Терапия реальностью. Как убрать то, что тянет вниз, и усилить то, что делает тебя собой - Илья Ахмедов

оставшихся в памяти незавершенных действий почти вдвое больше, чем законченных.

Обнаруженный эффект объяснили определенным уровнем эмоционального напряжения, которое при прерывании действия не получает разрядки путем решения задачи, — и эта неудовлетворенность застревает в памяти. Прерванные или незавершенные шаги отмечаются сознанием как значимые.

Эффект Зейгарник можно наблюдать в различных областях.

• Учеба. Тема, прерванная на середине изучения, скорее всего, запомнится лучше, чем пройденная до конца.

• Сериалы и книги. Сюжеты с открытым концом (оставляющие главные вопросы без однозначных ответов) запоминаются лучше, чем имеющие четкий финал.

• Рабочие задачи. При переключении на другой объект незавершенный проект продолжает «присутствовать» в голове.

Эффект Зейгарник можно использовать себе на пользу:

— при учебе: намеренно прерваться при изучении материала;

— в маркетинге: серия из рекламных видео с открытым концом или интригующих тизеров привлекают больше, чем сообщение полной информации;

— в продуктивности: если приступить к сложному заданию, а через короткое время переключиться на что-то другое, позже решение первой задачи найдется как бы само собой, без напряжения и сверхусилий (мозг все это время будет незаметно его выполнять).

Эффект Зейгарник тесно связан с прокрастинацией и чувством незавершенности, мешающем расслабиться. Правильное применение феномена позволяет улучшить запоминание и повысить продуктивность.

Схему принятия решения и достижения цели описывает «модель Рубикона»[185]. Ее разработали в 1970-х годах Хайнц Хекхаузен и его молодой коллега Петер Голлвитцер[186]. Согласно этой модели, действие подразделяется на четыре этапа (фазы).

Фаза предрешения («дорубиконовская» фаза):

— осмысление возможных целей;

— анализ плюсов и минусов, подбор возможных альтернатив;

— основной процесс: определение мотивации (это наиболее важно и ценно).

Фаза преддействия («пострубиконовская» фаза):

— когда решение принято, цель становится фиксированной;

— внимание переносится на планирование и поиск стратегий;

— основной процесс: воля (как реализовать).

Фаза действия:

— совершение шагов по направлению к цели;

— внимание фокусируется на выполнении задач — преодолении препятствий;

— основной процесс: саморегуляция (как сохранить мотивацию).

4. Фаза постдействия:

— оценивается результат: достигнута ли цель, оправдались ли ожидания;

— принимается решение: завершить процесс или поставить новую цель;

— основной процесс: рефлексия (что делать дальше).

Согласно модели Рубикона, критическим моментом является переход от планирования к действию: человек отбрасывает альтернативы и устремляется к выбранной цели. Модель подчеркивает важность осознания и оценки каждого шага, так как на всех этапах происходит укрепление приверженности и мотивации.

Маленькие шаги куют большую победу

Майкл Нортон[187] с коллегами провел в 2011 г. исследование[188], результат которого получил название «эффект IKEA»: ценность продукта, в создании которого человек принимал участие лично, в его сознании выше, даже если результат ниже профессионального (то есть собственные усилия повышают субъективную ценность конечного результата). Именно такое когнитивное искажение возникает при самостоятельной сборке мебели и товаров для дома, предлагаемой шведской компанией IKEA.

Ценность каждого шага тем ценнее, чем заметнее вызванный им рост, — это придает уверенности в себе. Часто отсутствие мгновенного результата заставляет сомневаться в своих силах. Но если фиксировать даже малейшие достижения, то продвижение станет очевидным.

Ученые из Базельского университета в 2019 г. опубликовали результаты исследования[189], в котором участвовали взрослые люди от 18 до 92 лет. Трижды (повторно через два и четыре года) были оценены важность и достижимость целей, которые позволяют справляться с задачами развития; подстройка целей к личным возможностям; обеспечение (предсказание) этими целями субъективного благополучия.

Ученые установили: восприятие целей как достижимых положительно коррелирует с когнитивным и эмоциональным благополучием. Даже если при этом цель так и не была достигнута, ощущение контроля и признание прогресса на каждом этапе все равно способствовали повышению удовлетворенности жизнью.

Каждое преодоленная трудность становится кирпичиком в здании нашей уверенности. Если хвалить себя даже за небольшие успехи, то путь к большим целям покажется легче.

Как себя поддержать

• Осознать мотивацию. Спросите себя:

— почему цель важна для меня; как и почему она стала важной; что я получу, когда достигну цели;

— как это изменит мою жизнь; какие негативные моменты возможны на пути;

— точно ли это моя собственная, а не навязанная цель?

Случается, кому-то из родных, близких, случайных знакомых (в том числе по интернету) удается заронить в чужую голову невероятно притягательную, но совершенно негодную идею. Если ваша цель связана с вашими внутренними ценностями (развитием, самореализацией, счастьем), то она придаст большей энергии, чем навязанная обществом или ближним окружением.

• Дневник успехов — один из самых действенных способов поддержать себя. Каждый день записывайте три своих успеха, например:

— с утра сделал зарядку;

— прочел 10 страниц книги по саморазвитию;

— во время работы не отвлекался на соцсети.

• Поощряйте себя за успехи — как это делать, подробно рассказано чуть дальше (см. 4).

• Работа с негативными мыслями. Если вам показалось, что вы недостаточно хороши, спросите себя:

— какие у меня есть доказательства;

— что бы я сказал другу, который думает так же;

— что я прямо сейчас могу сделать, чтобы почувствовать себя лучше?

• Поддерживающее окружение очень важно. Его можно формировать осознанно:

— общайтесь с единомышленниками;

— ищите наставников;

— сокращайте общение с токсичными людьми.

Как преодолевать трудности

• Принимайте неудачу как часть пути. Задайте себе вопросы:

— что полезного для меня в этой ситуации;

— как полученный опыт поможет мне в будущем;

— как мне вести себя впредь?

• Регулярный отдых и забота о себе. Перегруженный и уставший человек теряет мотивацию и силы.

В практике психологов можно найти немало показательных примеров. Расскажу только две истории.

Усталость моего нового клиента бросилась в глаза сразу: он был измотан вечной гонкой за чем-то недостижимым. Но мужчина устроился напротив меня и открыто улыбнулся:

— Я знаю, что надо меняться, но, если честно, не понимаю, зачем я здесь.

Я кивнул: понятно, такое бывает. Одни приходят на терапию, потому что у них есть четкий запрос, другие — ощутив, как внутри что-то щелкнуло и стало слишком тяжело, слишком пусто… Слишком никак.

На первых сеансах мой клиент много говорил о своих целях: карьера, спорт, саморазвитие… Мужчина хватался за все сразу, но даже успехи не приносили ему радости.

— Мне кажется, я ничего не добиваюсь.

— Но ведь вы получили повышение и пробежали марафон!

— Да, но это же… Не так уж и сложно, — клиент пожал плечами. — Таких, как я, много, а еще больше тех, кто на голову выше.

Я улыбнулся: это был момент истины.

Мы начали с простого вопроса: кто решает, что достаточно, а что нет? Клиент долго молчал, а я прямо-таки слышал голос в его голове: «Этого мало — ты мог бы лучше». Идея оценивать себя не через внешние достижения,