Терапия реальностью. Как убрать то, что тянет вниз, и усилить то, что делает тебя собой - Илья Ахмедов

физически, не дает принимать взвешенные решения и разрушает объективное видение. Важно научиться замечать у себя момент преувеличения, останавливаться и спрашивать, а действительно ли все так страшно? Большая часть «катастроф», возникших в голове, никогда не происходит в реальности — они просто отражение страха, усиленного ментальным шумом.

Почему мы начинаем негативный внутренний диалог?

Причин, по которым человек склоняется к самокритике и негативному внутреннему диалогу, достаточно много.

• Социальное давление. Современное общество ориентирует на успех, достижения и конкуренцию, а это приводит к чрезмерной самокритичности. Навязанные стандарты и ожидания заставляют сравнивать себя с другими людьми (и в личной, и в профессиональной жизни), после чего закономерно ощущать себя недостаточно хорошим.

• Ранний опыт. Негативные установки появляются еще в детстве, когда значимые взрослые (родители, учителя) реагируют только на промахи, игнорируют успехи и не поддерживают старания ребенка. Сформировавшиеся из-за этого паттерны поведения остаются на всю жизнь.

• Пережитые неудачи. Череда трудностей или провалов заставляет обвинять в них себя и думать о патологической неспособности достичь успеха.

• Перфекционизм. Склонные стремиться к идеалу грызут себя за малейшие огрехи и испытывают трудности с принятием собственных ошибок и недостатков.

Как развить позитивный внутренний диалог

Обычно я рекомендую своим клиентам несколько проверенных стратегий.

1. Осознать постоянно возникающие негативные мысли. Признать их наличие и понять, что они не являются истиной. Уже одно это минимизирует их разрушительное воздействие на психику.

2. Оборвать поток мрачных мыслей и заменить их более конструктивными. Вместо «я вечно ошибаюсь» начать думать «я учусь на своих ошибках, такое не всем под силу; любые ошибки — это нормальная часть процесса».

3. Использовать аффирмации — позитивные мотивирующие утверждения: «я достаточно хорош»; «я способен преодолеть трудности»; «каждый день я становлюсь лучше». Аффирмации помогают изменить внутренний диалог, укрепив уверенность в себе.

4. Переосмыслить неудачи. Начать воспринимать их как часть личностного роста.

5. Относиться к себе с состраданием. Столкнувшись с трудностями, представить, что это не вы, а близкий человек. Что бы вы ему сказали? Повторите то же самое себе.

6. Визуализация успеха. Представить себе преодоление трудностей, позитивные результаты и победу — это поможет настроиться на успешное решение задач. Изменение внутреннего диалога, перевод его из негативного в позитивный — сложная, но важная и посильная задача.

Тему подробно осветили Питер Доддс и Эрик Кларк в исследовании «Человеческий язык демонстрирует универсальную склонность к позитиву», опубликованном в 2014 г. «В 1969 году Баучер и Осгуд, — пишут авторы, — сформулировали гипотезу Поллианны: гипотетическое универсальное стремление к позитивному восприятию в человеческом общении»[198]. Пытаясь доказать верность гипотезы (сейчас ее называют «принцип Полианны»)[199], авторы изучили разнообразные тексты на 10 языках: установили наиболее часто используемые слова и восприятие их отдельными людьми.

Распределение средних показателей позволило сделать вывод о явном позитивном уклоне в естественном языке (то есть — во всех 10 языках, в том числе и в русском). Склонность к позитивному мышлению является универсальным человеческим правилом.

Глава 7. Ритуалы спокойствия: три привычки, чтобы закрепить внутренний покой

В нестабильной обстановке, среди тревожных новостей, человек инстинктивно тянется к чему-то знакомому и предсказуемому. Быстро обрести равновесие помогают личные ритуалы и церемонии — простые, регулярные, осознанные действия, наводящие порядок среди хаоса.

Ритуалы с психологической точки зрения

Под ритуалами в широком смысле понимают установившуюся последовательность действий; их главное свойство — повторяемость и символизм. Даже самые простые ритуалы дают человеку иллюзию контроля над происходящим, а часто — и реально позволяют на него влиять. Структурированные действия положительно воздействуют на эмоциональное состояние, помогают справляться с неопределенностью и повышают когнитивную устойчивость.

Церемонии с доисторических времен сопровождают все значимые события в жизни человека: рождение, взросление, брак, смерть. Ритуалы позволяют сохранить коллективную идентичность и справиться с тревогой перед неизведанным. Обычаи существуют во всех культурах, и это указывает на их универсальную ценность.

Психологическая польза личных ритуалов

• Снижение стресса и тревожности. Столкнувшись с неопределенностью, человеческая психика стремится прийти в равновесие. Ритуал позволяет «заземлиться»: небольшие, привычные, регулярные действия придают жизни порядок, структуру и предсказуемость. Успокаивающую поддержку оказывают утренняя чашка кофе, прогулка перед сном, медитация по расписанию или привычка делать записи в дневнике.

Международная группа ученых опубликовала в 2018 г. отчет об исследовании причинно-следственных связей, лежащих в основе ритуалов, как аспекта человеческого поведения[200]. Они установили, что любые ритуалы (религиозные; спортивные — надевание формы; брачные) регулируют эмоции, особенно в условиях неопределенности. По утверждению авторов, использование талисманов и личных ритуалов перед ответственными событиями могут повысить уверенность в себе и, соответственно, улучшить результаты.

Некоторое время назад ежедневная англоязычная газета The Indian Express рассказала о народе маратхи, который сформировал диаспору на Маврикии[201]. Наемные рабочие, когда-то переселившиеся на этот остров, привезли с собой древнюю культуру, которую сумели сохранить, и сейчас многочисленная община маратхи в этом островном государстве говорит на родном языке.

• Повышение уверенности в себе и чувства контроля. Регулярные, привычные, машинально выполняемые действия подают мозгу четкий сигнал «я знаю, что делаю». Это на физиологическом уровне снижает тревожность (так как не повышается кортизол) и придает уверенности. Ритуалы в периоды неопределенности не дают потерять себя.

• Углубление самопонимания. Повторяемость и простота личных ритуалов высвобождает пространство для внутреннего диалога, самонаблюдения и осознанности. Ритуалы замедляют ритм жизни, давая возможность прислушаться к себе.

• Улучшение качества сна и пищевого поведения. Успокаивающие привычки нормализуют сон и взаимоотношения с едой: их начинают определять биоритмы, поэтому уровень стресса снижается, а тело возвращает себе ощущение безопасности и предсказуемости.

Типы психологических ритуалов

1. Ежедневные ритуалы не требуют много времени, но при регулярном соблюдении дают мощный эффект.

• Утренний ритуал: подготовка к чему-то новому:

• короткая пауза: пять минут тишины, глубокого дыхания или медитации;

• задать себе вопросы: как я себя чувствую; чего сегодня хочу; что поддержит меня в течение дня?

• записать в дневник мысли, аффирмации или благодарности за новый день — это поможет проснуться телу и внутреннему миру.

• Дневной ритуал: эмоциональная перезагрузка:

• дыхательная практика или прогулка;

• уединение — 5–10 минут;

• напоминание себе о себе: «я имею право на остановку»;

• небольшая растяжка.

Важно позволить себе паузу и перезагрузиться.

• Вечерний ритуал: возвращение к себе:

• записать в дневник три хорошие вещи, которые произошли за день;

• ответить себе на вопрос «что сегодня принесло мне радость» — это позволит разглядеть позитив даже в непростом дне;

• попрактиковать дыхание на засыпание;

• зажечь свечу;

• просто побыть в тишине.

Вечером особенно важно замедлиться, поблагодарить себя за все, что получилось, и отпустить накопившееся за день.

2. Переходные церемонии — ритуалы, сопровождающие важные внутренние или внешние перемены — «прощание с прошлым»: написание письма и символическое его сожжение; выбрасывание старых вещей;

• начало нового этапа: постановка задач;