Терапия реальностью. Как убрать то, что тянет вниз, и усилить то, что делает тебя собой - Илья Ахмедов

• Отсутствие предложений: констатация промахов без рекомендаций по их ликвидации.

• Оскорбления и агрессия: обидные и грубые слова, резкие и едкие замечания — ранящие, вызывающие гнев, обиду или разочарование.

Типичные травмирующие выражения

• «Ты всегда думаешь только о себе!»

• «Ты никогда не можешь сделать хоть что-то нормально!»

• «Ты ленивый/глупый/бестолковый — с тобой невозможно жить!»

• «У тебя вообще есть мозги?!»

• «Из-за таких, как ты, и рушится жизнь».

• «Ну конечно, ты же у нас великий эксперт по всем вопросам!»

• «Браво! Очередной провал! Ты нарочно стараешься все испортить!»

• «Как тебе удается быть настолько бесполезным?!»

• «Вот у моей приятельницы муж нормальный — и деньги успевает зарабатывать, и по дому помогать!»

• «Я жалею, что выбрала тебя, а не бывшего!»

• «Это все из-за тебя! Если бы ты меня слушала, такого бы не случилось!»

• «Ты специально все портишь, тебе наплевать на наши отношения!»

В конце 1980-х годов было опубликовано исследование о негативных эффектах деструктивной критики — ее влиянии на конфликты, эффективность и выполнение задач. Оно включало в себя три не связанных между собой эксперимента: получение конструктивной либо деструктивной критики; получение деструктивной критики и последующая комплексная самооценка при выполнении последующих заданий; оценка сотрудниками крупной компании важности потенциальных причин конфликтов, включая неэффективное использование критики.

Деструктивная критика, по словам получивших ее участников эксперимента, вызвала гнев и напряжение. Далее эта группа оказалась склонна к сопротивлению, избеганию контактов с источником критики и не шла на сотрудничество или компромисс. Впоследствии участники этой группы определяли для себя сниженные цели и оценивали свою эффективность ниже, чем те, кого не критиковали вовсе или кто получал конструктивные замечания.

Анализировавшие причины конфликтов на рабочем месте сотрудники признали плохое использование критики более значимым в этом вопросе, чем конкуренция за ресурсы или споры о полномочиях. Таким образом было подтверждено, что деструктивная критика имеет исключительно негативные последствия: разрушительные эмоциональные реакции, снижение производительности и уверенности в себе. Напротив, уважительные и конструктивные отзывы важны для здоровой рабочей среды и повышения эффективности сотрудников.

Если ребенок часто (и в основном) слышит деструктивную критику, он не учится ей противостоять и впоследствии не может воспринимать конструктивную критику. В этом, на мой взгляд, и есть главная опасность критиканства.

Моя клиентка Маргарита на первой же консультации заявила о поисках себя в этом мире. Молодая женщина работала журналистом, но два года назад стала мамой и временно отошла от редакционной жизни. Мария жаловалась на депрессию, но не могла понять ее причину.

Клиентка подробно рассказала о своей нынешней жизни: однокомнатная квартира без ремонта; бытовая техника то и дело ломается — заменить на новую нет возможности; нервы сдают, и почти каждый вечер супруги скандалят и даже иногда дерутся прямо при двухлетнем сыне. Но в этом нет ничего страшного, считала Маргарита: она примерно так же провела все свое детство.

И ее родители тоже конфликтовали и не давали дочери продыху, а при неповиновении поднимали руку — стремились получить покорного, контролируемого ребенка. Подростком Маргарита ушла в протест — перестала воспринимать любые замечания.

Нам предстояла непростая терапия: молодой женщине необходимо было научиться слышать и слушать, и только потом мы могли начать работать над причинами и симптомами ее депрессии.

Без критики невозможно представить себе жизнь, но важно научиться держать удар. Окружающих с этой точки зрения можно условно разделить на поддерживающих, нейтральных и токсичных.

• Поддерживающее окружение:

— искренне радуется вашим успехам;

— не завидует;

— вдохновляется примером;

— хвалит за старания, а не только за конечный результат;

— умеет слушать: проявляет эмпатию, не перебивает, не переводит разговор на свои дела («да ладно, у тебя цветочки, а вот у меня было хуже…»);

— задает уточняющие вопросы (проявляет искреннюю заинтересованность);

— поддерживает (не исчезает, когда появляются проблемы; предлагает помощь);

— уважает чужое мнение и выбор (делится своей точкой зрения, но не навязывает ее);

— говорит правду;

— никогда не использует деструктивную критику.

• Нейтральное окружение:

— не оставляет после себя никаких сильных эмоций — просто ровное состояние; с такими людьми не плохо, но и не особо хорошо;

— оказывает минимальную поддержку — важные для вас события не вызывают большого интереса; на рассказ об успехах или проблемах реагирует спокойно;

— общение по привычке или необходимости: по бытовым вопросам, о работе, о погоде; встречи происходят не по желанию, а по необходимости или старой дружбе;

— формальное соблюдение границ: никто ни на кого не давит; нет ни манипуляций, ни искренней заботы; помощь окажут, но без энтузиазма;

— отсутствие конфликтов и глубокой связи: нет ни ссор, ни обсуждения по-настоящему важных тем; друг о друге известны только базовые факты.

Нейтральное окружение не вредит, но и не приносит пользы. Оно комфортно, если требуются стабильность и спокойствие.

• Токсичное окружение:

— критикует и обесценивает: высмеиваются любые чужие идеи, а ошибки выпячиваются, выставляются напоказ;

— манипулирует, использует эмоциональный шантаж: заставляет ощущать даже вину, даже если ее нет;

— сплетничает, интригует и не доверяет;

— нарушает личные границы: вынуждает делать то, чего вы не хотите; не учитывает чужое мнение; требует для себя вашей доступности 24/7;

— драматизирует: большая часть разговоров сводится к жалобам, осуждению или конфликтам; любые позитивные события воспринимаются с подозрением или завистью;

— включает «энергетического вампира»: при общении высасывает все силы.

«Хороший собеседник»

Разумеется, хочется, чтобы близкие люди были идеальны. Такое, конечно, нереально, но кое к чему можно стремиться. Как, к примеру, ведет себя хороший собеседник?

• Активно слушает. Не просто ждет своей очереди вступить в спор или разговор, а воспринимает чужие слова, реагирует на них — жестами, кивками, поощряющими фразами «понимаю», «интересно», «продолжай».

• Не перебивает: позволяет закончить мысль, прежде чем начинает отвечать.

• Задает уточняющие вопросы: проявляет искренний интерес к теме, спрашивает о деталях, возвращается к недопонятому.

• Проявляет эмпатию: улавливает чужие эмоции; при необходимости умеет подбодрить или поддержать собеседника.

• Пользуется «языком тела» (невербальной коммуникацией): устанавливает зрительный контакт, принимает открытую позу, мимически выражает интерес.

• Демонстрирует внимание: не отвлекается во время разговора на телефон и посторонние дела.

• Спокоен и уважителен: ведет диалог конструктивно и неагрессивно, даже если не разделяет мнения собеседника.

• Четок и лапидарен: высказывается по сути, ясно формулирует, не уходит от темы разговора в долгие отвлеченные монологи о себе и собственной жизни.

Глава 6. Добрый внутренний голос: пять техник, чтобы перестать себя критиковать

Поток мыслей течет в нашей голове беспрерывно. Никогда не прерывающийся внутренний диалог определяет наши эмоции и поведение. У многих он переполнен чернухой: сомнениями, неуверенностью и самоедством. Однако позитивный внутренний диалог способен