением. «Что-то я устал» или «я сегодня трудился и заработал отдых» — не основания для вознаграждения. А вот «я закончил презентацию» вполне достойно поощрения чашкой кофе в любимом кафе.

2. Разбивайте крупные цели на этапы и вознаграждайте себя за преодоление каждого.

3. Выбирайте для себя полезные награды: фастфуд после каждого продуктивного дня в итоге навредит здоровью.

4. Используйте систему «если — то» (см. выше).

5. Соблюдайте баланс между работой и отдыхом.

6. Не поощряйте свою прокрастинацию. Откладывание дел на потом усугубляет проблему; незаслуженная награда усложняет борьбу с ней.

Глава 5. Те, кто верит в вас: три шага к поддерживающему окружению

Копить жизненный опыт человек начинает едва ли не в момент рождения — детские впечатления часто определяют всю будущую жизнь Взрослые, однако, нередко не воспринимают «ребятню» как полноценных людей и поступают с ними соответственно.

Многие дети, играя, устраивают домашние концерты: долго репетируют, делают билеты и, наконец, приглашают на представление публику — семью и соседей. Но зрители не особо внимательны: кто-то спешит по своим делам, поэтому ерзает и подгоняет; кто-то переговаривается во время исполнения песни или стихотворения; кто-то не вылезает из телефона. Ребенок разочарован: его долго поощряли устроить концерт, а теперь почему-то никто не выражает восторга и вообще не слушает.

Подобное бывает и во взрослой жизни. Кто-то из знакомых за вас искренне радуется, поддерживает и воодушевляет. Другие в лучшем случае равнодушны, а в худшем — в глаза криво улыбаются, в душе завидуют, а за спиной принижают достижения. Порой даже самые близкие поддерживают меньше, чем нам необходимо. И случается это в любом возрасте.

Поддержка уверенности в себе

Слова одобрения, если они искренни, дают ощущение собственной компетентности. Вера окружающих создает внутренний стимул и усиливает уверенность в своих возможностях. Между тем благоприятное социальное окружение существенно повышает шансы на успех, а поддержка близких, родных или коллег уменьшает уровень тревоги и увеличивает уверенность в себе.

Исследование о влиянии воспринимаемой социальной поддержки на креативность молодых взрослых показало: участники, получившие поддержку, продемонстрировали более высокие показатели креативности по сравнению с контрольной группой[197].

Представим себе двух начинающих бизнесменов с примерно равными стартовыми условиями. Одного одобряют друзья, в него верит семья, а партнеры делятся опытом. Второму скептически настроенные родственники каждый вечер твердят, что ничего у него не выйдет, потому что «бизнес — это слишком опасно», а друзья «от чистого сердца» советуют «найти надежную работу». Очевидно же: вероятность достигнуть успеха выше у первого — он более уверен в себе, потому что его поддерживают.

Оценка и самооценка

Наше «Я» и внутренняя уверенность формируются еще в раннем детстве на основе реакций окружающих. Ребенок организует домашний концерт не от нечего делать — ему необходимо получить одобрение (хоть сам он так, конечно, не формулирует). Похвала взрослых дает веру в себя, а постоянные замечания о недостаточном старании или сравнение с другими детьми (пресловутый мем о «сыне маминой подруги») снижают самооценку.

С возрастом, вопреки распространенному мнению, зависимость от чужого мнения не проходит: поддержка и поздравления с достижением цели по-прежнему вдохновляют, а безразличие или насмешки раздражают, подрывая уверенность в себе.

Критика и критиканство

Замечания бывают двух видов: поддерживающие и разрушающие. Форма, в какой выражается критика, тоже имеет огромное значение. Одни комментарии помогают исправить недочеты, другие напрочь уничтожают мотивацию. Конструктивная критика предполагает помощь: в исправлении ошибок, улучшении результатов, развитии личных или профессиональных навыков. Она направлена на действия или определенные аспекты, которые можно улучшить. Личные качества человека при этом не упоминаются.

Конструктивной критике присущи следующие признаки (свойства).

• Конкретность: непременное подкрепление четкими примерами и рекомендациями (критикующий не просто высказывает мнение, а подробно объясняет, что и как нужно исправить).

• Уважительность: отсутствие обвинений или уничижительных замечаний. Корректный и поддерживающий тон сложно воспринять неверно.

• Направленность на развитие: помощь в исправлении ошибок, поддержка в обучении и росте («Ваш отчет в целом хорош, но в нем не хватает анализа рынка. Будет полезно добавить несколько графиков, чтобы читатели могли легче воспринять информацию»).

Деструктивная критика (критиканство) поверхностна и предвзята; она направлена не на улучшении результата, а на унижение. Отличительная черта деструктивной критики — разбор не ошибок, а умственных или профессиональных способностей критикуемого. Деструктивная критика, как правило, агрессивна и груба, не содержит предложений по исправлению недочетов и чаще всего приводит к негативным последствиям — конфликту, стрессу, снижению мотивации и ощущению беспомощности.

Отличительные черты деструктивной критики таковы.