Терапия реальностью. Как убрать то, что тянет вниз, и усилить то, что делает тебя собой - Илья Ахмедов

неделю с 40 до 35–36 часов[173], высвободив тем самым один день (в эксперименте участвовали около 2500 человек; зарплату им не уменьшали).

Исследователи зафиксировали снижение у работников уровня стресса, сохранение или даже повышение производительности труда и улучшение баланса между работой и личной жизнью. Эксперимент признали успешным, и 86% трудоспособных граждан Исландии либо перешли на сокращенную рабочую неделю, либо получили право уменьшить количество рабочих часов в день. У нововведения — сплошные плюсы: работающие четыре дня в неделю по восемь часов меньше устают, эффективнее выполняют трудовые задачи и получают больше удовольствия от работы.

• Рабочий день — шесть часов.

Эксперимент, проведенный в Швеции[174], показал: за шесть часов сотрудники успевают сделать столько же, сколько за стандартные восемь, но при этом меньше устают и чувствуют себя счастливее.

• Фриланс и гибкий график.

При удаленной работе или фрилансе работник сам решает, когда трудиться и отдыхать. Некоторые предпочитают интенсив — всего четыре-пять часов в день; другие — привычные восемь в более спокойном темпе. Главное преимущество гибкого графика — возможность подстроить работу под личные и семейные потребности и свои биологические ритмы.

Как найти баланс между работой и отдыхом

• Определите наиболее продуктивное для себя время: кто-то максимально эффективен утром, кто-то — вечером. Если вы постоянно ощущаете усталость и раздражение, значит ваш график перенасыщен. После трудового дня должны оставаться время и силы на отдых, хобби, общение с близкими.

• Четко разграничьте рабочее и личное время.

• Тщательно планируйте отдых. Во время рабочего дня любой продолжительности (четыре, шесть, восемь часов) необходимо делать паузы. Ученые еще в 1989 г. установили: небольшие перерывы в работе офисных сотрудников через каждые 40 минут способствуют снижению количества ошибок, повышению концентрации и нормализации сердечного ритма[175]. Я часто рекомендую своим клиентам уже упомянутый «метод помидора» (см. 1).

• Выходные — только отдыху и любимым занятиям.

• Физическая активность и здоровое питание. Физиолог Иван Сеченов[176] доказал: лучший способ избежать быстрого утомления — активный отдых. Ученый рекомендовал для поддержания работоспособности чередовать умственный и физический труд.

• Секрет счастья: делать то, что нравится. Если стресс и недовольство не покидают даже при оптимальном графике, возможно, причина не в часах, а в самой деятельности. В таком случае стоит задуматься о смене работы или профессионального направления; если это пока невозможно, можно добавить в работу немного творчества.

Есть хорошие слова неизвестного автора: «Отдых — это радость сосредоточения на внутреннем, а не на внешнем. Требуется время, чтобы напитать свою душу и обрести спокойствие среди жизненных бурь»[177].

Глава 2. Награды, которые двигают вперед: четыре способа мотивировать себя каждый день

Переутомление — это опасное для здоровья патологическое состояние, хроническое физическое или психологическое перенапряжение из-за монотонной длительной работы без возможности восстановления.

• Физиологические причины утомления:

— недостаток сна;

— слишком высокое напряжение;

— дефицит питательных веществ;

— недостаток отдыха.

• Психологические причины утомления:

— продолжительный стресс;

— чрезмерная загруженность.

Проявление переутомления

• Гормональный баланс изменяется при переутомлении независимо от его причин. При недостатке сна и затянувшемся стрессе увеличивается выработка кортизола («гормона стресса») с одновременным снижением уровня серотонина и дофамина («гормона счастья»).

• Хроническая усталость ослабляет защитные функции организма: мало отдыхающие и много работающие чаще болеют, медленнее восстанавливаются и хуже переносят физические нагрузки.

• Повышение давления, учащение сердцебиения, нарушение сердечного ритма.

• Снижение эффективности обмена веществ: возникает склонность к перееданию, особенно тянет на быстрые углеводы — это приводит к набору веса и другим метаболическим нарушениям.

• Эмоциональное выгорание: опустошение, апатия, потеря интереса к любимым делам, ощущение бессмысленности происходящего. Любая энергозатратная деятельность — учеба, работа — становится непомерной нагрузкой.

• Страдает нервная система: снижается концентрация, ухудшается память, появляется раздражительность и эмоциональная нестабильность. Центральная нервная система переходит в режим энергосбережения — человек становится менее продуктивным и активным; пропадает настрой на работу и желание трудиться.

• Уязвимость к психическим расстройствам: восприимчивость к стрессу (круг замыкается); чувство вины, неуверенность, страх перед будущим.

• Избегание общения, повышение конфликтности и отстраненности пагубно влияют на отношения в семье и на работе.

Уставший перфекционист — плохой работник

Пытаться достичь всего вредно, перфекционизм непродуктивен, а отдых — это не безделье. На словах — просто. На деле гиперпродуктивность часто используется как «палочка-выручалочка».

• При страхе одиночества. Боязнь оказаться в изоляции — распространенная фобия. Если при этом еще и ничего не делать, немедленно возникнут вопросы: кто я без вот этого всего; почему мне так важно быть кому-то нужным; чего я на самом деле хочу? Защитой от внутренней пустоты и страха оказаться никем представляется гиперпродуктивность (на самом деле — суетливость).

• Для контроля и безопасности. Многим гиперпродуктивность представляется лучшим способом держать в поле зрения буквально все — это дает ощущение силы, собственной важности, стабильности. Однако нагрузка при этом возникает непомерная.

• При страхе стать незначимым: «Если я не буду полезным, меня перестанут любить, замечать, уважать». Подобную фразу не обязательно произносить вслух или даже про себя. Достаточно это предполагать. И тогда легче истощить себя, чем рискнуть остаться наедине с самим собой.

Умение трудиться без перерывов и почти без отдыха, на раз решать любую задачу представляется залогом успешности. Однако переработка почти не отражается на организме только поначалу — со временем усталость накатывает все чаще. Перерабатывая на работе и не отдыхая, человек незаметно разрушает и, простите за каламбур, перерабатывает себя.

В Финляндии в 1974 г. было начато многолетнее профилактическое исследование[178] изначально здоровых мужчин (на тот момент 40–60 лет) с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний. В экспериментальной группе применялся комплекс профилактических и лечебных мер, и за пять лет в ней удалось снизить общий риск на 46%, однако еще 25 лет смертность в этой группе была выше, чем в контрольной (с теми же рисками), а затем показатели сравнялись.

Ученые продолжали наблюдение и периодически публиковали полученные результаты. Одним из относительно недавно выявленных факторов повышения смертности был признан слишком короткий отпуск: его продолжительность до трех недель в год повышает вероятность преждевременной смерти на 37%[179].

• Чувство вины за «ничегонеделание» нередко сопровождается еще и тревогой, и ощущением потери времени. Однако порицание себя за прокрастинацию часто вызвано не собственно бездеятельностью, а наведенным извне восприятием ее значимости.

Стоит начать «ничего не делать», как немедленно пробуждается внутренний голос: «Ты не стараешься; ты опять все отложил; ты всех подводишь». Далее просыпается страх: «Если не сделать сейчас — будет хуже». Последствия представляются очень натурально: отругают, накричат, осудят, лишат премии, уволят с волчьим билетом… Правдоподобность воображаемой кары не учитывается — мозг использует механизм вины как способ мотивации. Тем, кто склонен планировать больше, чем способен осуществить, еще