Терапия реальностью. Как убрать то, что тянет вниз, и усилить то, что делает тебя собой - Илья Ахмедов

хуже: список дел изначально нереализуем, и человек гарантированно почувствует, что подвел самого себя.

• Отдых = бесполезность. Общество определяет ценность человека через его продуктивность. Отдых не приносит видимого профита, а значит, является недостойным занятием. Один из самых токсичных внутренних лозунгов — «наотдыхаешься еще». Именно такая установка недавно привела ко мне новую клиентку. Молодая девушка просто перестала справляться: сколько себя помнила, она пыталась заслужить одобрение родителей. А они с детства только и твердили, что отдых — бесполезная трата времени.

• Подкрепляющее окружение. Старшее поколение делится с молодежью «народной мудростью» легко и с удовольствием. Усвоенные в детстве хлесткие фразы не вызывают сомнений: отдых — это не необходимость, а награда, и ее надо заслужить. Пословицы и поговорки на тему труда и лени сыплются из русского фольклора как из рога изобилия:

— делу время — потехе час;

— не откладывай на завтра то, что можно сделать сегодня;

— терпение и труд все перетрут;

— кто не работает, тот не ест;

— работа — свет, безделье — тьма;

— где труд, там и счастье;

— труд кормит, а лень портит.

Если относиться к подобным утверждениям некритически, то жизнь станет невыносимой.

• Гордость через занятость и боязнь упустить возможность. Ощущение собственной значимости прямо пропорционально длине списка задач, но их количество может определяться страхом быть недостаточно хорошим. Если взять на себя больше физически возможного, то появится панический страх упустить любой (даже призрачный) шанс.

• Неумение переключаться. Мысли о работе порой не отпускают даже в свободное время, мешая отдыхать. Усталость становится привычной и уже не представляется проблемой. Но радости не приносит даже разрешение долго беспокоившей задачи — только облегчение. И сразу появляется вопрос: «А что дальше-то?»

Отдых: не прокрастинация, а восстановление

«Сказочное счастье — лежать и ни о чем не думать…»[180] — писал Эрих Мария Ремарк[181]. Иногда такое действительно полезно. Мои клиенты выделяют несколько самых важных плюсов здорового отдыха:

• улучшение концентрации внимания;

• ускорение обработки информации;

• повышение креативности;

• снижение вероятности ошибок.

Чтобы поддерживать высокую эффективность и общее здоровье, важно научиться правильно восстанавливать силы. Приведу наиболее эффективные способы.

• Короткие передышки в течение дня. В 2004 г. профессор Гарвардской школы бизнеса Лесли Перлоу[182] выяснила, что регулярные короткие перерывы и отвлечение от работы в свободное время снижают стресс и повышают удовлетворенность жизнью[183]. Паузы в 5–10 минут через каждые 50–90 минут работы помогают мозгу сохранять работоспособность. Во время перерывов полезны простые физические упражнения, короткая прогулка, изменение вида деятельности.

• Практики короткого отдыха:

— «метод помидора» (см. 1);

— простая разминка: растяжка, приседания, дыхательные упражнения;

— медитация или концентрация на дыхании;

— переключение внимания — смена рабочей обстановки.

• Практики глубокого отдыха:

— длительные прогулки;

— сон продолжительностью не менее семи-девяти часов;

— целенаправленный цифровой детокс — отказ от гаджетов на несколько часов или дней;

— йога, массаж, расслабляющие ванны.

Полное восстановление требует более длительного перерыва: отпуска, уикенда или хотя бы одного свободного дня.

• Виды физической активности:

— йога и пилатес;

— кардиотренировки;

— плавание;

— танцы.

Для перечисленных занятий необязательно идти в спортзал и нанимать тренера. Главное — двигаться каждый день хотя бы по 10–20 минут.

• Правила здорового сна:

— ложиться и вставать в одно и то же время;

— отключить гаджеты за час до сна;

— разработать вечерние ритуалы для расслабления.

• Полезные методы эмоциональной разгрузки:

— запись мыслей и чувств;

— беседы с близкими или психотерапевтом;

— творческое самовыражение: рисование, музыка, писательство.

Проживание эмоций и их выражение позволяет избавиться от выгорания.

• Популярные техники медитации и дыхательные практики:

— в момент напряжения: одну-две минуты глубоко дышать (вдох на четыре счета, выдох на шесть);

— перед важными задачами: три осознанных вдоха-выдоха;

— осознанное дыхание: глубокие вдохи и выдохи;

— практика благодарности;

— визуализация — представление приятных образов.

Приведенные техники медитации и дыхания — простой и эффективный способ воздействия на нервную систему.

• Информационная гигиена: на ознакомление с новостями полезно выделять ограниченное время, так как их поток перегружает сознание и повышает уровень стресса.

Рекомендации по снижению перегрузки информацией

1. Определите приоритеты. Выберите важные для вас (профессионально или лично) темы; решите, какие сведения надо получить срочно, а какие подождут.

2. Установите время для потребления информации. По 20 минут утром и вечером вполне достаточно, чтобы быть в курсе новостей.

3. Практикуйте цифровую диету. Как и с едой — здесь важно, сколько и чего вы потребляете. Устраивайте информационные перерывы на пару часов или на выходные; отключайте уведомления. Один день в неделю без интернета или новостей благотворно действует на мозг.

4. Используйте фильтры. В интернете есть возможность сократить ручную обработку потока информации. Пользуйтесь агрегаторами (RSS-ридерами), которые показывают только важные статьи или новости; расширения браузеров позволяют блокировать нежелательный контент.

5. Развивайте критическое мышление. Чтобы не оказаться погребенным под горой информационного мусора, чаще спрашивайте себя: зачем вам эта информация. Не читайте комментарии под новостями — чаще всего они только отнимают время, вызывают раздражение и панику.

6. Пишите, чтобы осмыслить. Для более полного усвоения сведений полезно делать краткие заметки по прочитанному или услышанному.

7. Оставьте место тишине. Чтобы обработать информацию, мозгу необходимо пространство и время. Очень полезно бывает остаться в тишине — без музыки, разговоров и монитора. Помогут маленькие повседневные ритуалы: короткая прогулка; теплый душ; атмосферное чаепитие — со свечами и музыкой.

8. Завершайте день мягко. За полчаса-час до сна приглушите свет и совершите свой вечерний ритуал. Запишите в дневник благодарности или пару приятных моментов дня.

Восстановление сил — важный элемент поддержания работоспособности, здоровья и эмоционального равновесия. Позвольте себе отдохнуть и перезагрузиться — и достижение целей потребует меньших ресурсов.

Глава 3. Цените каждый шаг: три привычки, чтобы замечать прогресс и гордиться собой

Дорога к успеху идет через процесс достижения целей. Вехами, предметом гордости являются глобальные победы: диплом, бизнес, покупка дома… Однако менее заметные, но гораздо более важные точки роста находятся в каждом сделанном шаге. На пути к успеху мы развиваемся, приобретаем новые навыки, преодолеваем трудности — становимся лучше, и это ценно. Цель при этом — всего-навсего пункт назначения. До него можно и не добраться, если не поддерживать себя в трудные моменты и не наслаждаться процессом движения.

Ценность каждого шага

• Процесс важнее результата. Сто лет назад студентка философского факультета Берлинского университета обнаружила, что незавершенные или прерванные действия запоминаются лучше, чем законченные. Так во время подготовки дипломной работы был открыт феномен, названный по имени исследовательницы, — «эффект Зейгарник»[184]. Экспериментаторы просили испытуемых решить несколько задач, но довести дело до конца не давали — вдруг объявляли, что время истекло. Когда участников эксперимента позже попросили перечислить задания, которые они выполняли, оказалось, что